Riba je sastavni dio mediteranske prehrane koja se smatra najzdravijom na svijetu. Preporučuje se ribu jesti barem dva puta tjedno, pri čemu prednost treba dati plavoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina. 

Riba je odlična dijetalna namirnica s lako probavljivim proteinima. Konzumacija ribe pridonosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konzumiranjem oko 170 g ribe dva puta tjedno već smo puno učinili za naše zdravlje. 

Prženje u dubokom ulju, panirana riba, gotovi riblji štapići itd. nisu opcija kada govorimo o zdravom unosu ribe. Prednost dajte kuhanju i pečenju u pećnici. 

Jedan od zdravih načina pripreme ribe je riba u škartocu s povrćem. Pritom odaberite maslinovo ulje i mediteranske začine kako biste zaokružili mediteransku prehranu. 

Riba u škartocu s povrćem

U nastavku vam donosimo četiri recepta s omiljenim jadranskim ribama – oradom, brancinom, oslićem i listom.

Orada u škartocu

Na 100 g svježa orada sadrži samo 128 kcal i 21 g proteina. Većinom sadrži jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno omega-3 masne kiseline. Odličan je izvor vitamina B12 koji je važan protiv anemije i za proizvodnju energije.

Sastojci:

• svježa orada
• 1 tikvica
• 2 režnja češnjaka
• 1 mladi luk
• 1/2 eko limuna
• pola šalice cherry rajčica 
• 1 stapka svježeg peršina
• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• pola čajne žličice mediteranskih začina. 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 180 °C.
2. Pripremite posudu za pečenje obloživši je škartocom, odnosno masnim papirom za pečenje. 
3. Tikvice narežite na kolutove, prepolovite cherry rajčice, nasjeckajte mladi luk, a češnjak očistite i nasjeckajte. 
4. Na dno posude za pečenje posložite tikvice pa cherry rajčice, češnjak i mladi luk. Dodajte maslinovo ulje i začine te dobro promiješajte s povrćem. 
5. Ribu posolite i premažite s malo maslinovog ulja. 
6. Stavite ribu na povrće i zamotajte u škartoc u obliku bombona. 
7. Pecite oko 20 minuta, a nakon pečenja ribu poškropite limunom. 

Brancin u škartocu

Još jedna riba s malo kalorija – svega 124 kcal na 100 g – je brancin. Sadrži 24 g proteina i oko tri grama masti. Sadrži i brojne važne minerale poput kalija, fosfora, magnezija, selena, kalcija, željeza i cinka, kao i vitamine B skupine i, naravno, omega-3 masne kiseline. 

Sastojci:

• 3 – 4 brancina 
• 1 šalica cvjetova brokule
• 1 šalica kolutova mrkve
• 2 režnja češnjaka
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 3 – 4 grančice ružmarina ili timijana
• sol
• crni papar
• pola čajne žličice mediteranskih začina 
• 1/3 šalice bijelog vina
• pola limuna. 

Priprema

1. Pećnicu zagrijte na 200 °C.
2. Ribu očistite i posolite sa svih strana. 
3. Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe. 
4. Ribu začinite začinima, maslinovim uljem i solju, potom u ribu stavite grančicu ružmarina ili timijana. 
5. U svaki škartoc dodajte malo brokule i mrkve te krišku limuna. 
6. Škartoc zavežite i pecite oko 30 minuta. 

Oslić u škartocu

Ako vam se jede riba u škartocu s krumpirom, oslić je vrlo lagana riba pa se lako uklapa u jelovnik osobe koja želi smršaviti ili je na bolničkoj dijeti. Sadrži samo 88 kcal na 100 g i 17 g proteina.  

Sastojci:

• 1 pakiranje smrznutih fileta oslića 
• 5 – 6 krumpira
• 2 režnja češnjaka
• 1 glavica luka
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina
• crni papar
• sol
• maslinovo ulje. 

Priprema

1. Odmrznite oslića.
2. Zagrijte pećnicu na 190 °C.
3. Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.
4. Krumpir i luk narežite na ploške. 
5. U posudici pomiješajte sve začine i nasjeckani češnjak s maslinovim uljem te premažite povrće i ribu.
6. Posložite ploške krumpira i luka u škartoc, dodajte oslića i zavežite. 
7. Pecite oko 20 – 25 minuta. 

List u škartocu 

List je još jedna vrlo niskokalorična riba sa samo 83 kcal na 100 g i 15 g proteina. Odlično se slaže uz čašu bijelog vina pa je idealna za pripremu nedjeljnog ručka. 

Sastojci:

• 3 – 4 komada lista
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina 
• nekoliko maslina 
• 1/3 šalice maslinovog ulja
• sol
• papar
• češnjak u prahu. 

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 220 °C.
2. Ribu operite i osušite.
3. Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.
4. U posudici pomiješajte začine i maslinovo ulje te tom mješavinom premažite ribu i stavite na škartoc. 
5. Cherry rajčice i masline prepolovite i dodajte ribi.
6. Škartoc zavežite koncem.
7. Pecite oko 30 minuta. 

Ribu poslužite uz zdjelicu svježe salate od rikule.

Pročitajte i članke:

• Posna jela za Veliki petak: Isprobajte brze i jeftine recepte za post na Veliki petak zbog kojih vam meso neće nimalo nedostajati!
• Stjepan Vukadin: Recept zvijezde MasterChefa za sočan ručak od povrća koje nađete u frižideru
• Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost.

• brancin u škartocu
• list u škartocu
• orada u škartocu
• oslić u škartocu
• recepti
• riba u škartocu s povrćem