Vitamin B kompleks sadrži osam vitamina B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. Oni igraju vrlo važnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Te esencijalne hranjive tvari pomažu pretvoriti hranu u energiju, ne dopuštajući tijelu da ostane bez nje tijekom dana.

Iako nabrojeni vitamini B rade zajedno, svaki od njih ima neke svoje prednosti. Pročitajte članak i saznajte ponešto o svakom B vitaminu te kolika im je cijena.

B kompleks vitamini – svojstva

Vitamini B su topljivi u vodi te se ne pohranjuju većinski u organizmu, već se gube putem tjelesnih izlučevina. Stoga je važno da ih unosimo dovoljno hranom ili uz dodatak suplemenata.

Postoji osam vitamina koji čine B kompleks, a svi posjeduju neophodna i bitna svojstva za rad našeg organizma. Djelovanje B kompleks vitamina se ogleda u ovim procesima:

• razgradnja hranjivih tvari za potrebe stvaranja energije u organizmu,
• sinteza i popravak DNA molekula,
• regeneracija kože i popravak oštećenja,
• održavanje zdravlja živčanog sustava i utjecaj na raspoloženje i pamćenje,
• stimulacija imunosnog sustava i obrana od bolesti,
• pomoć kod borbe protiv depresije, anksioznosti, bolesti srca ili bolnih menstruacija. 

Zanimljivo istraživanje iz 2013. godine objavljeno u znanstvenom časopisu PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) otkriva kako se upotrebom B vitamina može spriječiti atrofija ključnih regija mozga povezanih s opadanjem kognitivnih funkcija i Alzheimerovom bolešću.

Poznati liječnik Gwenaëlle Douaud, koji je ovo istraživanje proveo sa svojim kolegama, tvrdi sljedeće: „Liječenje B vitaminom smanjuje čak do sedam puta cerebralnu atrofiju u onim moždanim područjima sive tvari koja su posebno osjetljiva i ranjiva kod nastanka Alzheimerove bolesti, uključujući i medijalni temporalni režanj.

Naši rezultati pokazuju da tretman B vitaminima može usporiti atrofiju specifičnih regija mozga koje su odgovorne za kognitivno propadanje.“

Najviše zabilježene koncentracije B vitamina općenito možete naći u ovim namirnicama, u količini od 100 grama:

• žumanjci – 0.6 mg vitamina B6,
• mahunarke – oko 0.5 mg vitamina B6,
• meso – ovisno o tipu,
• banana – 0.5 mg vitamina B6,
• kvasac – 1.5 mg vitamina B6,
• mlijeko – 0.5 mikrograma vitamina B12,
• srdele – 8.9 mikrograma vitamina B12,
• orašasti plodovi – ovisno o vrsti,
• žitarice – ovisno o vrsti,
• zeleno povrće – ovisno o vrsti,
• svježe voće – ovisno o vrsti.

B kompleks vitamini – nuspojave

Ako ne uzimate dovoljno B vitamina kroz prehranu ili kroz dodatke prehrani, to ćete brzo primijetiti po simptomima. Nedostatak B vitamina u tijelu može uzrokovati:

• umor,
• anemiju,
• gubitak apetita,
• depresiju,
• bolove u trbuhu,
• opadanje kose,
• grčeve u mišićima. 

Ipak, pretjerani unos nekih B vitamina sa sobom nosi nepoželjne nuspojave. Teško ćete unijeti previše B vitamina hranom, ali trebate paziti da ne uzmete više od preporučene doze dodataka prehrani.

Ovisno o vrsti B kompleks vitamina, nuspojave su:

• B3 (niacin) – povećana koncentracija šećera u krvi, crvenilo kože i problemi s jetrom,
• B6 (piridoksin) – oštećenje živaca, kožne lezije, povećan rizik od srčanog udara,
• B9 (folna kiselina) – oštećenje bubrega i slabiji imunosni sustav,
• B12 (kobalamin) –  crvenilo kože, akne i problemi s radom srca i krvožilnog sustava. 

U većini slučajeva uzimanje vitamina B kompleksa neće dovesti do debljanja, ali B vitamini pozitivno utječu na otvaranje apetita i u zdravim granicama mogu pomoći ljudima povećati apetit ako se uzimaju redovno.

Istraživanje grupe znanstvenika objavljeno u časopisu Archives of Cardiovascular Diseases otkriva da su B vitamini, osobito folna kiselina, učinkoviti u snižavanju razine homocisteina koji je uključen u aterosklerotski proces.

Smanjivanjem razine homocisteina (modificirana aminokiselina cistein) se ujedno smanjuje i rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti (koronarne bolesti srca, bolesti periferne arterije itd.) te moždanog udara. Međutim, znanstvenici sugeriraju dodatne provjere ovih informacija u budućim istraživanjima.

U nastavku članka pročitajte što radi svaki vitamin B kompleksa zasebno te u kojim namirnicama ga možete naći. 

B1 – tiamin

B1 vitamin sudjeluje u mnogim bitnim procesima u ljudskom organizmu. Djeluje kao kofaktor u više reakcija poput onih koje kataliziraju enzimi piruvat oksidaza ili transketolaza.

Nalazi se u:

• kvascu,
• sjemenkama suncokreta,
• mahunarkama,
• prokulicama,
• šparogama,
• smeđoj riži,
• ribi i morskim plodovima,
• jetricama.

Nema točno određene dnevne doze tiamina koju bi se trebalo piti, a preporučuje se 1 – 1.2 miligrama na dan. Preporučena dnevna doza zapravo ovisi o kalorijskoj potrošnji pa se na svakih 1000 unesenih kalorija preporučuje 0.5 miligrama tiamina.

U multivitaminskim pripravcima su koncentracije tiamina obično 1 – 5 miligrama na dan. Preporučuje se upravo unos tiamina u sklopu multivitaminskih pripravaka jer sinergistički djeluje s B2 i B3 vitaminima.

Istovremeno uzimanje tiamina i nekih lijekova može imati negativan ishod pa se treba posavjetovati s liječnikom ili farmaceutom prije konzumacije.

B2 – riboflavin

Vitamin B2 u organizmu sudjeluje u procesima razgradnje masti i aminokiselina te u proizvodnji stanične energije iz ugljikohidrata. Može djelovati i kao antioksidans.

Količine riboflavina koje se nalaze u multivitaminskim proizvodima na tržištu su sasvim dovoljne za dnevni unos. Preporučena dnevna doza unosa riboflavina 1.1 – 1.3 miligrama. 

Blagi deficit vitamina B2 se očituje kao suha i ispucala koža oko usta.

B2 vitamin možete naći u:

• bademima,
• riži,
• mlijeku,
• mesu,
• jogurtu,
• jajima,
• prokulicama,
• špinatu,
• soji.

B3 – niacin

Jedna od primarnih koristi niacina je povećanje HDL (“dobrog”) kolesterola. Niacin možete pronaći u:

• mesu,
• ribi,
• kvascu,
• grahu,
• zelenom povrću.

Mlijeko i jaja ne sadrže mnogo niacina, ali sadrže aminokiselinu triptofan koja je alternativni izvor vitamina B3. Niacin se javlja u obliku nikotinske kiseline, nikotinamida i inozitol heksacianata, koji se nalazi u suplementima. 

Vitamin B3 je bitan za dobivanje stanične energije iz ugljikohidrata te za razgradnju etanola. 

Preporučena dnevna doza je od 14 do 16 miligrama niacina dnevno, a u suplementima se može naći i do 25 miligrama niacina u jednoj tableti, što je također prihvatljiva doza. Ako se prekorači doza od 1 grama niacina dnevno, može doći do nuspojava. 

Pšenično brašno se često obogati niacinom pa ga ljudi većinom osiguraju dovoljnu količinu kroz kruh i slične proizvode.

B5 – pantotenska kiselina

Malu količinu vitamina B5 možemo naći gotovo u svim prehrambenim skupinama. Pantotenska kiselina sudjeluje u mnogim enzimskim reakcijama pretvorbe hranjivih tvari u staničnu energiju, a nužna je za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. 

Vitamin B5 je ključan u stvaranju eritrocita, spolnih hormona i hormona stresa. Važan je i u održavanju zdravlja probavnog sustava.

Možete ga pronaći u:

• avokadu,
• jogurtu,
• gljivama,
• mesu,
• jajima,
• legumima,
• lososu.

B6 – piridoksin

Zajedno s vitaminima B12 i B9, vitamin B6 pomaže u reguliranju sinteze aminokiselina. Stanja kod kojih pomaže vitamin B6 su:

• srčane bolesti,
• smanjenje koncentracije homocisteina i sprječavanje nastanka ateroskleroze,
• upalna stanja poput dijabetesa,
• autizam, prema mnogim liječnicima, zbog prijenosa određenih živčanih signala i rada moždanih funkcija za koje je potreban piridoksin.

Preporučene dnevne doze su od 1.3 do 1.7 miligrama na dan, a gornja granica je 200 miligrama nakon koje dolazi do pojave neurotoksičnih nuspojava. 

Deficit piridoksina je rijedak, javlja se kod:

• žena koje uzimaju kontracepcijske pilule,
• alkoholičara,
• ljudi koji pate od bubrežnih bolesti,
• poremećaja imunološkog sustava.

Simptomi deficita vitamina B6 mogu biti:

• depresija,
• slabost,
• poremećaji učenja,
• artritis,
• mišićni spazmi,
• anemija,
• akne. 

Suplementi obično sadrže 10 miligrama piridoksina u jednoj tableti. Piridoksin povisuje razinu magnezija koji se unosi u stanice pa se magnezij i vitamin B6 najčešće uzimaju skupa. 

Možete ga pronaći u:

• bananama,
• kvascu,
• jajima,
• govedini
• zelenom povrću.

B7 – biotin

Vitamin B7 je zaslužan za zdravu kosu, kožu i nokte. Pomaže ljudima s dijabetesom jer kontrolira visoke razine glukoze u krvi. Sudjeluje u sintezi stanične energije.

Preporučene dnevne doze unosa biotina za odrasle se kreću od 20 do 25 mikrograma dnevno, a mijenjaju se ovisno o stanju i starosti. Mala djeca i novorođenčad od 5 do 8 mikrograma, a trudnice 35 mikrograma biotina dnevno.

Ovaj vitamin B je posebno važan tijekom trudnoće jer je bitan za normalan rast djeteta, a možete ga pronaći u:

• jajima,
• bademima,
• cvjetači,
• raznim sirevima,
• gljivama. 

B9 – folna kiselina

Folna kiselina može pomoći kod depresije i gubitka pamćenja. Ovaj vitamin je posebno važan za trudnice jer podržava rast djeteta i sprječava neurološke urođene mane.

Također, folna kiselina štiti živčani i probavni sustav, sudjeluje u stvaranju eritrocita i rastu tijela, metaboliziranju proteina te stvaranju kloridne kiseline. Ima i brojne druge uloge poput poticanja rada mliječnih žlijezda.

Preporučene dnevne doze folne kiseline su:

• 0 – 6 mjeseci – 65 mikrograma,
• 7 – 12 mjeseci – 80 mikrograma,
• 1 – 3 godine – 150 mikrograma,
• 4 – 8 godina – 200 mikrograma,
• 9 – 13 godina – 300 mikrograma,
• 14 – 18 godina – 400 mikrograma,
• u trudnoći – 600 mikrograma.

Simptomi nedostatka folne kiseline su:

• umor i slabost,
• depresija,
• anemija,
• poremećaji probave,
• afte,
• loša cirkulacija.

Prije će od nedostatka folne kiseline patiti trudnice, starije osobe, alkoholičari, kronični bolesnici i žene koje piju kontracepcijske pilule. 

Vitamin B9 ili folnu kiselinu možete pronaći u:

• tamnom lisnatom povrću,
• šparogama,
• brokuli,
• jetrici,
• repi,
• gljivama,
• korjenastom povrću,
• grahu.

Suplementacija se preporučuje trudnicama, kod upotrebe lijekova antiepileptika, megaloblastične anemije te kod prehrane siromašne folnom kiselinom. 

B12 – kobalamin

B12 vitamin i B9 vitamin sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Vitamin B12 najčešće nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla, ali može se naći i ponešto namirnica za vegane i vegetarijance. Možete ga pronaći u:

• ribi,
• školjkama,
• mliječnim proizvodima,
• jajima.

Vitamin B12:

• podržava energiju,
• štiti živčane i moždane stanice,
• stimulira proizvodnju serotonina,
• doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica,
• podržava imunološki sustav,
• održava pozitivno raspoloženje.

Preporučena dnevna doza unosa kobalamina ovisi o starosti, načinu prehrane i o namjeni za koju ga uzimate. Dnevni unos se može osigurati pravilnom prehranom ili multivitaminskim suplementima. 

Najbolji B kompleks vitamini

B kompleks vitamine možete kupiti u:

• ljekarnama,
• specijaliziranim trgovinama,
• trgovinama sportskom opremom. 

Cijena B kompleks tableta se kreće oko:

• B kompleks vitamini Natural Wealth – 100 tableta je 76.30 kuna,
• B kompleks Solgar – 50 tableta je 167.30 kuna,
• Nature’s Bounty B complex + Vitamin C 300 mg – 100 tableta je 149 kuna.

Na tržištu možete naći mnogo različitih tableta s vitaminima B kompleksa, a prije konzumacije se najbolje posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom. 

• depresija
• dijabetes
• kolesterol
• nesanica
• vitamin B
• vitamini

Učitaj više izvora