Ono od čega najviše strahuju pojedinci koji žele smršaviti je jo-jo efekt. Jo-jo efekt se odnosi na povratak izgubljenih kilograma, odnosno vraćanje na staru težinu, a ponekad nakupe još više kilograma nego što su imali prije procesa mršavljenja. 

Budući da proces mršavljenja ipak zahtjeva određenu disciplinu, trud i strpljivost, jo-jo efekt jako frustrira te obeshrabruje pojedinca da ponovno krene gubiti suvišne kilograme. 

Jo-jo efekt i mršavljenje 

Vjerojatno ste puno puta pročitali ili čuli da je za proces mršavljenja najvažniji kalorijski deficit. To je, naravno, točno jer bez kalorijskog deficita ne možemo ostvariti gubitak suvišnih masnoća, odnosno kilograma. 

Kalorijski deficit je nešto na čemu se temelji svaka dijeta jer bez tog uvjeta nećemo vidjeti pomak na vagi i u centimetrima u struku i bokovima. Većina popularnih dijeta svodi se na izbacivanje skupina namirnica (npr. izbacivanje žitarica, mesa itd.). 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Svaka dijeta koja izbacuje skupine namirnica, a da za to nema zdravstvene osnove poput alergije i intolerancije, rezultirat će vrlo vjerojatno jo-jo efektom.

Drugim riječima, možemo u što je moguće kraćem roku izgubiti suvišne kilograme, ali ta će nas brzina gubitka kilograma, odnosno preveliki kalorijski deficit vratiti na početak. Jedina dijeta bez jo-jo efekta je ona koja se vodi principima pravilne prehrane, ali radi potrebe mršavljenja u kalorijskom deficitu. 

Nijedna dijeta koju pronađete na internetu neće rezultirati trajnim rješenjem. Da biste uspješno smršavili, postigli željenu težinu, a onda i trajno zadržali rezultate, vaša prehrana treba uzimati u obzir ove faktore:

• dob i spol
• visina
• trenutna i idealna težina 
• zdravstvena i posebna stanja 
• razina fizičke aktivnosti
• stil života 
• specifične preferencije (je li netko vegan, što nikako ne volite jesti i sl.)
• bazalni metabolizam. 

Ovi faktori već dovoljno govore o tome koliko je prehrana individualna stvar i da ne možemo svi slijediti isti plan prehrane. Osim toga, vaša prehrana tijekom procesa mršavljenja treba biti dobro posložena kako ne biste zapali u nutritivne deficite, izbacili hormone iz ravnoteže i kako ne biste, u konačnici, bili očajni zbog prestrogih restrikcija. 

Uzroci i posljedice jo-jo efekta

Sada možemo sumirati glavne razloge zašto se jo-jo efekt javlja:

• neprilagođeni i neuravnoteženi plan prehrane
• preveliki kalorijski deficit (gladovanje)
• nagli gubitak kilograma u kratkom roku 
• izbacivanje skupina namirnica i vrste makronutrijenta (npr. ugljikohidrati ili masti)
• podjela hrane na zdravu i nezdravu 
• neizgrađene zdrave prehrambene navike u procesu mršavljenja (a time i vraćanje na staro)
• fokusiranje na cilj (broj kilograma koji želimo), umjesto na trajnu promjenu i održivost 
• inzistiranje na brzim rezultatima
• jednoličnost prehrane. 

Važno je napomenuti da su ovo okidači za jo-jo efekt, a posljedice svih ovih nabrojanih okidača su sljedeće:

• usporavanje metabolizma 
• neelastičnost kože i strije 
• konstipacija i probavni problemi 
• slabljenje imuniteta
• umor i pad energije 
• razdražljivost
• žudnja za hranom 
• osjećaj gladi 
• faze prejedanja i gladovanja 
• mogući nutritivni deficiti kod dužeg provođenja popularnih dijeta
• povećani rizik od stvaranja žučnih kamenaca
• hormonski disbalans (kod žena moguć poremećaj ciklusa). 

Pročitajte članak “Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu“.

Dijeta bez jo-jo efekta

Kao što vidimo, dijete, brzi gubitak kilograma i nepravilna prehrana nisu isplativi. Štoviše, štetni su. Da biste izbjegli jo-jo efekt i zdravstvene rizike, slijedite ove upute:

• prilagođeni individualni plan prehrane u skladu s vašim potrebama i ciljem 
• blagi kalorijski deficit (300 – 500 kcal)
• usvajanje novih prehrambenih navika 
• promjena životnog stila (fizička aktivnost, kvalitetan san, hidratacija itd.)
• edukacija o prehrani i uravnoteženim obrocima 
• praćenje napretka svaka dva tjedna (fokus staviti na obujam tijela, a manje na vagu)
• strpljivost 
• ako je potrebno, uvesti suplementaciju po preporuci stručnjaka (ovisi o nalazima, dosadašnjoj prehrani i vremenu trajanja kalorijskog deficita)
• revidiranje jelovnika i kalorijskog deficita u skladu s izgubljenim kilogramima
• nakon završenog procesa mršavljenja kvalitetan plan održavanja. 

Kvalitetan plan prehrane omogućuje:

• zadovoljenje nutritivnih i energetskih potreba organizma u skladu s ciljem 
• reguliranu probavu 
• hormonsku ravnotežu
• osjećaj sitosti, a ne gladi
• dopušta svu hranu. 

Važno uvesti fizičku aktivnost

Pored prehrane potrebno je uvesti redovitu fizičku aktivnost, posebice ako trebate izgubiti velik broj kilograma. 

Vježbe snage dovest će do ubrzanja metabolizma, oblikovanog i zategnutog tijela pa je manja šansa od nastanka viška kože i strija. Osim toga, izgradnja mišićne mase povećava osjetljivost na inzulin, što je od ključne važnosti za osobe s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom. 

Pročitajte i članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• dijeta bez jo-jo efekta
• jo-jo efekt
• mršavljenje