Prejedanje se odnosi na prekomjernu konzumaciju hrane u kratkom periodu, često uz osjećaj gubitka kontrole i nemogućnosti prestanka jedenja. Ovakvo ponašanje može varirati od povremenog pa do ozbiljnijeg oblika povezanog s poremećajima hranjenja.

Prejedanje je ozbiljan javnozdravstveni problem i istraživanja pokazuju da se s time suočava sve veći broj ljudi. Iako pretilost ne mora značiti da osoba ima poremećaj hranjenja povezan s prejedanjem (kompulzivno prejedanje), ono je često povezano s pretilošću i s prekomjernom težinom.

Isto tako, prejedanje sa sobom povlači i druge probleme, kao što su kardiovaskularni poremećaji, depresija i anksioznost, te sniženo samopouzdanje zbog osjećaja srama i krivnje. Prejedanje može biti simptom poremećaja hranjenja, a može postojati neovisno o poremećaju kao oblik emocionalnog prejedanja.

Također, neki imaju iskustvo epizodičnog prejedanja, prisutnog tijekom blagdana ili nekih posebnih prigoda. Takvo prejedanje je manje štetno, ali ako se događa redovito, može stvarati poteškoće u nečijem životu.

Prejedanje kao simptom emocija

Prejedanje se nikako ne bi smjelo uzeti olako jer ono djeluje kao simptom nečeg puno dubljeg, ali ima i snažan posljedični utjecaj na psihofizičko zdravlje. Svatko tko ima iskustvo prejedanja u ruci drži simptom nečega i uvijek je pravo vrijeme ozbiljnije se posvetiti tome.

Vrlo je poznat termin “začarani krug prejedanja“, koji upućuje na to da emocije igraju važnu ulogu u ovakvom ponašanju. Neugodna emocija može biti početak emotivnog reguliranja. Tada osoba unosom hrane kontrolira svoj osjećaj.

To čini tako da potiskuje svoj osjećaj, da želi dobiti utjehu kroz jedenje, da se osjeća manje usamljeno i bespomoćno kroz “druženje s hranom” ili da kroz prekomjerno jedenje izražava emocije poput straha, ljutnje i ogorčenosti.

U tome se osoba osjeća kratkotrajno olakšano, i već brzo nastupa drugi set emocija poput srama, krivnje i ljutnje na sebe. Takve emocije zbog prejedanja često opet postanu okidač ponovnog prejedanja jer ne postoji drugi zdraviji mehanizam reguliranja emocija.

Često se prejedanje i uz to često vezani problem pretilosti rješavaju novim restrikcijama, vježbanjem i promjenom drugih životnih navika, što ne dovodi do pravog rješavanja problema. Najvažnije je otkriti uzrok prejedanja i početi raditi na tome. Važno je da to prate i promjena životnih navika te zdrav odnos prema hrani koji ne uključuje prekomjernu restrikciju.

U nastavku će biti opisano kako mindfulness djeluje kao alat u rješavanju problema prejedanja, bilo da se radi o emotivnom, epizodičnom, kompulzivnom prejedanju kao obliku poremećaja hranjenja ili o prejedanju koje je povezano s pretilošću.

Mindfulness kao znanstveno dokazani alat protiv prejedanja

Jedan od poznatijih mindfulness programa Mindfulness Based Eating Awareness Training (MB-EAT) koristi tehnike koje su pokazale smanjen intenzitet prejedanja, poboljšanje sposobnosti prepoznavanja gladi i sitosti te smanjenje emocionalnog jedenja. Također, i smanjenje depresije i anksioznosti povezane s prejedanjem.

Tehnike mindfulnessa su bile povezane i sa smanjenjem impulzivnosti i većom sviješću o potrebama tijela. Kada smo svjesni potreba tijela, smanjuje se potreba za prejedanjem te se zadovoljavaju potrebe na zdraviji način.

Iako mindfulness nije tehnika koja se koristi za smanjenje indeksa tjelesne mase, primjena mindfulness tehnika može smanjiti BMI (indeks tjelesne mase) i poboljšati emotivnu regulaciju, što smanjuje prejedanje.

Najpoznatiji mindfulness alati kod prejedanja

Ovih pet alata pomaže.

Svjesno jedenje

Jedan od najosnovnijih alata je svjesno jedenje. Ono se ne odnosi samo na hranu, već na osviještenost misli, osjećaja, ponašanja i tjelesnih senzacija.

Kako hrana može služiti da otupi emocije, svjesnim jedenjem mindfulness pomaže da osoba na siguran i strukturirani način osjeti emociju koja prethodi prejedanju, koja nastaje tijekom prejedanja i koja je posljedica prejedanja.

Važna pitanja koja se koristi u ovoj tehnici su “Jesam li fizički gladan ili postoji neka potreba koju trebam zadovoljiti?”, “Što u ovom trenutku osjećam?” i “Gdje osjećam glad, u glavi, prsima ili u trbuhu?”. Reflektirajući se na ova pitanja može pomoći proći kroz prejedanje i identificirati potrebu koju osoba želi nahraniti.

Nakon toga ova vježba uči osobu kako jesti svjesnije. To uključuje svjesno biranje namirnica, svjesno žvakanje i gutanje te svjesno pijenje kao dio jedenja. Nadalje, obraćanje pažnje na okus, miris, teksturu i osjećaj u ustima. Svjesno jedenje obuhvaća i sporije jedenje.

Takva prisutnost u jedenju smanjuje potrebu za prejedanjem jer se hrana u potpunosti doživljava i ne zamjenjuje se nesvjesno za emociju.

Neosuđivanje hrane i tijela

Potpuno suprotno većini mišljenja, problem prejedanja i pretilosti koja je povezana s time ne rješava se strogoćom, strogim restrikcijama i stigmatiziranjem tijela. Dugoročne promjene ne izranjaju iz takvog pristupa jer ono nije u skladu s unutarnjom promjenom. Čak naprotiv, strogoća prema jedenju i prema tijelu može djelovati kontraproduktivno.

Mindfulness ne osuđuje, već otvara prostor da osoba razumije svoj odnos prema hrani i tijelu.

Umjesto osude, odaberite interes. Kako nam interes može pomoći korištenjem ove tehnike:

• biram li ovu namirnicu zbog toga što mi je zabranjena?
• jedem li ovu hranu s krivnjom?
• govorim li si da mi je to zadnji put da jedem ovu hranu, pa se onda toga prejedam?
• osuđujem li svoje tijelo i utječe li to na moje emotivno prejedanje?
• uživam li dok jedem ovu hranu?
• jedem li brzo zbog toga što se krivim i imam grižnju savjesti?

Nismo ni svjesni koliko osuđivanje hrane i tijela utječe na naš odabir hranjenja, na tempo jedenja, na način jedenja i, na kraju, na količinu jedenja. Ako je u podlozi osuda prema hrani, onda će hranjenje biti popraćeno krivnjom i žurbom, umjesto da jedemo sporije, svjesnije i da uživamo u jedenju.

Ako jedemo brzo, nesvjesno i prekomjerno – to su rizični čimbenici debljanja. Neosuđivanjem hrane otvaramo se slobodnijem i manje emotivno nabijenom jedenju. Također, otvaramo se istraživanju okusa i kušanju raznolike hrane, što je ključ zdravog odnosa s hranom.

Surfanje na valu impulsa prejedanja

Onome tko ima problem s prejedanjem bit će dobro poznat osjećaj nekontrolirajućeg impulsa za prejedanjem. Takav impuls je toliko snažan da dovede do jedenja bez odabira i svjesne odluke.

Osobe se često mogu naći ispred hladnjaka i jesti, a da su zaboravile kako su došle do tamo. Također, takav impuls navodi osobu da jede i preko noći i da kompulzivno kupuje ili naručuje hranu. Osim fizičkih simptoma i posljedica, tu su i veliki financijski izdaci zbog čestog kupovanja hrane i kupovanja u velikim količinama.

Ono što u tom trenutku može biti nepoznato je da taj val ima svoj početak, vrhunac i pad. Zbog nemogućnosti reguliranja tog vala impulsa, osobe često ne dožive prirodan pad tog impulsa, već ih u jedenju zaustavi umor, prenatrpanost ili ponekad osjećaj krivnje nakon kojeg slijedi ponovno jedenje.

Mindfulness svojim alatima svjesnog disanja, obraćanja pažnje na ovdje i sada pomaže osobi da podnese tu količinu impulsa i surfa na valu toga, a bez da bude poklopljena tim valom. To nije nimalo lako i traži da se nauče neke osnovne mindfulness postavke poput svjesnog disanja, uzemljenja ovdje i sada te obraćanje pažnje na misli i osjećaje.

Svjesno disanje

Već spomenuta tehnika svjesnog disanja pomaže u smirivanju uma i tijela prije nego osoba posegne za hranom kao odgovor na stres ili neugodnu emociju. Tehnike disanja uključuju polagano i dublje disanje kako bi se umirio živčani sustav i smanjila potreba za prejedanjem.

Također, svjesno disanje otvara prostor pauze kako bismo mogli razabrati misli i osjećaje koji utječu na ponašanje prejedanja.

STOP tehnika

Svako slovo ove tehnike znači jedan korak koji pomaže osobi da napravi pauzu za impulsom emocionalnog prejedanja:

• S (STOP) – odnosi se na fizičko zaustavljanje posezanja za hranom
• T (TAKE A BREATH) – odnosi se na duboko udisanje, čime se usmjerava pažnja i smanjuje napetost
• O (OBSERVE) – promatranje onoga što osjećate, jeste li stvarno gladni ili je u podlozi neka emocija ili stres
• P (PROCEED) – donošenje svjesne odluke o tome što učiniti dalje, s obzirom na pravu potrebu tijela i emocija.

Ova tehnika može biti vrlo korisna jer svako slovo vas odmah može podsjetiti na sljedeći korak.

Odaberite dugoročno rješavanje problema prejedanja

U moru brzih rješenja i velikih obećanja da će prejedanje prestati s promjenom jelovnika ili tijela, nije lako odlučiti se za korjenitu promjenu. Ipak, u podlozi problema u odnosu na hranu kriju se puno dublji uzroci i načini njihovog rješavanja.

Prejedanje nije samo “Jedem previše i moram prestati!” ili “Moram biti više discipliniran/a!“. Kada bi to bilo tako jednostavno, ovakav problem bi se brzo i efikasno riješio samo s još malo više discipline ili čvrste odluke. Moramo imati na umu da je u podlozi prejedanja često neosviješten impuls i emocija ili proživljeni stres.

Disciplina pomaže u korištenju tehnika i rada na sebi, ali nije uzrok i rješenje problema prejedanja.

Cilj je da taj alat postane i stil života i odnosa prema hrani i tijelu.

 Pročitajte i ove članke:

• Što se događa s našim tijelom kad se prejedamo?
• Pet razloga zašto komentiranje tijela može povećati rizik od poremećaja hranjenja
• Mindfulness vježbe za odrasle i djecu prema stručnjakinji.

• mindfulness alati
• prejedanje