Vitamin K važan je nutrijent koji igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi te očuvanju zdravlja kostiju i srca. Iako je nedostatak vitamina K rijedak, dugoročni nedostatak može negativno utjecati na zdravlje.

Neadekvatan unos može oslabiti zgrušavanje krvi, oslabiti kosti i povećati rizik od srčanih bolesti. Zbog toga je važno osigurati dovoljan unos ovog vitamina kroz prehranu.

U nastavku se nalazi hrana bogata vitaminom K, odnosno popis 20 namirnica, s podjelom prema grupama namirnica.

Koje namirnice sadrže vitamin K?

Vitamin K obuhvaća skupinu spojeva koji se dijele na K1 (filokinon) i K2 (menakinon).

Vitamin K1, najčešći oblik, nalazi se prvenstveno u biljkama. Najbogatiji izvor je tamnozeleno lisnato povrće. Sam naziv “filo” u filokinonu dolazi od grčke riječi za list.

S druge strane, vitamin K2 se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla i fermentiranim biljnim proizvodima, poput nattoa. Kada je u pitanju hrana bogata vitaminom K, točne količine vitamina K2 u hrani još uvijek nisu potpuno istražene.

Hrana bogata vitaminom K

List gorušice (kuhani):

• 346 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 415 µg (346 % DPD-a)
• 100 g – 593 µg (494 % DPD-a).

Blitva (sirova):

• 332 % DPD-a po listu
• jedan list – 398 µg (332 % DPD-a)
• 100 g – 830 µg (692 % DPD-a).

Lišće cikle (kuhano):

• 290 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 349 µg (290 % DPD-a)
• 100 g – 484 µg (403 % DPD-a).

Raštika (kuhana):

• 254 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 305 µg (254 % DPD-a)
• 100 g – 469 µg (391 % DPD-a).

Natto:

• 238 % DPD-a po porciji
• 30 g – 283 µg (238 % DPD-a)
• 100 g – 998 µg (832 % DPD-a).

Kelj (kuhani):

• 205 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 247 µg (205 % DPD-a)
• 100 g – 418 µg (348 % DPD-a).

Špinat (sirov):

• 121 % DPD-a po porciji
• jedna šalica – 145 µg (121 % DPD-a)
• 100 g – 483 µg (402 % DPD-a).

Brokula (kuhana):

• 92 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 110 µg (92 % DPD-a)
• 100 g – 141 µg (118 % DPD-a).

Prokulice (kuhane):

• 91 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 109 µg (91 % DPD-a)
• 100 g – 140 µg (117 % DPD-a).

Kupus (kuhani):

• 68 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 82 µg (68 % DPD-a)
• 100 g – 109 µg (91 % DPD-a).

Soja (pečena):

• 36 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 43 µg (36 % DPD-a)
• 100 g – 93 µg (77 % DPD-a).

Mahune (kuhane):

• 25 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 30 µg (25 % DPD-a)
• 100 g – 48 µg (40 % DPD-a).

Kivi:

• 23 % DPD-a po voćki
• jedna voćka – 30 µg (25 % DPD-a)
• 100 g – 40 µg (33 % DPD-a).

Suhe šljive:

• 24 % DPD-a po pet šljiva
• pet šljiva – 28 µg (24 % DPD-a)
• 100 g – 60 µg (50 % DPD-a).

Sojino ulje:

• 21 % DPD-a po jušnoj žlici
• jušna žlica – 25 µg (21 % DPD-a)
• 100 g – 184 µg (153 % DPD-a).

Pileći batak (kuhani):

• 18 % DPD-a po batku
• jedan batak – 21 µg (18 % DPD-a)
• 100 g – 24 µg (20 % DPD-a).

Avokado:

• 18 % DPD-a po pola voćke
• pola srednje velikog avokada – 21 µg (18 % DPD-a)
• 100 g – 21 µg (18 % DPD-a).

Edamame:

• 17 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 21 µg (17 % DPD-a)
• 100 g – 27 µg (22 % DPD-a).

Peršin:

• 13 % DPD-a po grančici
• jedna grančica – 16 µg (13 % DPD-a)
• 100 g – 1.640 µg (1.367 % DPD-a).

Pileća prsa:

• 11 % DPD-a po porciji
• 85 g – 13 µg (11 % DPD-a)
• 100 g – 15 µg (13 % DPD-a).

Još pet proizvoda od mesa bogatih vitaminom K

Masna mesa i jetra odličan su izvor vitamina K2, iako sadržaj varira ovisno o prehrani životinja te može biti različit u raznim regijama.

Pepperoni kobasica:

• 30 % DPD-a po porciji
• 85 g – 35 µg (30 % DPD-a)
• 100 g – 42 µg (34 % DPD-a).

Pileća krilca (kuhana):

• 12 % DPD-a po krilu
• 53 g – 15 µg (12 % DPD-a)
• 100 g – 28 µg (23 % DPD-a).

Šunka:

• 7 % DPD-a po porciji
• 85 g – 8 µg (7 % DPD-a)
• 100 g – 10 µg (8 % DPD-a).

Mljevena govedina:

• 5 % DPD-a po porciji
• 85 g – 6 µg (5 % DPD-a)
• 100 g – 7 µg (6 % DPD-a).

Pileća jetra:

• 5 % DPD-a po porciji
• 85 g – 6 µg (5 % DPD-a)
• 100 g – 7 µg (6 % DPD-a).

Još pet voćki bogatih vitaminom K

Voće općenito ne sadrži toliko vitamina K1 kao lisnato povrće, ali neke voćke imaju pristojne količine.

Kupine:

• 12 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 14 µg (12 % DPD-a)
• 100 g – 20 µg (17 % DPD-a).

Borovnice:

• 12 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 14 µg (12 % DPD-a)
• 100 g – 19 µg (16 % DPD-a).

Nar:

• 12 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 14 µg (12 % DPD-a)
• 100 g – 16 µg (14 % DPD-a).

Suhe smokve:

• 6 % DPD-a po pet komada
• pet smokava – 6,6 µg (6 % DPD-a)
• 100 g – 16 µg (13 % DPD-a).

Grožđe:

• 6 % DPD-a po 10 bobica
• 10 bobica – 7 µg (6 % DPD-a)
• 100 g – 15 µg (12 % DPD-a).

Još pet orašastih plodova i mahunarki bogatih vitaminom K

Neki orašasti plodovi i mahunarke sadrže pristojne količine vitamina K1.

Indijski oraščići:

• 7 % DPD-a po porciji
• 1/4 šalice – 8 µg (7 % DPD-a)
• 100 g – 34 µg (28 % DPD-a).

Kikiriki:

• 7 % DPD-a po porciji
• 1/4 šalice – 8 µg (7 % DPD-a)
• 100 g – 34 µg (28 % DPD-a).

Pistacije:

• 4 % DPD-a po porciji
• 1/4 šalice – 5 µg (4 % DPD-a)
• 100 g – 16 µg (13 % DPD-a).

Grah:

• 3 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 3,3 µg (3 % DPD-a)
• 100 g – 7 µg (6 % DPD-a).

Leća:

• 2 % DPD-a po porciji
• pola šalice – 2,5 µg (2 % DPD-a)
• 100 g – 4 µg (3 % DPD-a).

Pročitajte i ove članke:

• Vitamini za kosti i zglobove: Magistar farmacije otkriva koji su mikronutrijenti esencijalni za normalnu pokretljivost
• Popis izvora važnih vitamina i minerala za organizam
• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore.

• hrana bogata vitaminom K
• namirnice bogate vitaminom K
• vitamin K

Učitaj više izvora