Ako se često osjećate umorno ili vam je teško održati tjelesnu težinu, lako je pomisliti da je krivac – spor metabolizam.

No, metabolizam nije prekidač koji možete uključiti ili isključiti novom dijetom ili treningom. Riječ je o složenom sustavu koji ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i svakodnevne navike koje često zanemarujemo. Dobra vijest je da male, održive promjene mogu dugoročno podržati zdrav metabolizam.

Četiri navike koje mogu imati velik utjecaj na metabolizam

Metabolizam obuhvaća sve kemijske procese u tijelu koji pretvaraju hranu u energiju – energiju potrebnu za disanje, rad srca, razmišljanje i kretanje.

U nastavku donosimo navike koje nutricionisti ističu kao često zanemarene, a mogu imati velik utjecaj na metabolizam.

1. Razina stresa

Stres ne utječe samo na vaše raspoloženje, već i na metabolizam. Kod kroničnog stresa tijelo proizvodi povišene razine hormona kortizola. Kratkoročno, kortizol pomaže u stresnim situacijama, ali dugoročno može poremetiti način na koji tijelo troši i pohranjuje energiju.

Kada je kortizol stalno povišen, tijelo ima tendenciju čuvati energiju umjesto da je troši. Osim toga, kortizol utječe na razinu šećera u krvi, potičući njegovo skladištenje u obliku masnoća.

Tehnike poput dubokog disanja, meditacije, boravka u prirodi i redovitog kretanja mogu pomoći smirivanju živčanog sustava i podržati zdrav metabolizam.

2. Kvaliteta sna

Dobar san nije luksuz – on je nužan za pravilan rad metabolizma. Nedostatak sna ili nepravilan ritam spavanja može poremetiti hormone gladi i sitosti (grelin i leptin), što otežava kontrolu apetita i razine energije.

Manjak sna može usporiti metabolizam i potaknuti lučenje kortizola, što dodatno otežava regulaciju šećera u krvi i tjelesne težine. Ciljajte na 7 – 9 sati kvalitetnog sna svake noći kako biste podržali metaboličko zdravlje.

3. Zdravlje crijeva

U vašim crijevima žive bilijuni mikroorganizama koji čine crijevni mikrobiom, a on ima ključnu ulogu u metabolizmu. Ove bakterije pomažu u razgradnji hrane, apsorpciji nutrijenata i proizvodnji važnih vitamina.

Neravnoteža crijevne flore može otežati učinkovitu obradu nutrijenata. Određene “ključne” bakterije povezuju se s manjim rizikom od metaboličkih bolesti i dijabetesa, a uvođenje živih probiotičkih kultura može poboljšati pokazatelje poput razine šećera u krvi nakon obroka.

Raznolika prehrana bogata vlaknima – s puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i fermentirane hrane – pomaže očuvanju zdravog mikrobioma.

4. Osjetljivost na inzulin

Inzulin omogućuje stanicama da koriste glukozu iz krvi kao izvor energije. Kada stanice slabije reagiraju na inzulin (inzulinska rezistencija), metabolizam može izgubiti ravnotežu.

U tom slučaju tijelo teže koristi glukozu, sagorijevanje masti se usporava, a skladištenje masnoća postaje lakše. Poboljšanje osjetljivosti na inzulin kroz prehranu, kretanje i životne navike jednako je važno kao i izgradnja mišića za zdrav metabolizam.

Kako prirodno podržati zdrav metabolizam?

Iako ne možete promijeniti genetiku ili zaustaviti starenje, možete usvojiti navike koje pomažu vašem tijelu da učinkovitije troši energiju.

Dajte prednost proteinima

Proteini imaju najveći termički učinak hrane – tijelo troši više energije na njihovu probavu nego na ugljikohidrate ili masti.

Nastojte unositi 20 – 30 g proteina po obroku te 10 – 15 g u međuobrocima kako biste podržali metabolizam i dulje ostali siti.

Gradite mišićnu masu

Mišići troše više kalorija u mirovanju nego masno tkivo. Trening snage, čak i dva puta tjedno, može dugoročno potaknuti aktivniji metabolizam.

Jedite redovito

Preskakanje obroka može poremetiti regulaciju šećera u krvi i metabolizam. Redoviti obroci i međuobroci pomažu održati stabilnu razinu energije i bolju metaboličku ravnotežu.

Pročitajte i ove članke:

• Šest jasnih znakova da vam metabolizam ne radi dobro
• 10 termogenih namirnica koje ubrzavaju metabolizam
• Imate usporen metabolizam? Znamo krivce! Ovih 15 čimbenika utječu na brzinu metabolizma.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Sredstva za dizanje tijesta

Soda bikarbona i prašak za pecivo: Većina ljudi ih koristi pogrešno – evo u čemu je stvarna razlika!

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• navike koje usporavaju metabolizam
• usporen metabolizam