Pomažu postići kalorijski deficit

Koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma? Imamo popis aktivnosti za mršavljenje, ali i kako da budu potpuno učinkovite

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Tomislav Stanić

mag. educ. philol. croat.

U potrazi za učinkovitim mršavljenjem najvažnije je pronaći pravi režim vježbanja. Dok uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu, uključivanje ciljanih vježbi može ubrzati vaš napredak i pomoći vam u postizanju vaših fitness ciljeva.

U nastavku odgovaramo na pitanje “Koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma?” i mehanizme koji pospješuju gubitak kilograma.

Koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma?

Određene vježbe svakako mogu pomoći u mršavljenju, ali važno je razumjeti da nijedna specifična vježba sama po sebi nije čarobno rješenje. Na gubitak težine prvenstveno utječe kombinacija čimbenika, uključujući prehranu, tjelovježbu, genetiku i metabolizam.

Evo nekoliko ključnih točaka koje treba razmotriti:

kalorijski deficit – u konačnici, gubitak težine znači sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite; to je poznato kao kalorijski deficit; tjelovježba pomaže povećati broj kalorija koje sagorijevate, ali ključno je upariti je s uravnoteženom prehranom s kontroliranim unosom kalorija za optimalne rezultate
učinkovito sagorijevanje kalorija – određene vježbe su učinkovitije u sagorijevanju kalorija od drugih; vježbe visokog intenziteta poput HIIT-a, intervalnog trčanja i kružnog treninga sagorijevaju više kalorija u kraćem vremenu u usporedbi s aktivnostima nižeg intenziteta
metabolizam i mišićna masa – trening snage i vježbe izdržljivosti pomažu u izgradnji čiste mišićne mase; mišić je metabolički aktivan, što znači da sagorijeva kalorije čak i u mirovanju; to može doprinijeti povećanju bazalnog metabolizma, što olakšava održavanje zdrave težine
kardiovaskularno zdravlje – kardio vježbe poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla promiču kardiovaskularno zdravlje, poboljšavaju izdržljivost i sagorijevaju kalorije; redovita kardiovaskularna tjelovježba ključna je za opću dobrobit i može biti značajan čimbenik u kontroli tjelesne težine
ciljanje na problematična područja – dok je spot reduction (gubljenje masnoće s određenih područja tijela) uobičajena zabluda, ciljane vježbe mogu pomoći u toniranju i jačanju određenih skupina mišića; to može poboljšati izgled tih područja, ali neće nužno dovesti do lokalnog gubitka masnoće
mentalne i emocionalne dobrobiti – vježbanje igra ključnu ulogu u mentalnom i emocionalnom blagostanju; može smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i povećati samopoštovanje; ti čimbenici mogu neizravno podržati zdrav stil života i pridonijeti dugoročnom upravljanju tjelesnom težinom.

Umjesto da se pitate koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma, radije se fokusirajte na određene oblike fizičke aktivnosti nego specifične vježbe. Neke od njih otkrivamo u nastavku.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT treninzi su moćni kad je riječ o mršavljenju. Ovaj pristup uključuje kratke nalete intenzivne vježbe nakon kojih slijede kratka razdoblja odmora ili aktivnosti niskog intenziteta.

HIIT ne samo da sagorijeva značajnu količinu kalorija tijekom vježbanja, već i nastavlja poticati vaš metabolizam satima nakon toga. To ga čini jednom od vremenski najučinkovitijih metoda za skidanje viška kilograma.

Pročitajte članak o vrsti HIIT treninga “Tabata trening – kućni trening za brzo mršavljenje“.

Trening snage

Izgradnja čiste mišićne mase ključna je za ubrzavanje vašeg metabolizma i povećanje ukupnog potencijala sagorijevanja kalorija. Vježbe snage, poput dizanja utega, vježbi s trakom i vježbi s vlastitom tjelesnom težinom, pomažu vam u tome. Uključivanjem treninga snage u svoju rutinu, ne samo da ćete vidjeti poboljšanja u svojoj tjelesnoj građi, već ćete također poboljšati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoću čak i u mirovanju.

Pročitajte i članke:

Kardiovaskularne vježbe

Klasične kardiovaskularne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i brzog hodanja ostaju temelj mršavljenja. Ove aktivnosti angažiraju velike mišićne skupine, učinkovito povećavajući otkucaje srca i potrošnju kalorija. Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog intenziteta kardio vježbi tjedno za optimalne rezultate.

Pročitajte i članke:

Složene vježbe

Složene vježbe uključuju više mišićnih skupina koje rade zajedno. Čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci izvrsni su primjeri. Ovi pokreti ne samo da grade snagu, već također potiču sagorijevanje kalorija i poboljšavaju cjelokupnu kondiciju. Uključivanje složenih vježbi u vašu rutinu osigurava uravnotežen pristup mršavljenju.

Pročitajte članak “Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi“.

Joga i pilates

Iako se često povezuje s fleksibilnošću i opuštanjem, i joga i pilates mogu biti učinkoviti alati za mršavljenje. Ove prakse poboljšavaju snagu mišića trupa, fleksibilnost i ravnotežu, a također pomažu u smanjenju stresa. Budući da stres može pridonijeti debljanju, uključivanje joge ili pilatesa u vašu rutinu može imati pozitivne učinke na vaše fizičko i mentalno blagostanje.

Pročitajte članak “Joga i mršavljenje: O, da, ovo dvoje ide zajedno! Na ova dva načina joga vam može pomoći da dostignete željenu tjelesnu težinu“.

Intervalno trčanje i sprintevi

Intervalno trčanje, slično HIIT-u, uključuje izmjenu između sprinteva visokog intenziteta i razdoblja oporavka nižeg intenziteta. Ova metoda učinkovito ubrzava otkucaje srca i sagorijeva znatan broj kalorija. Intervalno trčanje može se prilagoditi različitim razinama kondicije, što ga čini svestranim izborom za pojedince svih sposobnosti.

Kružni trening

Kružni trening kombinira elemente treninga snage i kardiovaskularnih vježbi u jedan učinkovit trening. Brzim prelaskom s jedne vježbe na drugu uz minimalan odmor, održavate povišeni broj otkucaja srca, maksimizirajući sagorijevanje kalorija. Ovaj pristup pruža dobro zaokružen trening koji cilja i na snagu i na kardio fitness.

Pročitajte i ove članke: