Ako tražite jednostavnu naviku koja bi mogla poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, znanost ima zanimljiv prijedlog – odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme.

Nova mala studija pokazuje da ujednačen raspored spavanja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka – posebno tijekom noći, kada bi se on prirodno trebao spuštati.

Redoviti odlazak na spavanje povezan s nižim krvnim tlakom

Autori studije navode da bi ova jednostavna promjena rutine mogla biti niskorizična i lako primjenjiva strategija za dodatnu kontrolu hipertenzije.

Iako se radi o malom istraživanju s 11 sudionika i bez kontrolne skupine, rezultati su dovoljno ohrabrujući da potaknu daljnja ispitivanja u većim studijama.

Kardiolozi i stručnjaci koji nisu sudjelovali u istraživanju slažu se da, unatoč ograničenjima, nalazi imaju potencijal. Dr. Cheng-Han Chen za Healthline ističe:

Ovo je korisno istraživanje jer tako jednostavna intervencija može imati značajan učinak.

Dr. Brian Brady sa Sveučilišta Stanford dodaje:

Rezultati pokazuju vrijednu mogućnost poboljšanja kontrole hipertenzije kroz lako dostupnu i jeftinu metodu.

Kako je provedeno istraživanje?

U studiji je sudjelovalo 11 osoba s dijagnozom hipertenzije, u dobi od 45 – 62 godine. Svi su imali povišen indeks tjelesne mase, ali bez drugih kroničnih bolesti.

Prije istraživanja njihovo se vrijeme odlaska na spavanje razlikovalo za oko 30 minuta svake večeri. Tijekom dvotjednog eksperimenta ta je razlika smanjena na prosječno sedam minuta.

Sudionici su trebali:

• ići u krevet u isto vrijeme
• spavati približno jednako dugo svaku noć
• izbjegavati dnevno spavanje.

Krvni tlak im je mjeren kontinuirano 48 sati pomoću ambulantnog mjerenja krvnog tlaka.

Rezultati

Redovit raspored spavanja doveo je do prosječnog smanjenja:

• sistoličkog tlaka za četiri milimetra živinog stupca (mmHg)
• dijastoličkog tlaka za tri milimetra živinog stupca.

Istraživači naglašavaju da smanjenje noćnog tlaka za samo pet milimetra živinog stupca može smanjiti rizik od kardiovaskularnih događaja za više od 10 %.

Jedno od objašnjenja je to da neredoviti odlazak na spavanje narušava cirkadijalni ritam, koji regulira ciklus spavanja, ali i kardiovaskularne funkcije. Tijekom noći krvni tlak bi se trebao prirodno sniziti – a ako se to ne dogodi, povećava se rizik od bolesti srca.

Koliko je opasan visoki krvni tlak?

Prema američkim Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo 48 % odraslih ima povišen krvni tlak, a on je 2023. godine bio povezan s više od 660.000 smrti.

Hipertenzija se često razvija godinama bez simptoma, a uzrokuje je kombinacija čimbenika, poput:

• genetike
• dobi iznad 65 godina
• prekomjerne tjelesne težine
• sjedilačkog načina života
• prekomjernog unosa soli
• alkohola
• određenih populacijskih predispozicija.

Ako se ne liječi, može dovesti do:

• moždanog udara
• zatajenja srca
• aritmija
• oštećenja bubrega
• gubitka vida
• kognitivnih poteškoća i demencije.

Stručnjaci naglašavaju da je održavanje tlaka u zdravim granicama ključno za sprječavanje ozbiljnih posljedica.

Zašto je kvalitetan san važan za zdravlje?

Američko udruženje za srce uvrstilo je kvalitetan san u svoje “Life’s Essential 8” – osam ključnih čimbenika za zdrav život.

Kvalitetan san može:

• smanjiti rizik od bolesti srca
• pomoći u regulaciji tjelesne težine
• poboljšati koncentraciju i produktivnost
• unaprijediti sportske rezultate
• pomoći u regulaciji emocija.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Preporuka je da odrasli spavaju 7 – 9 sati svake noći. No procjenjuje se da 50 – 70 milijuna Amerikanaca pati od poremećaja spavanja, a svaki treći odrasli ne spava dovoljno.

Stručnjaci preporučuju:

• povećajte izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana
• smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
• izbjegavajte kofein u popodnevnim satima i alkohol navečer
• idite spavati i budite se u približno isto vrijeme svaki dan
• ne spavajte dugo tijekom dana
• osigurajte udoban madrac i jastuk
• spavajte u potpunom mraku – što prema novijim studijama može značajno poboljšati kvalitetu sna.

Dodaju i savjet da uspostavite rutinu opuštanja 20 – 30 minuta prije spavanja, a važno je i poštovati vlastiti cirkadijalni tip – jeste li “jutarnji” ili “večernji” tip osobe.

Pročitajte i ove članke:

• Što se događa s vašim krvnim tlakom kada ne spavate 8 sati?
• Noćna hipertenzija: Ako krvni tlak noću nije 10 – 20 % niži, to vodi do teških komplikacija! Evo koji su rizični faktori i simptomi
• Visoki tlak ujutro može ukazivati na ova opasna stanja!

• istraživanje
• odlazak na spavanje u isto vrijeme
• visoki krvni tlak
• visoki tlak i spavanje

Učitaj više izvora