Mindfulness ili usredotočena svjesnost izniman je životni alat koji poboljšava život tako što ga čini svjesnijim. Živjeti svjesnije nije lako kao što zvuči i više nego ikad ovaj nam alat danas treba. Mindfulness vježbe uče nas kako da budemo prisutni s onime što se događa, dok se događa, i to bez osuđivanja.

Idemo se upoznati s vrlo praktičnim mindfulness vježbama kojima možete odmah početi povećavati kvalitetu svojeg života. U ovom članku predložit ćemo vam neke mindfulness vježbe za odrasle, mindfulness vježbe za djecu i poticaj da iste primjenjujete u obitelji. Predlažemo da spremite ovaj članak kako bi vam vježbe bile nadohvat ruke dok ih ne usvojite.

Mindfulness nije samo tehnika

Prije vježbanja mindfulnessa važno je znati da to nije samo tehnika koju koristite, već stil života koji živite. Gledamo li na mindfulness kao stil ili način življenja, onda postaje dio našeg života i počinje mijenjati naše rutine, perspektive, navike i sl.

Možda se pronađete kako puno svjesnije jedete, a da to ne činite namjerno. Možda uočite kako slušate sugovornika i prisutni ste s njime u komunikaciji bez prekidanja. Ili jednostavno uočavate prirodu, mirise, okuse, zvukove i osjećate se napunjeno ugodnom energijom.

Kao što vidite, mindfulness ima moć mijenjati naš život, i to sve zahvaljujući neuroplastičnosti. Neuroplastičnost je sposobnost mozga da se prilagođava i mijenja tijekom života, kao odgovor na različita iskustva i učenje.

Prva i osnovna vježba: Napravite mjesta za mindfulness u svojem životu

Kada učimo neku novu vještinu, naš mozak će se na prvu opirati bilo kakvoj promjeni, iako je ona pozitivna. Baš zato morate odlučiti da ćete zauzeti vrijeme i prostor za prakticiranje mindfulnessa. To vrijeme neće doći samo od sebe, posebno u ovo vrijeme kada smo jako zaposleni i u distrakcijama.

Možemo reći da je prva i osnovna mindfulness vježba omogućiti si vrijeme i prostor. S obzirom na to da tako moramo usporiti ili smanjiti svoje obaveze i zakočiti u ovom ubrzanom življenju, to je već mindfulness vježba.

Prostor

Kada prakticirate neke mindfulness vježbe, trebat će vam neometani prostor. To ne znači da mora biti potpuna tišina, već da vas na nekoliko minuta nitko ne ometa. Primjerice, neka to bude neki kutak kuće ili stana u koji se možete ušuškati i zamoliti svoje ukućane da vas ne ometaju na pet minuta.

Vrijeme

Pokušajte imati na umu da govorimo o minutama, a ne o velikim komadima vremena. To može biti doslovno tri minute mindfulnessa. Postavite si realne ciljeve oko vremena i veća je šansa da ćete ih ostvarite. Ako osjetite dobrobiti mindfulnessa i vaša motivacija poraste, tih tri minute se mogu pretvoriti u višeminutno prakticiranje mindfulnessa.

Neformalan mindfulness

Na tečajevima mindfulnessa učimo formalne vježbe za vrijeme kojih sjednemo prakticirajući mindfulness meditacije i one neformalne koje su dio života. Neformalne vježbe mindfulnessa znače da se ne isključujemo iz života kako bismo prakticirali mindfulness. To su vježbe koje koristimo usred života, usred nekog kaosa, obaveza, komunikacije.

Mindfulness vježbe za odrasle i mindfulness vježbe za djecu – koja je razlika?

S obzirom na psihološki razvoj i dostupne kapacitete, razlikujemo mindfulness vježbe za odrasle i djecu po sljedećim kriterijima:

• trajanje – vježbe za odrasle su obično puno duže, dok su za djecu kraće zbog kraćeg raspona fokusa
• jezik – kod odraslih koristimo kompleksniji i apstraktniji jezik, a kod djece je važno koristiti jednostavniji jezik s vizualnim i konkretnim terminima
• svrha i ciljevi – mindfulness vježbe za odrasle imaju kompleksnije ciljeve, kao što su smanjenje stresa, poboljšanje emocionalne regulacije, razvijanje suosjećanja, prihvaćanja i zahvalnosti; kod djece se radi na razvijanju pažnje, svijesti o tijelu i osjećajima, poboljšanju impulsa kod emocija i razvijanju kreativnosti
• okruženje – često prostori u kojima odrasli prakticiraju mindfulness budu tihi i formalni prostori; djeca vježbaju mindfulness u školama, vrtićima ili kod kuće s naglaskom na to da je mindfulness dio svakodnevnog života.

Tri mindfulness vježbe za odrasle

Naučite ove tri jednostavne mindfulness vježbe za početnike.

1. Svjesno disanje

Disanje je najveći alat mindfulnessa i dio je gotovo svake vježbe. Ovom vježbom se fokusiramo na disanje, promatrajući svaki udah i izdah bez potrebe da ih mijenjamo. Ovdje nije naglasak na primjenjivanju neke tehnike disanja, već osvještavanju daha baš onakvog kakav je.

Cilj ove vježbe je usmjeravanjem pažnje na disanje umiriti pretjeranu aktivnost našeg uma (monkey mind). To ne znači da moramo ili možemo prestati razmišljati, već postajemo svjesni da imamo misli, ali se ne uključujemo aktivno u razmišljanje.

Baš kao što naše uši imaju funkciju slušanja, tako i um ima funkciju da misli.

Upute za izvođenje:

• za početak sjednite u udoban položaj s uspravnom kralježnicom
• možete odabrati držati oči zatvorene ili otvorene (ako su otvorene, položite pogled pod kutem od 45° bez pomicanja glave i držite pogled tijekom prakse)
• usmjerite pažnju na disanje bez naprezanja
• dišite posve normalno, prirodnim tijekom i spontano
• obratite pažnju na zrak koji ulazi kroz nosnice i izlazi za nijansu topliji
• obratite pažnju na prsa i trbuh
• udahom prsa i trbuh se podižu te prilikom izdaha spuštaju
• misli će nastaviti dolaziti jer je to normalna aktivnost uma
• kada počnete aktivno razmišljati o mislima i pažnja ode za njima, samo nježno vratite pažnju na disanje
• nastavite prakticirati nekoliko minuta (pet minuta ili duže, prilagodite svojoj potrebi).

Ako želite naučiti kako početi prakticirati mindfulness, pogledajte video u nastavku članka.

2. Vježba uzemljenja ovdje i sada kroz osjetila

Jeste li ikad osjetili da niste u trenutku? Da vam vrijeme prebrzo prolazi? Da niste uopće svjesni jedenja? Da se ne sjećate kada i kako ste odlučili scrollati na mobitelu? Niste u kontaktu s prirodom te ne primjećujete stabla, sunce, ptice …

Ne brinite, postoji jedna jednostavna mindfulness vježba koja u nekoliko minuta može djelovati na vaše osvještavanje i bolju povezanost sa sadašnjim trenutkom.

Ova vježba, osim što doprinosi boljoj kvaliteti svakodnevnog življenja, može utjecati umirujuće i na one koji se nose s anksioznim napadima. Kada smo u panici ili anksioznosti, nismo u kontaktu s onime što se događa, već s našom predodžbom toga. Katastrofiziramo, pretjerano analiziramo, osuđujemo se i osjećamo kako je svijet opasno mjesto za življenje.

Mindfulness je pokazao veliku učinkovitost u području mentalnog zdravlja, a ova vježba često je korištena u tom kontekstu.

Upute za izvođenje:

• gdjegod da jeste, pogledajte mirno oko sebe
• zatim mirno i bez požurivanja imenujte sljedeće – pet stvari koje vidite, četiri stvari koje osjetite, tri zvuka koja čujete, dvaa mirisa koja možete mirisati i jedaan okus koji možete okusiti
• primijetite kako je to obratiti pažnju na ovdje i sada.

Želite li odmah isprobati ovu jednostavnu vježbu uzemljenja, imate priliku u ovom videu.

3. Skeniranje tijela (Body Scan)

Koliko osjećate svoje tijelo? Možete li identificirati svoje potrebe? Regulirati svoje osjećaje u tijelu? Osjetiti gdje je napetost kako biste je mogli i opustiti? Ovo je odlična vježba ako se želite osjećati povezano s tijelom. Mnogo ljudi osuđuje svoje tijelo zbog toga što ima sliku o svojem tijelu. Idemo naučiti kako osjećati svoje tijelo, umjesto zamišljati ga.

Ovu vježbu, kada naučite kroz snimku u nastavku, možete prakticirati bilo gdje. Dok stojite u redu ili sjedite u uredu ili dok se vozite u busu.

Upute za izvođenje:

• dok prakticirate ovu vježbu, radite to u ležećem položaju kako biste mogli osjetiti cijelo tijelo
• zatvorite oči i počnite osvještavati tijelo od stopala do vrha glave postupno prolazeći pažnjom kroz svaki dio tijela
• primijetite kako se osjeća svaki dio tijela – glava, vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, noge i stopala
• ako osjetite da počinjete razmišljati, nježno vratite pažnju nazad na dijelove tijela koje osvještavate
• osjetite li napetost, udahnite u to područje i izdahom opustite.

Za bolje iskustvo predlažem da prakticirate na slušalicama kroz vježbu u nastavku.

Tri mindfulness vježbe za djecu

Sve više djece ima problem s fokusom, na što utječu stil življenja i stimulacije kroz ekrane. Povećavanje pažnje kod djece je moguće kroz mindfulness vježbe. Usto, mindfulness vježbe za djecu su važne jer pomažu u smirivanju uma i boljem nošenju s emocijama.

Mnoge škole su to prepoznale i mindfulness je postao sastavni dio odgojno-obrazovnih ustanova. Pogledajte projekt “Mindfulness in schools” koji se provodi u Engleskoj.

1. Trbušno disanje s igračkom

Djeca bolje uče kroz vizualizaciju i primjere. Ovom vježbom možete ih naučiti kako da se fokusiraju na disanje i kako ih onda takvo dublje disanje može značajno umiriti.

Koraci kako uputiti dijete u ovu vježbu:

• dijete legne na leđa da mu bude ugodno i toplo
• neka na trbuh stavi svoju omiljenu igračku koja ne smije biti previše teška
• potičite dijete da diše polako primjećujući kako se igračka podiže i spušta s trbuhom
• dok dijete drži pažnju na igračku, istovremeno ima pažnju na disanju.

Važno je da dijete zna svaki korak i nauči ga izvoditi, kako bi s vremenom moglo i samo početi prakticirati svjesno disanje.

Možete dijete uputiti da može raditi ovu mindfulness vježbu svaki put kada se osjeća napeto ili jednostavno kada se želi odmoriti.

2. Svjesno hodanje

Hodanje je dio svakodnevnog života pa je onda ova vježba lijepo smještena već u naš život. Ovom mindfulness vježbom razvijamo svijest o tijelu i pokretima. Također je pogodna i za odrasle.

Ovu vježbu možete raditi na više mjesta. Bilo da hodate po prostoriji ili dvorištu, svaki trenutak je pogodan ako nije nesiguran.

Upute za svjesno hodanje:

• zajedno s djetetom hodajte po prostoriji sporije nego inače
• uputite dijete da primijeti kako stopala dodiruju tlo od pete do prstiju
• neka proširi svoju pažnju i na ostale dijelove tijela prilikom hodanja – noge, koljena, tijelo i ruke
• možete improvizirati da hodate u stranu ili sporije unatrag
• možete koristiti i neke rekvizite kao što je knjiga na glavi ili držanje vode u posudi
• potaknite dijete da samo prakticira svjesno hodanje.

Kako bi dijete osjetilo dobrobiti ove vježbe, pitajte ga kakvo mu je iskustvo i primijećuje li nekakvu promjenu.

Pogledajte video kako implementirati svjesno hodanje u školama.

3. Pomiriši cvijet, ugasi svijeću

Ovu vježbu disanja možete koristiti s djecom kada osjećaju velike i intenzivne emocije. Disanje balansira parasimpatetički živčani sustav koji se aktivira kada osjećamo fizičku ili psihološku prijetnju.

Djeca osjećaju i važno je da im pomognemo regulirati teške osjećaje. Postoje brojne mindfulness vježbe za emocije kod djece.

Kako ih uputiti u ovu vježbu:

• na početku je važno reći djetetu da je u redu to što osjeća i da nema ništa pogrešno u vezi djeteta jer osjeća tu emociju
• pokušajte zajedno s djetetom definirati kako se osjeća, ako je to moguće
• zatim uputite dijete da podigne prst ispred sebe, a možete i vi to učiniti
• zatim neka zamisli da je taj prst predivan cvijet koje želi pomirisati kod udaha
• zatim neka zamisli da je taj prst svijeća koju treba ugasiti izdahom
• uputite ga da ponovi nekoliko puta samo dok ne osjeti da je mirnije.

Ova vježba može imati vidljiv učinak na djecu kod kojih se primijete vidljivi fizički simptomi emocionalne napetosti – poput kratkog daha, brzog disanja, glavobolje itd. Budite s njima dok se ne umire, upućujući ih na korištenje ove vježbe svaki put kada osjećaju teške i intenzivne osjećaje.

Mindfulness u obitelji

Kao što možete uočiti, mindfulness vježbe za djecu je potrebno objasniti od strane odrasle osobe. Što već uključuje obitelj. Obitelji koje prakticiraju mindfulness odašilju atmosferu prisutnosti, sigurnosti, neosuđivanja i brige.

To ne znači da obitelj ne prolazi kroz konflikte ili nerazumijevanja, već da kroz to prolaze na svjesniji način s osjećajem brige za članove obitelji.

Živčani sustav djece uvelike oblikuje kućna atmosfera koju onda djeca donose vani u odnose. Dobro mjesto za početi je prakticirati gore navedene mindfulness vježbe s djecom. Odaberite ono što intuitivno više odgovara vašim članovima obitelji i potaknite povratnu informaciju od djece.

Mindfulness se jača prakticiranjem

Koliko god knjiga pročitali, mindfulness se tek praksom shvaća, a onda i jača. Praktična primjena mindfulnessa, bilo kroz tehnike disanja, svjesno kretanje ili meditaciju, može imati dugotrajne pozitivne učinke na razvoj djece, ali i na život odraslih.

Pronaći vrijeme za mindfulness praksu u ovom užurbanom svijetu već je veliki korak prema svemu ostalom što može doći daljnjom primjenom. Dajte priliku sebi da iskusite ove mindfulness vježbe za djecu i odrasle i sami se uvjerite u dobrobiti koje ćete dobiti.

Pročitajte i ove članke:

• Mindfulness meditacija – što je i kada se koristi?
• Meditacija za početnike: Riješite se stereotipa! Psihologinja otkriva što znači meditacija za zdravlje i savjete
• Najbolji europski nacionalni parkovi za mindfulness.

• mindfulness vježbe za djecu
• mindfulness vježbe za odrasle