Mnogi ljudi mogu izgubiti motivaciju u pokušaju postizanja fitness ciljeva ako su ti ciljevi nerealni. Takvi ciljevi često dovode do obeshrabrenja ili manjka odgovornosti u praćenju napretka.

Međutim, postoje ciljevi koji su ostvarivi i lakše se održavaju, poput 15-minutnog istezanja nakon treninga ili uključivanja dana za odmor tijekom tjedna. Stručnjaci s portala Health otkrili su kako postaviti ciljeve koje možete održati, uključujući preporuke osobnih trenera.

Postavljanje SMART ciljeva

Ključ uspjeha u postizanju fitness ciljeva je korištenje SMART metode (eng. smart, measurable, achievable, relevant and timely). Ovaj provjereni pristup pomaže u postavljanju ciljeva koji su:

• specifični – cilj je jasan i definiran, poput “vježbati tri puta tjedno” umjesto “vježbati više”
• mjerljivi – postoji način za praćenje napretka, npr. bilježenje podignutih težina ili pretrčanih udaljenosti
• ostvarivi – cilj je realan unutar zadanog vremenskog okvira, npr. maraton nije moguće istrenirati za dva tjedna, ali jest za nekoliko mjeseci
• relevantni – postoji razlog koji vas motivira; možda želite ojačati, povećati fleksibilnost ili upravljati postojećim zdravstvenim stanjem
• vremenski ograničeni – cilj ima rok, bilo da je riječ o četiri tjedna ili šest mjeseci.

Lindsay Ogden, NASM-certificirana osobna trenerica, za Health preporučuje dodavanje elementa “emocije” cilju. Pitanje je kako će postizanje tog cilja učiniti da se osjećate – sigurnije, snažnije ili motiviranije.

Ako već imate određeni cilj, to je sjajno. Ako ne, evo nekoliko prijedloga fitness ciljeva koje možete isprobati.

Vježbajte 12 dana u mjesecu

Dosljednost je ključ stvaranja navike vježbanja. Postavite cilj od tri treninga tjedno i unaprijed planirajte termine za vježbanje.

Pretrčite jedan kilometar bez pauze u šest tjedana

Ovaj cilj je idealan za početnike koji žele poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Postupno povećavajte udaljenost svaki tjedan za 1/8 kilometra.

Isprobajte novi tip treninga svaki tjedan dok ne pronađete omiljeni

Eksperimentirajte s različitim aktivnostima, poput joge, trčanja ili kickboxinga, kako biste pronašli što vam odgovara.

Prosječno napravite 10.000 koraka dnevno tijekom mjeseca

Fokusirajte se na prosjek kako biste smanjili pritisak. Planirajte dulje šetnje vikendom ili kada imate manje obaveza.

Napravite određeni broj sklekova u 4 – 6 tjedana

Odredite cilj, poput 10 sklekova, i prilagodite vježbe prema svojoj trenutnoj snazi.

Osigurajte si osam dana odmora mjesečno

Odmor je ključan za oporavak tijela i smanjenje stresa. Uključite laganu aktivnost, poput šetnje, tijekom dana odmora.

Istežite se 15 minuta nakon svakog treninga

Istezanje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda. Fokusirajte se na mišiće koje ste trenirali.

Držite plank jednu minutu unutar 30 dana

Plank vježba jača core mišiće, što pomaže boljem držanju i smanjenju bolova u leđima. Počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje.

Pijte 2 – 3 l vode dnevno tijekom mjeseca

Nosite bočicu s vodom kako biste lakše pratili unos tekućine.

Pripremite se za utrku od pet kilometara u tri mjeseca

Ako želite dodatnu motivaciju, prijavite se na utrku i trenirajte tri puta tjedno.

---

Ne zaboravite biti ljubazni prema sebi

Ako se borite s postizanjem ciljeva, nemojte se obeshrabriti. Umjesto toga, zahvalite svojem tijelu na napretku i prilagodite ciljeve svojim potrebama. Podsjetite se zašto ste uopće krenuli u ostvarivanje tih ciljeva.

Pročitajte i ove članke:

• Koji su dani u tjednu najbolji za učinkovit trening?
• Koliko treba trajati trening? Ovisi o vašem cilju! Evo koliko trebate vježbati da biste ostvarili ono što želite
• Kako početi vježbati kod kuće? Ovaj vodič dokaz je da za rezultate nije potrebno članstvo u teretani ili puno opreme!

• realni fitness ciljevi
• savjeti osobnih trenera
• SMART metoda

Učitaj više izvora