Veganima i vegetarijancima možda dio svakodnevne prehrane, a svejedima čak i nepoznat – tempeh. Riječ je o fermentiranom proizvodu od soje koji podrijetlo vuče iz Indonezije. U proizvodnji se koristi i bakterijska tempeh starter kultura Rhizopus oligosporus. Zbog toga je tempeh obavijen bijelim micelijem. Fermentacija tempeha događa se uz prisustvo zraka, dakle riječ je o aerobnoj fermentaciji.

Tempeh – nutritivna vrijednost

Tempeh je odličan izvor proteina i dobar izbor namirnice za redukcijski jelovnik. Tako na 100 g sadrži:

• 205 kcal
• oko 15 g proteina
• 12,2 g masti, od čega 1,8 g zasićenih masti
• 7,8 g ugljikohidrata.

Tempeh je idealno kombinirati sa žitaricama kako bi se unijele sve esencijalne aminokiseline koje nedostaju žitaricama. Naime, proizvodi od soje poput tempeha sadrže aminokiselinu lizin koje u žitaricama nema.

Tempeh – priprema

Ako se pitate kako napraviti tempeh kod kuće, onda ćete se oduševiti jednostavnim sastojcima i pripremom.

Sastojci za domaći tempeh:

• oko 400 g suhe soje
• 3/4 čajne žličice tempeh starter kulture Rhizopus oligosporus
• 4 jušne žlice octa (jabučnog).

Priprema

1. Soju ostavite namakati u vodi preko noći.
2. Potom je isperite i stavite u svježu vodu tako da voda prekriva soju. Soju kuhajte čak i do jedan sat kako bi većina zrna omekšala.
3. Potom dodajte ocat i kuhajte dok soja u potpunosti ne omekša. Zrna se ne smiju raspadati, odnosno ne smiju biti raskuhana. Važno je da voda ispari, ali da zrna soje ne budu osušena.
4. Nakon kuhanja soja se treba hladiti na oko 35°C.
5. Potom dodajte tempeh starter kulturu Rhizopus oligosporus i sve promiješajte.
6. Stavite sve u staklenu posudu, zatvorite i držite na toplom minimalno 36 sati. Najbolje je tako držati dva dana.

Kada gljivica odradi svoj posao, vaš tempeh je spreman. No, važno ga je termički obraditi prije konzumacije na bilo koji način. Domaći tempeh potrebno je držati u hladnjaku do tjedan dana ili u zamrzivaču do šest mjeseci.

Kako napraviti tempeh – tempeh od leće

Osim soje, tempeh izrada može uključivati i druge vrste mahunarki i žitarica te se mogu kombinirati. Budući da soja spada u alergene, to ne znači da se morate odreći tempeha ako ste alergični na soju, već ga pripremite od leće.

Sastojci:

• 2 šalice leće
• 2 jušne žlice rižinog octa
• 3 jušne žlice rižinog brašna
• 1 čajna žličica tempeh starter kulture Rhizopus oligosporus.

Priprema

1. Namočite leću u vodi oko 12 sati, potom je isperite.
2. Premjestite leću u cjedilo i ostavite tako do 12 sati. Neka vas male klice koje se pojave ne zabrinjavaju.
3. Potom leću stavite u hladnu vodu i protrljajte rukama kako bi se uklonila ljuska. Ne morate otkloniti sve.
4. Potom stavite leću u vodu tako da voda prekriva leću, zakuhajte i ostavite da se kuha na laganoj vatri oko pet minuta. Leća treba biti mekana, ali ne smije se raspadati. Ako na površinu ispliva koja ljuska, uklonite je žlicom.
5. Nakon što je kuhana, leću rasporedite po krpi i ostaviti oko dva sata da se suši. Leća ne smije biti presuha.
6. Potom u zdjeli pomiješajte leću i preostale sastojke. Stavite smjesu u plastičnu vrećicu i oblikujte pravokutnik. Potrebno je istisnuti zrak iz vrećice, a na kraju čačkalicom probušiti nekoliko rupica kako bi se osigurao dotok kisika. Također, smjesu možete umotati u gazu kroz nekoliko slojeva.
7. Tako oblikovani pravokutnik smjese u gazi ili plastičnoj vrećici osigurajte dvjema daskama za rezanje i ostavite na toplom mjestu oko 12 sati. Idealno bi bilo da se tempeh drži na temperaturi oko 30°C 24 sata, a potom iduća 24 sata na temperaturi oko 24°C.

Nakon što je tempeh gotov, termički ga obradite te držate do tjedan dana u hladnjaku ili do šest mjeseci u zamrzivaču.  

Pročitajte članak “Leća – dobrobit, vrste, recept“.

Tempeh recepti – tempeh slanina

Već je poznato da u veganskoj prehrani postoji zamjena za sve mesne proizvode, pa tako od tempeha možete napraviti i slaninu.

Sastojci:

• pakiranje tempeha
• 2 jušne žlice soja sosa
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica javorovog sirupa
• 2 čajne žličice tekućeg dima, odnosno arome dima
• 2 čajne žličice prehrambenog kvasca
• pola čajne žličice ljutog umaka
• pola čajne žličice dimljene paprike.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 175°C te obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
2. Tempeh narežite na tanke trakice.
3. Pomiješajte preostale sastojke i u njih uvaljajte trakice tempeha. Ostavite barem 20 minuta.
4. Potom posložite tempeh slaninu na lim za pečenje i pecite oko 40 minuta uz okretanje.
5. Kada tempeh porumeni i dobije hrskavu strukturu, spreman je za posluživanje.

Tempeh recepti – tempeh s rižom i keljom

Jela s tempehom nude veliki prostor kreativnosti. Gdje god se može dodati meso, može se dodati i tempeh. Ako je tempeh rađen od mahunarke (soje ili leće), izvrstan je dodatak žitarici (riža, proso) kako bi obrok imao kompletni aminokiselinski sastav.

Sastojci:

• pakiranje tempeha
• 3 jušne žlice javorovog sirupa
• 4 jušne žlice senfa
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• pola čajne žličice luka u prahu
• crni papar
• malo dimljene paprike
• 2 šalice kuhane riže
• šalica kelja.

Priprema

1. Tempeh narežite na kockice, a kelj skuhajte na pari.
2. Tempeh dodajte u mješavinu začina te pirjajte na tavi dok ne poprimi smeđu boju.
3. Na kraju dodajte kuhanu rižu i kelj.

Jela s tempehom – tempeh s đumbirom i sezamom

Evo i jedno pikantnije jelo s tempehom.

Sastojci:

• pakiranje tempeha narezanog na kockice
• 2 jušne žlice ribanog đumbira
• 3 režnja češnjaka
• sezamove sjemenke
• 1 jušna žlica sezamovog ulja
• 1 jušna žlica rižinog octa
• 4 jušne žlice soja sosa
• 3 jušne žlice javorovog sirupa
• 1 jušna žlica kukuruznog škroba
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova
• 3 jušne žlice maslinova ulja
• 2 šalice zelenih mahuna
• 2 šalice mrkve narezane na trakice.

Priprema

1. Najprije napravite umak tako da u blenderu izblendate javorov sirup, đumbir, češnjak, sezamovo ulje, rižin ocat, soja sos, kukuruzni škrob i maslac od orašastih plodova.
2. U tavi na srednjoj vatri zagrijte dvije jušne žlice maslinovog ulja, dodajte tempeh i pecite oko osam minuta okrećući ga.
3. Potom dodajte dvije jušne žlice napravljenog umaka i pecite dok se tempeh ne počne polako karamelizirati u umaku.
4. Potom izvadite tempeh i na istu tavu stavite preostalu jušnu žlicu maslinovog ulja, dodajte povrće i kuhajte oko pet minuta poklopljeno.
5. Nakon toga odstranite višak vode te dodajte tempeh i preostali umak. Kuhajte još oko 2 – 3 minute. Poslužite uz jušnu žlicu sezamovih sjemenki posipanih po jelu.

Pročitajte članak “Biljne zamjene za maslac – maslac od badema, oraha i kokosa“.

Jela s tempehom – veganska zdjela

Ovo jelo od tempeha nije pogodno samo za vegane, već je i bez glutena.

Sastojci:

• 340 g tempeha
• 3 čajne žličice tamari umaka
• 2 jušne žlice rižinog octa
• 1 čajna žličica sriracha ljutog umaka
• 1 čajna žličica kokosovog šećera
• 1 čajna žličica češnjaka u prahu
• pola čajne žličice đumbira u prahu
• 2 jušne žlice sezamovog ulja
• šalica sitno nasjeckanog mladog luka
• 280 g mješavine povrća
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki.

Priprema

1. U tavu stavite oko 50 ml vode i zakuhajte, a zatim dodajte tempeh da se kuha na pari oko 10 minuta.
2. Za to vrijeme pripremite marinadu od tamari i ljutog sriracha umaka, rižinog octa, kokosovog šećera te začina u prahu.
3. Potom ohlađeni tempeh izmrvite i umiješajte ga u napravljenu marinadu.
4. Na tavi zagrijte dvije jušne žlice sezamovog ulja i dodajte mladi luk te pirjajte oko tri minute.
5. Dodajte tempeh i pirjajte još dvije minute. Na kraju dodajte povrće i pirjajte oko pet minuta ili dok povrće ne omekša. Na kraju posipajte sa sezamovim sjemenkama.

Pročitajte članak “Sezam kao lijek – zašto i kako ga koristiti?“.

Jela s tempehom – tempeh bolognese

Ako vam se jedu špageti i ukusan bolognese, iskoristite tempeh za jedno takvo jelo.

Sastojci:

• 250 g špageta
• 200 g tempeha
• 2 glavice luka
• mrkva
• 2 režnja češnjaka
• 2 jušne žlice paste od rajčice
• 3/4 šalice pirea od rajčice
• 1 čajna žličica origana
• pola čajne žličice paprike
• crni papar
• sol
• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• prehrambeni kvasac.

Priprema

1. Skuhajte špagete prema uputama.
2. Mrkvu narežite na sitne kockice. Zagrijte na tavi maslinovo ulje, pa dodajte mrkvu. Naribajte tempeh i dodajte mrkvi.
3. Luk sitno narežite i dodajte tempehu i mrkvi. Potom dodajte protisnuti češnjak.
4. Dodajte u tavu začine i pastu od rajčica, a potom i pire od rajčica.
5. Skuhane špagete stavite u duboki tanjur te dodajte bolognese od tempeha.
6. Na kraju posipajte s malo prehrambenog kvasca i poslužite s velikom zdjelom zelenog lisnatog povrća po izboru. Dodajte svježi bosiljak za dekoraciju.

Pročitajte članak “Bosiljak uzgoj – u teglici, u kući, upotreba“.

Tempeh – gdje kupiti

Na tržištu je dostupan tempeh u specijaliziranim trgovinama ili bio trgovinama. Ponekad je dostupan i u velikim trgovačkim centrima, primjerice tempeh Konzum. Može se naručiti i online putem specijaliziranih trgovina ili od ciljanih proizvođača veganskih proizvoda.

Tempeh – cijena

Cijena tempeha u pravilu se kreće između 20 i 30 kuna, ovisno o količini. Tempeh bio&bio u online trgovini košta 31,90 kuna za 300 g proizvoda proizvođača Annapurna. No, u online trgovini Annapurna tempeh od 300 g košta 26 kuna.

Online trgovina Bio planet prodaje tempeh 300 g po cijeni od 31, 30 kuna. Tempeh Tvornica zdrave hrane prodaje tempeh svoje marke Nutrigold u količini od 200 g po cijeni od 22 kune. Ovaj tempeh se navodi kao proizvod od soje i pšenice.

Ako se odlučite raditi tempeh kod kuće, tada se tempeh starter kultura uglavnom može nabaviti preko veganskih grupa ili foruma.

Iako je tofu također proizvod od soje i time sličan tempehu, za razliku do tempeha tofu je dostupniji i cjenovno niži.

Pročitajte i članke:

• Soja i njezin utjecaj na zdravlje
• Tofu – vegetarijanska zamjena za meso.

• cijena
• domaći tempeh
• gdje kupiti
• kako napraviti tempeh
• nutritivna vrijednost
• recepti
• tempeh
• tempeh bolognese
• tempeh od leće
• tempeh s đumbirom i sezamom
• tempeh s rižom i keljom
• tempeh slanina
• veganska zdjela