Svake godine znanost nam donosi nova saznanja o tome kako poboljšati svoje zdravlje i fizičku kondiciju, a 2025. je dosad posebno plodna u tom pogledu. Ako tražite motivaciju za vježbanje, ali i konkretne savjete temeljene na najnovijim istraživanjima, na pravom ste mjestu.

U nastavku donosimo 10 najvažnijih i najzanimljivijih savjeta koji vam mogu pomoći da ojačate tijelo, bolje spavate, poboljšate raspoloženje i lakše se držite treninga.

1. Za rast mišića dovoljne su dvije teške serije

Velika analiza 67 studija pokazala je da se mišići mogu jednako dobro razvijati i uz manji broj serija – pod uvjetom da su te serije teške i ciljaju određenu mišićnu skupinu. Nakon dvije kvalitetne serije dodatne vježbe daju minimalan napredak, ali značajno povećavaju umor i vrijeme oporavka.

2. Prvo utezi, pa kardio

Istraživanje provedeno na 45 muškaraca pokazalo je da su najbolji rezultati u jačanju mišića i smanjenju masnog tkiva postignuti kada su vježbači prvo radili s utezima, a tek onda prelazili na kardio.

Obrnuti redoslijed može iscrpiti tijelo i smanjiti učinkovitost treninga snage.

3. Sat vremena tjedno – i više nego dovoljno

Čak i ako tjedno vježbate svega sat vremena s utezima (npr. dvije polusatne sesije), nakon samo dva mjeseca možete očekivati vidljivo povećanje snage i mišićne mase.

4. Isprobajte test ustajanja iz sjedećeg položaja

Test sjedenja i ustajanja bez pomoći ruku ili koljena može otkriti koliko ste funkcionalno spremni. U velikom istraživanju starijih odraslih osoba oni koji su uspješno prošli test imali su i duži očekivani životni vijek. Ako vam je teško izvesti ovaj pokret, možda biste trebali poraditi na ravnoteži, fleksibilnosti i snazi.

5. Jutarnji treninzi imaju posebne prednosti

Osobe koje vježbaju ujutro imaju bolje rezultate kada je riječ o zdravlju srca i pluća, pokazalo je istraživanje na gotovo 800 starijih odraslih osoba.

Stručnjaci vjeruju da je za to zaslužan naš cirkadijalni ritam, tj. biološki sat tijela. Usto, dosljedno vježbanje u isto vrijeme svakog dana dodatno doprinosi zdravlju.

6. Za zdrav mozak – joga, tai chi i “exergames“

Tjelovježba ne jača samo tijelo, već i mozak. Istraživanja pokazuju da aktivnosti koje uključuju povezanost tijela i uma, poput joge, tai chija i aktivnih videoigara, mogu posebno dobro čuvati kognitivne funkcije i pamćenje.

7. Pronađite trening koji odgovara vašoj osobnosti

Osobe koje usklade vrstu treninga sa svojom osobnošću (npr. ekstroverti vole grupne treninge, dok mirnije osobe preferiraju duže i opuštenije aktivnosti) imaju veću vjerojatnost da će se treninga i dugoročno držati. Personalizacija je ključ održivosti.

8. Raniji odlazak na spavanje vodi aktivnijem danu

Analiza podataka više od 20.000 odraslih osoba je pokazala da oni koji idu spavati oko 21 sat imaju i do 30 minuta više fizičke aktivnosti sljedeći dan.

Zanimljivo je da količina sna nije bila toliko važna kao samo vrijeme odlaska na spavanje.

9. Isprobajte “japansko hodanje”

Trend koji je postao viralan na društvenim mrežama temelji se na izmjeni brzog i sporog hodanja – tri minute brzo, tri minute polako, ukupno pet ciklusa. Ovakva vrsta intervalnog hodanja može poboljšati snagu, izdržljivost i tlak.

10. Joga, tai chi i hodanje pomažu kod nesanice

Ako imate problema sa snom, ove tri aktivnosti mogu vam pomoći. Istraživanje je pokazalo da smanjuju simptome nesanice i poboljšavaju kvalitetu sna. Hodanje potiče lučenje melatonina, joga povećava razinu neurotransmitera koji podržavaju san, a tai chi pomaže opuštanju.

Pročitajte i ove članke:

• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Motivirati bi vas trebao utjecaj na psihu, a ne fizički izgled! Psihologinja otkriva kako krenuti
• 10 fitness ciljeva koji su realni i od kojih nećete odustati
• Zašto vaše tijelo voli intenzivnu tjelovježbu (čak i ako vi ne volite)?

• istraživanja
• najbolji savjeti za vježbanje
• savjeti za vježbanje koje podupire znanost

Učitaj više izvora