U potrazi za zdravijim i fit stilom života dobro strukturiran tjedni plan vježbanja u teretani je ključan. Za žene koje žele poboljšati svoju snagu, izdržljivost i opću dobrobit pomno osmišljena rutina može učiniti veliku razliku.

U nastavku predstavljamo tjedni plan treninga u teretani za žene koji će osigurati da se svaka vježba slaže s vašim fitness ciljevima.

Tjedni plan treninga u teretani za žene

Slijedite upute u nastavku.

Ponedjeljak – započnite s kardio vježbama i vježbama snage

Započnite svoj tjedan dinamičnom kombinacijom kardiovaskularnih vježbi i treninga snage. Započnite 15-ominutnim kardio zagrijavanjem kako biste ubrzali otkucaje srca, a zatim se prebacite na fokusirani kružni trening snage. Uključite vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci i sklekovi za vježbanje cijelog tijela koji grade i snagu i izdržljivost.

Pročitajte članke:

• Trening snage u teretani: Dobro strukturiran program treninga može napraviti značajnu razliku! Evo kako ga izraditi i s kojim vježbama
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan.

Utorak – HIIT

Ubrzajte svoj metabolizam i potrošite kalorije uz intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Izmjenjujte nalete intenzivne vježbe i kratke periode oporavka kako biste maksimizirali sagorijevanje masti.

Uključite vježbe poput marinaca, penjača i zamaha s girjama za izazovan, ali nagrađujući trening.

Pročitajte članke:

• Tabata trening – kućni trening za brzo mršavljenje
• Vježbe s girjama: Odličan su izbor ako ne želite plaćati članarinu u teretani! Evo kako izgleda trening za početnike kojim jačate cijelo tijelo.

Srijeda – dan aktivnog oporavka

Dajte svojim mišićima malo zasluženog odmora baveći se laganim aktivnostima poput joge ili plivanja. Dani aktivnog oporavka ključni su za sprječavanje izgaranja i smanjenje rizika od ozljeda. Usredotočite se na vježbe istezanja i fleksibilnosti, kako biste poboljšali svoju cjelokupnu mobilnost i zdravlje zglobova.

Pročitajte članke:

• Joga vježbe za početnike: Ne znate otkud krenuti? Uz ove jednostavne poze povećajte fleksibilnost i smanjite stres
• Plivanje i kalorije: Značajno smanjuje masno tkivo! Evo koliko plivanje troši kalorija i kako smršaviti plivanjem
• Najbolje vježbe istezanja: Radite ih svaki dan za veću fleksibilnost! Imamo popis vježbi za sve dobi i razine kondicije.

Četvrtak – ciljani trening snage za mišiće jezgre i gornji dio tijela

Četvrtak posvetite oblikovanju i jačanju mišića jezgre i gornjeg dijela tijela. Uključite vježbe poput planka, ruskog twista i biceps pregiba, kako biste ciljali određene skupine mišića. Težite uravnoteženoj rutini koja predstavlja izazov različitim dijelovima vašeg tijela, dok istovremeno potiče ukupnu snagu i stabilnost.

Pročitajte članke:

• Plank izazov 30 dana: Jača cijeli središnji dio tijela, a može pomoći i u mršavljenju! Imamo raspored po danima
• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju.

Petak – kardiovaskularna izdržljivost i vježbe za cijelo tijelo

Održavajte svoju kardiovaskularnu kondiciju uključivanjem duže kardio vježbe, poput trčanja na traci ili vožnje bicikla, petkom. Slijedite ovo treningom cijelog tijela koji uključuje više mišićnih skupina.

Nakon toga uključite vježbe kao što su mrtvo dizanje, potisak za ramena i jumping jacks kako bi vam srce ubrzalo i metabolizam.

Pročitajte članke:

• Kako pretvoriti vožnju bicikla u kardio trening? Evo kako ležerna aktivnost i način prijevoza može poboljšati vašu kondiciju i ojačati srce
• Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi.

Subota – zabavne i funkcionalne fitness aktivnosti

Učinite subotu danom za ugodne i funkcionalne fitness aktivnosti. Razmotrite aktivnosti poput tečaja plesa, grupnog fitness treninga ili sporta na otvorenom. Bavljenje aktivnostima koje volite čini da se održavanje forme manje čini kao obaveza, a više kao stil života.

Nedjelja – odmorite se

Dopustite svojem tijelu da se oporavi nedjeljom. Odmor je ključna komponenta svake fitness rutine, koja omogućuje vašim mišićima da se poprave i ojačaju. Iskoristite ovaj dan da razmislite o svojim postignućima, postavite nove ciljeve i psihički se pripremite za nadolazeći tjedan.

Ovaj tjedni plan treninga u teretani za žene pruža zaokružen pristup snazi, izdržljivosti i cjelokupnom zdravlju.

Pročitajte i ove članke:

• Ovih 7 infekcija možete dobiti u teretani! Evo kako maksimalno spriječiti zarazu i zdravo voditi zdrav život
• Koliko treba trajati trening? Ovisi o vašem cilju! Evo koliko trebate vježbati da biste ostvarili ono što želite
• Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Tri slasna recepta

Božićni bezglutenski kolači food blogerice Adrijane

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• Tjedni plan treninga u teretani za žene