10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
![10 vježbi za cijelo tijelo](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/08/10-vjezbi-za-cijelo-tijelo.jpg?x60603)
Bez obzira na to jeste li iskusni fitness entuzijast ili tek započinjete svoje fitness putovanje, uključivanje vježbi koje aktiviraju više mišićnih skupina može donijeti izvanredne prednosti.
U ovom članku donosimo 10 vježbi za cijelo tijelo, temeljnih vježbi osmišljenih za angažiranje svake glavne mišićne skupine. Ove su vježbe pomno odabrane kako bi zadovoljile potrebe početnika i naprednih entuzijasta uz raznovrstan raspon pokreta koji se mogu prilagoditi različitim razinama kondicije.
Prije nego što vam predstavimo vježbe, otkrit ćemo koje su prednosti treninga za cijelo tijelo.
![Prednosti treninga za cijelo tijelo](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/08/Prednosti-treninga-za-cijelo-tijelo.jpg?x60603)
Prednosti treninga za cijelo tijelo
Vježbe za cijelo tijelo nude niz prednosti za one koji žele poboljšati svoju cjelokupnu kondiciju i zdravlje. Evo nekih ključnih prednosti:
- vježbe za cijelo tijelo ciljaju više mišićnih skupina u jednom treningu, što vam omogućuje da maksimalno iskoristite svoje vrijeme za trening
- istovremeno angažiranje više mišićnih skupina povećava intenzitet vježbanja, što dovodi do veće potrošnje kalorija i potencijalno pomaže u mršavljenju ili upravljanju težinom
- vježbe za cijelo tijelo pomažu u sprječavanju mišićne neravnoteže osiguravajući da se sve glavne mišićne skupine rade na uravnotežen način; to može dovesti do boljeg držanja i smanjenog rizika od ozljeda
- ovi treninzi često uključuju funkcionalne pokrete koji oponašaju svakodnevne aktivnosti, čime poboljšavaju vašu ukupnu snagu i olakšavaju obavljanje dnevnih zadataka
- za ljude s pretrpanim rasporedima vježbe za cijelo tijelo mogu biti učinkovit način za održavanje ili poboljšanje kondicije bez potrebe da provode toliko vremena u teretani u usporedbi s podijeljenim rutinama
- vježbe za cijelo tijelo mogu se prilagoditi različitim razinama i ciljevima kondicije
- angažiranje više mišićnih skupina u jednom treningu može dovesti do povećane stope metabolizma, što povećava sagorijevanje kalorija, čak i nakon završetka treninga.
![vježbe za cijelo tijelo](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/08/vjezbe-za-cijelo-tijelo.jpg?x60603)
10 vježbi za cijelo tijelo
Ovih 10 vježbi poslužit će vam da izgradite snažno, uravnoteženo i zdravo tijelo.
1. Čučanj
Čučanj je temeljna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadriceps, stražnju ložu, gluteuse i mišiće jezgre. Čučnjevi su izvrsni za izgradnju snage donjeg dijela tijela i poboljšanje ukupne funkcionalne kondicije.
Pogledajte izvedbu u videu.
2. Mrtvo dizanje
Ovaj složeni pokret najviše aktivira mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse, stražnju ložu i mišiće jezgre. Mrtvo dizanje poznato je po izgradnji snage, poboljšanju držanja i poboljšanju pokretljivosti kukova.
Pogledajte izvedbu u videu.
3. Sklekovi
Sklekovi su klasična vježba s tjelesnom težinom koja jača prsa, ramena, tricepse i trbušne mišiće. Pomažu u izgradnji snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela.
Pogledajte izvedbu u videu.
4. Zgibovi
Zgibovi jačaju leđa, bicepse i ramena, dok također angažiraju mišiće jezgre. Učinkoviti su za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage hvata (stiska).
Pogledajte izvedbu u videu.
5. Iskorak
Iskoraci rade na kvadricepsu, stražnjoj loži, gluteusu i listovima. Također poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju.
Pogledajte izvedbu u videu.
6. Plank
Ova vježba jača sve trbušne mišiće i donji dio leđa. Plank također pomaže poboljšati stabilnost mišića jezgre i držanje.
Pogledajte izvedbu u videu.
7. Veslanje (ili veslanje u pretklonu)
Vježbe veslanja rade na gornjem dijelu leđa, latissimusu dorsi (najvećem mišiću leđa) i bicepsima.
Pogledajte izvedbu u videu.
8. Marinci
Marinci su vježba za cijelo tijelo koja kombinira elemente kardio treninga, snage i koordinacije, a jačaju prsa, ramena, ruke, noge i trup.
Pogledajte izvedbu u videu.
9. Mountain climbers
Ova dinamička vježba aktivira mišiće jezgre, ramena i noge dok pruža kardiovaskularnu komponentu. Izvrsna je za poboljšanje agilnosti i izdržljivosti.
Pogledajte izvedbu u videu.
10. Zamah s girjom
Ovaj eksplozivan pokret cilja na kukove, gluteuse, stražnju ložu i mišiće jezgre. Zamah s girjama učinkovit je za izgradnju snage, povećanje kardiovaskularne kondicije i povećanje ukupne snage.
Pogledajte izvedbu u videu.
Pročitajte i ove članke:
- Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja
- Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi
- Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
![ljetni obrok za laganu probavu](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2024/06/ljetni-obrok-za-laganu-probavu-360x220.jpg?x60603)
Pobijedite nadutost: Lagani i osvježavajući ljetni obroci za zdravu probavu
- Nova Studio
- 4 min čitanja
- Davies, D. i Hicks, R. (2023). Become the Strongest, Leanest Version of Yourself with These 5 Full-Body Workouts. Men’s Health.
- Schuler, M. (2023). 5 best full-body exercises for building strength and improving endurance, according to a personal trainer. Insider.
- Huzar, T. (2019). List of the best full-body exercises. Medical News Today.