Bez obzira na to jeste li iskusni fitness entuzijast ili tek započinjete svoje fitness putovanje, uključivanje vježbi koje aktiviraju više mišićnih skupina može donijeti izvanredne prednosti.

U ovom članku donosimo 10 vježbi za cijelo tijelo, temeljnih vježbi osmišljenih za angažiranje svake glavne mišićne skupine. Ove su vježbe pomno odabrane kako bi zadovoljile potrebe početnika i naprednih entuzijasta uz raznovrstan raspon pokreta koji se mogu prilagoditi različitim razinama kondicije.

Prije nego što vam predstavimo vježbe, otkrit ćemo koje su prednosti treninga za cijelo tijelo.

Prednosti treninga za cijelo tijelo

Vježbe za cijelo tijelo nude niz prednosti za one koji žele poboljšati svoju cjelokupnu kondiciju i zdravlje. Evo nekih ključnih prednosti:

• vježbe za cijelo tijelo ciljaju više mišićnih skupina u jednom treningu, što vam omogućuje da maksimalno iskoristite svoje vrijeme za trening
• istovremeno angažiranje više mišićnih skupina povećava intenzitet vježbanja, što dovodi do veće potrošnje kalorija i potencijalno pomaže u mršavljenju ili upravljanju težinom
• vježbe za cijelo tijelo pomažu u sprječavanju mišićne neravnoteže osiguravajući da se sve glavne mišićne skupine rade na uravnotežen način; to može dovesti do boljeg držanja i smanjenog rizika od ozljeda
• ovi treninzi često uključuju funkcionalne pokrete koji oponašaju svakodnevne aktivnosti, čime poboljšavaju vašu ukupnu snagu i olakšavaju obavljanje dnevnih zadataka
• za ljude s pretrpanim rasporedima vježbe za cijelo tijelo mogu biti učinkovit način za održavanje ili poboljšanje kondicije bez potrebe da provode toliko vremena u teretani u usporedbi s podijeljenim rutinama
• vježbe za cijelo tijelo mogu se prilagoditi različitim razinama i ciljevima kondicije
• angažiranje više mišićnih skupina u jednom treningu može dovesti do povećane stope metabolizma, što povećava sagorijevanje kalorija, čak i nakon završetka treninga.

10 vježbi za cijelo tijelo

Ovih 10 vježbi poslužit će vam da izgradite snažno, uravnoteženo i zdravo tijelo.

1. Čučanj

Čučanj je temeljna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadriceps, stražnju ložu, gluteuse i mišiće jezgre. Čučnjevi su izvrsni za izgradnju snage donjeg dijela tijela i poboljšanje ukupne funkcionalne kondicije.

Pogledajte izvedbu u videu.

2. Mrtvo dizanje

Ovaj složeni pokret najviše aktivira mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse, stražnju ložu i mišiće jezgre. Mrtvo dizanje poznato je po izgradnji snage, poboljšanju držanja i poboljšanju pokretljivosti kukova.

Pogledajte izvedbu u videu.

3. Sklekovi

Sklekovi su klasična vježba s tjelesnom težinom koja jača prsa, ramena, tricepse i trbušne mišiće. Pomažu u izgradnji snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela.

Pogledajte izvedbu u videu.

4. Zgibovi

Zgibovi jačaju leđa, bicepse i ramena, dok također angažiraju mišiće jezgre. Učinkoviti su za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage hvata (stiska).

Pogledajte izvedbu u videu.

5. Iskorak

Iskoraci rade na kvadricepsu, stražnjoj loži, gluteusu i listovima. Također poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju.

Pogledajte izvedbu u videu.

6. Plank

Ova vježba jača sve trbušne mišiće i donji dio leđa. Plank također pomaže poboljšati stabilnost mišića jezgre i držanje.

Pogledajte izvedbu u videu.

7. Veslanje (ili veslanje u pretklonu)

Vježbe veslanja rade na gornjem dijelu leđa, latissimusu dorsi (najvećem mišiću leđa) i bicepsima.

Pogledajte izvedbu u videu.

8. Marinci

Marinci su vježba za cijelo tijelo koja kombinira elemente kardio treninga, snage i koordinacije, a jačaju prsa, ramena, ruke, noge i trup.

Pogledajte izvedbu u videu.

9. Mountain climbers

Ova dinamička vježba aktivira mišiće jezgre, ramena i noge dok pruža kardiovaskularnu komponentu. Izvrsna je za poboljšanje agilnosti i izdržljivosti.

Pogledajte izvedbu u videu.

10. Zamah s girjom

Ovaj eksplozivan pokret cilja na kukove, gluteuse, stražnju ložu i mišiće jezgre. Zamah s girjama učinkovit je za izgradnju snage, povećanje kardiovaskularne kondicije i povećanje ukupne snage.

Pogledajte izvedbu u videu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja
• Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi
• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• 10 vježbi za cijelo tijelo
• prednosti treninga za cijelo tijelo
• temeljne vježbe
• video vježbe