Sigurno je (i preporučljivo) vježbati svaki dan za optimalno zdravlje. Međutim, kako biste spriječili ozljede i izbjegli stagnaciju u napretku, važno je mijenjati svoje treninge i uključiti dovoljno vježbi umjerenog ili niskog intenziteta.

Dobra vijest je da postoji mnogo različitih vrsta vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu kako biste postigli svoje fitness ciljeve i poboljšali ukupno zdravlje.

Brzo hodanje

Brzo hodanje se smatra umjerenom tjelesnom aktivnošću koja doprinosi vašim ciljevima dnevne tjelesne aktivnosti.

Hodanje je prikladna vrsta vježbe za većinu ljudi i lakše je dostupno od drugih oblika tjelesne aktivnosti. Ne zahtijeva nikakvu opremu osim udobne obuće i može se prakticirati gotovo bilo gdje.

Biciklizam

Biciklizam je povezan s boljim općim zdravljem i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti.

Ako vam se biciklizam kao sport ne čini privlačnim, ali želite uključiti biciklizam u svoju dnevnu rutinu, razmislite o promjeni načina prijevoza i vozite bicikl do škole ili na posao umjesto da koristite automobil ili javni prijevoz.

Plivanje

Plivanje u umjerenom tempu ili rekreativno izvrstan je način da svakodnevno vježbate. Posebno je korisno za osobe s artritisom, koji uzrokuje bolove i ukočenost zglobova, ili drugim stanjima koja utječu na zglobove. Pokazalo se da plivanje smanjuje bolove, podržava zdravlje pluća i srca te doprinosi snazi i fleksibilnosti.

Joga

Redovita praksa joge može koristiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Može poboljšati ravnotežu i fleksibilnost, podržati zdravlje srca i poboljšati raspoloženje i razinu energije.

Iako je općenito sigurno prakticirati jogu svaki dan, nemojte pretjerivati. Primjerice, ako obavite intenzivnu vinyasa (flow) sesiju i osjećate bol sljedeći dan, dajte svojem tijelu vremena da se odmori i oporavi kako biste izbjegli ozljede.

Pilates

Pilates je oblik vježbanja koji se fokusira na spore, namjerne pokrete koji poboljšavaju snagu jezgre, fleksibilnost, kontrolu mišića, posturu i disanje. Različiti oblici pilatesa mogu se raditi kod kuće, u teretani ili u pilates studiju. Složenost varira pa odaberite oblik koji odgovara vašoj razini fitnessa.

Tenis

Igranje tenisa izvrstan je način održavanja kondicije u bilo kojoj dobi. Ovaj sport ima fizičke i mentalne zdravstvene koristi, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i depresije.

Tenis u parovima smatra se aktivnošću umjerenog intenziteta i sigurno ga je igrati svaki dan. Kao i kod svake vrste vježbanja, obratite pažnju na to kako se osjećate dok ga prakticirate.

Nakon toga dopustite svojem tijelu da se oporavi ako osjećate bol ili imate ozljedu poput teniskog lakta (lateralni epikondilitis), koji uzrokuje bol i upalu u laktu i čest je među tenisačima.

Vrtlarenje

Briga za vrt je aktivnost niskog do umjerenog intenziteta koja može pomoći u postizanju vaših ciljeva dnevnog kretanja. Studija pokazuje da vrtlarenje nudi fizičke, socijalne i psihološke koristi koje dugoročno utječu na opće zdravlje.

Vrtlarenje također može imati zaštitni učinak na kognitivne funkcije, potičući one koji uživaju u ovoj aktivnosti da je prakticiraju svakodnevno.

Ples

Ples, poput plesova u društvu ili line dancea, može povećati vašu brzinu otkucaja srca i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. Također, podržava zdravlje kostiju i mišića, smanjuje masnoće, snižava krvni tlak i smanjuje loš kolesterol (LDL).

Možete plesati u svojem dnevnom boravku ili pohađati satove u lokalnom plesnom studiju ili centru.

---

Kako prepoznati je li vaš trening preintenzivan?

Sigurne vježbe mogu se izvoditi različitim intenzitetima, ovisno o tome koliko se trudite. Praćenjem ciljne brzine otkucaja srca možete osigurati da ne pretjerujete s treniranjem. Vaš maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem vaših godina od broja 220. Ciljna brzina otkucaja srca ovisi o intenzitetu:

• ciljna brzina otkucaja srca pri umjerenom intenzitetu – 50 – 70 % maksimalne brzine otkucaja srca
• ciljna brzina otkucaja srca pri intenzivnom intenzitetu – 70 – 85 % maksimalne brzine otkucaja srca.

Još jedan dobar način praćenja intenziteta je “test razgovora“. Tijekom umjerenog intenziteta vježbanja trebali biste moći razgovarati, ali pjevanje bi trebalo biti izazovno.

Trebate li vježbati svaki dan?

Preporučeni broj od 150 minuta vježbanja tjedno je važan, no to ne znači da morate vježbati svaki dan.

Ako volite kraće, niskointenzivne vježbe, svakodnevno vježbanje može biti najbolji način da postignete tih 150 minuta tjedno. Način vježbanja i vrijeme koje ćete tome posvetiti ovisno je o vašem životnom stilu i osobnim preferencijama. 

Pročitajte i ove članke:

• Ne morate vježbati svaki dan, ovo je sasvim dovoljno!
• Kako hodanjem poboljšati zdravlje u četiri tjedna?
• Koji sport je najbolji za mršavljenje? Evo odgovora.

• vježbanje i zdravlje
• vježbe koje se mogu raditi svaki dan

Učitaj više izvora