Srce je organ koji nema svoju zamjenu i njegovo zdravlje izravno se odražava na zdravlje cijelog organizma. Dok na neke stvari ne možemo utjecati, kao što su urođene mane i sl., ipak naš životni stil diktira zdravlje srca.

Jedan od najvažnijih aspekata za zdravlje srce je i prehrana. Naše srce možemo očuvati upravo pravilnom prehranom, redovitom fizičkom aktivnošću poput različitih kardio vježbi, izbjegavanjem stresa i kvalitetnim snom. 

Zdravim životnim stilom do duljeg života srca

Da bismo ozbiljno shvatili zdravlje srca, podsjetimo se njegovih najvažnijih funkcija. U prvom redu srce pumpa krv kroz tijelo i tako prenosi kisik i hranjive tvari do ciljanih tkiva i stanica koja bez takve isporučevine srca ne mogu obavljati svoje funkcije. 

Pored toga, srce posjeduje vlastiti električni sustav bitan za normalni srčani ritam. Isto tako, srce utječe na cirkulaciju. Ako brinemo o zdravom životnom stilu, posebice redovitoj fizičkoj aktivnosti, naše srce i cirkulacija će biti bolji. 

Zdravlje srca utječe na dugovječnost. Nažalost, svjedoci smo sve više naglih smrti uslijed srčanog zastoja, posebice kod mladih osoba. S druge strane, koliko god je fizička aktivnost važna, pretjerani napori opet nisu dobri. 

Jedna od stavki koje su pod našom kontrolom, a ima veze sa zdravljem srca svakako je prehrana. Iako postoji najgora hrana za srce, važno je napomenuti da je ovdje bitan kontekst. Naime, naše srce nećemo ugroziti tek povremenom i umjerenom konzumacijom pojedinih namirnica koje ne pogoduju zdravlju srca.

Sve dok općenito vodimo računa o zdravoj prehrani i zdravom životnom stilu, takva hrana ne predstavlja opasnost. Međutim, uslijed užurbanog stila života, stresa i nedostatka zdravih prehrambenih navika lako možemo pretjerati u unosu nutrijenata koji u većim količinama i zbog učestalosti konzumiranja počinju štetiti zdravlju srca. 

Najgora hrana za srce 

Najgora hrana za srce je u velikoj većini procesuirana, industrijski prerađena hrana s malo mikronutrijenata te s malo vlakana, kvalitetnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. 

Takvu hranu lako prepoznajemo po velikom broju sastojaka, po dugom roku trajanja i načinu skladištenja bez potrebe za zamrzavanjem ili hlađenjem. Drugim riječima, to je sva ona hrana koja u takvom obliku ne postoji u prirodi. 

U prvom redu na srce negativno utječu određene vrste masti. Jako je važno prepoznavati vrste masti jer nisu sve iste. Dok su neke štetne za srce u prekomjernoj količini, druge su pak poželjne u prehrani. 

Trans masti

Masti koje bismo zaista trebali izbjegavati su trans masti. Ako uronimo u kemijsku strukturu ovih masti, vidjet ćemo dvostruku vezu između atoma ugljika, a naziv “trans” proizlazi iz atoma vodika na suprotnim stranama dvostruke veze. 

Iako se trans masti prirodno nalaze u pojedinim namirnicama kao što su meso i mliječni proizvodi, zbog malog udjela u toj hrani ne trebamo zazirati od takve prirodne neprocesuirane hrane. 

S druge strane, veće količine trans masti prisutne su u industrijski prerađenoj hrani. Naime, trans masti su industrijski proizvedene masti iz biljnih ulja procesom hidrogenacije. To znači da se višestruko nezasićene masne kiseline tretiraju vodikom uz pomoć katalizatora.

U konačnici, proces hidrogenacije omogućuje da višestruko nezasićena biljna ulja koja su na sobnoj temperaturi u tekućem stanju sada postanu u krutom stanju. Tako je nastao margarin. Margarin je čest sastojak slatkiša, grickalica, industrijski proizvedenih kolača, brze hrane i sl. 

Današnja industrijska proizvodnja poboljšala je način proizvodnje margarina s manjim udjelom trans masti, no i dalje je margarin nešto što bismo trebali konzumirati tek povremeno. Pored tolikog broja raznovrsnih ulja i maslaca zaista nema potrebe za svakodnevnom konzumacijom margarina. 

Pojedine zemlje odlučile su se na stroge iskorake zabranivši trans masti u prehrambenim proizvodima ili ograničavajući njihovu upotrebu. Primjerice, SAD je od 2015., odnosno od 2018. kada je odluka stupila na snagu, zabranila trans masti u prehrambenim proizvodima, uz određene izuzetke. 

Međutim, prva zemlja koja je ozbiljno shvatila utjecaj trans masti na zdravlje srca i cjelokupno zdravlje je Danska koja je još 2003. godine uvela zabranu upotrebe trans masti. Novi Zeland, Australija i Europska unija ograničile su upotrebu trans masti.

To znači da prehrambeni proizvodi moraju imati niske razine trans masti. Pojedine članice dodatnim zakonima i regulativama diktiraju upotrebu trans masti. Nažalost, trans masti povećavaju razinu lošeg LDL kolesterola, a smanjuju razinu dobrog HDL kolesterola, što rezultira srčanim bolestima. 

Zasićene masti

Međutim, trans masti nisu jedine koje negativno utječu na zdravlje srca. Svakako su najgori oblik izbora masti, a tu je i prekomjerna konzumacija zasićenih masti. Zasićene masti prepoznajemo tako da su na sobnoj temperaturi u krutom stanju. 

Vjerojatno vam onda napamet padaju svinjska mast, kokosovo ulje i vidljive masnoće u crvenom mesu. Dakle, zasićene masti se ne nalaze samo u životinjskim, već isto tako i u biljnim uljima. 

Isto tako, palmino ulje koje je čest sastojak slatkiša, krem čokoladnih namaza i grickalica, također spada u zasićene masti. Punomasni mliječni proizvodi poput maslaca i masnog mlijeka također sadrže udio zasićenih masti. 

Prije nego se uplašite zasićenih masti i nabrojanih namirnica, važno je napomenuti da su nam zasićene masti potrebne u prehrani i zdravlje, ali ne u tolikoj količini koliko smo ih danas skloni jesti. 

Dakle, trans masti su nešto što bismo zaista trebali izbjegavati, dok su zasićene masti poželjne, ali u umjerenim količinama te u ravnoteži s unosom nezasićenih masti. Isto tako, zasićene masti bismo trebali unositi putem cjelovite i neprocesuirane hrane. 

Primjerice, bolje je popiti šalicu punomasnog mlijeka i tako, uz masti, unijeti i kalcij, ponešto proteina i sl., nego pojesti energetsku pločicu koja sadrži palmino ulje, dodani šećer i druge industrijske sastojke. 

Pretjerana konzumacija zasićenih masti također povećava loš LDL kolesterol stvarajući rizik od srčanih i krvožilnih bolesti. Da biste smanjili udio zasićenih masti, a povećali udio nezasićenih koje premalo konzumiramo, evo nekoliko ideja:

• maslinovo ulje za dinstanje i pirjanje umjesto kokosovog ulja 
• različita nezasićena ulja dodana u salate – bučino ulje, maslinovo ulje, ulje sikavice, konopljino ulje itd.
• smanjiti konzumaciju crvenog mesa, a povećati konzumaciju bijelog mesa i ribe
• malomasno mlijeko umjesto punomasnog 
• svježi i zrnati sirevi umjesto tvrdih i topljenih sireva. 

Imajte na umu da su ovo preporuke za zamjene ako pretjerano konzumirate zasićene masti. To ne znači da crveno meso, punomasno mlijeko ili maslac morate izbjegavati, već pripaziti na količinu. Strah od masti nije opravdan jer ih trebamo za zdravlje hormona i cijelog organizma. 

Natrij

Nakon masti treba spomenuti da i pretjeran unos natrija također povećava rizik od srčanih bolesti. Pretjerani unos natrija kod pojedinaca povećava krvni tlak, a time i rizik od hipertenzije. 

Slično kao i kod zasićenih masti, natrij je elektrolit i važan je za ravnotežu tekućine u tijelu, no također treba pripaziti s njegovim unosom, posebice putem zasoljavanja hrane i konzumacije industrijski prerađene hrane koja ga i najviše sadrži. 

Također, pretjerani unos natrija povećava rizik od moždanog udara, razvoja kroničnih bolesti i problema s bubrezima. Natrij u pretjeranim količinama kroz duže vrijeme utječe i na povećani rizik od osteoporoze. 

Hrana koja sadrži najviše natrija:

• instant proizvodi poput juha iz vrećica
• suhomesnati proizvodi 
• tvrdi sirevi 
• razne industrijske grickalice (čips, krekeri, štapići itd.)
• prženi i slani orašasti plodovi 
• konzervirani proizvodi poput pašteta
• gotovi umaci i preljevi za salate
• pekarski proizvodi.

Jednostavni šećeri

U konačnici, još jedan čest sastojak procesuirane i industrijski prerađene hrane svakako je šećer, odnosno jednostavni šećeri ili ugljikohidrati. Kao i kod masti, važno je razlikovati složene poželjne ugljikohidrate i jednostavne ugljikohidrate čija konzumacija treba biti manja. 

Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, mahunarki i škrobnog povrća kao što je krumpir, itekako trebaju biti dio svakodnevne prehrane zbog udjela vlakana povoljnih za zdravlje srca, raznih minerala i vitamina. 

Jednostavni ugljikohidrati gotovo da ne sadrže vlakna, naglo podižu razinu šećera u krvi, posebice ako se konzumiraju samostalno, a ne u kombinaciji s proteinima, mastima ili izvorima vlakana. 

U jednostavne šećere ubrajamo fruktozu, obični konzumni šećer (saharozu) i galaktozu. Jednostavni su jer su kratkog lanca. Visok unos takvih šećera povećava upalu, što se posljedično negativno odražava na zdravlje srca. 

Dakle, iako postoji najveći strah od šećera u kontekstu debljanja, njegov utjecaj na zdravlje prolazi ispod radara. 

Smjernice za očuvanje zdravlja srca

Da biste sačuvali zdravlje srca, vodite se ovim smjernicama:

• redovita fizička aktivnost, posebice kardio aktivnosti
• svakodnevni unos svježeg voća i povrća
• više od 50 % ukupnog unosa ugljikohidrata trebaju biti cjelovite žitarice, mahunarke i škrobno povrće
• smanjiti, ali ne izbaciti cjelovite namirnice bogate zasićenim mastima
• povećati udio nezasićenih masti iz nerafiniranih biljnih ulja poput maslinovog, bučinog, konopljinog
• povećati udio nezasićenih masti iz sjemenki i orašastih plodova
• ne dosoljavati hranu 
• smanjiti slatkiše, grickalice i industrijski prerađenu hranu na minimum
• naučiti čitati deklaracije i posebice obratiti pažnju na udio soli, šećera, trans masti i zasićenih masti. 

Pročitajte i članke:

• Top 10 jela za srce: Nutricionistica otkriva koja je hrana dobra za srce, a koju treba izbjegavati
• Kalkulator srčane dobi: Rezultat može biti poziv na uzbunu! Izračunajte koliko vam je “staro” srce i spriječite kardiovaskularne probleme
• Simptomi srčanih problema: Ubijaju više od 20,5 milijuna ljudi svake godine! Liječnik otkriva koje tegobe upućuju na to da je u pitanju srce.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• hipertenzija
• jednostavni šećeri
• LDL kolesterol
• najgora hrana za srce
• natrij
• smjernice
• vrste masti