Započnite ovaj 4-tjedni program hodanja namijenjen početnicima za poboljšanje zdravlja i jačanje tijela. Počnite polako, hodajući do 10 minuta dnevno, 3 – 4 puta tjedno, i postupno povećavajte vrijeme hodanja.

Posavjetujte se s liječnikom prije početka i pratite svoj napredak te bilježite vrijeme i udaljenost.

1. tjedan

Evo plana za prvi tjedan.

1. dan

Počnite polako hodajući umjerenim tempom 4 – 5 minuta, nakon toga se istegnite dvije minute te se fokusirajte na listove i stražnju ložu. Zatvorite s još 4 – 5 minuta hodanja u istom tempu.

Odmorite se ako osjetite umor, a sutra slobodno napravite laganu šetnju.

3. dan

Nastavite s istim planom kao u prvom danu. Hodajte umjerenim tempom 4 – 5 minuta, istegnite se dvije minute pa ponovno hodajte 4 – 5 minuta.

Održite tempo i izbjegavajte pretjerivanje jer će vam sporiji tempo pomoći u prevenciji ozljeda. Nemojte preskočiti istezanje! Sljedeći dan možete opet napraviti laganu šetnju ako želite.

5. dan

Danas pokušajte hodati 10 minuta bez prestanka za istezanje. Održavajte umjereni tempo i odmorite se ako osjetite potrebu. Da bi šetnja bila zanimljivija, možete otići u trgovački centar ili centar grada i prošetati uz izloge.

7. dan

Hodajte 10 – 12 minuta umjerenim tempom. Tijekom hodanja možete razgovarati s prijateljem ili članom obitelji putem telefona, što će vam pomoći da vrijeme brže prođe i učiniti šetnju ugodnijom.

2. tjedan

Evo plana za drugi tjedan.

9. dan

Danas možete povećati aktivnost. Hodajte umjerenim tempom pet minuta, istegnite se dvije minute, a zatim hodajte bržim tempom pet minuta. Korištenje brojača koraka može vam pomoći pratiti napredak – 2.000 koraka je otprilike jedan kilometar.

11. dan

Ponovite isti plan hodanja – pet minuta umjerenog tempa, dvije minute istezanja, zatim pet minuta bržeg hodanja. Ako hodate uz prometne ceste, nosite odjeću s reflektirajućim trakama i uvijek hodajte suprotnim smjerom od prometa.

13. dan

Danas pokušajte hodati 15 minuta umjerenim tempom. Ako uživate u glazbi, stvorite popis pjesama koji će vas motivirati, ali držite glasnoću na umjerenoj razini kako biste mogli čuti promet. Sljedeći dan se odmorite ako osjetite potrebu.

3. tjedan

Evo plana za treći tjedan.

15. dan

Ušli ste u treći tjedan! Danas hodajte 5 – 6 minuta umjerenim tempom, istegnite se dvije minute, pa hodajte bržim tempom 8 – 10 minuta. Najbolje je hodati u prijepodnevnim ili ranim poslijepodnevnim satima, kada je promet manji.

17. dan

Danas hodajte 5 – 6 minuta umjerenim tempom, istegnite se, a zatim hodajte bržim tempom 8 – 10 minuta. Zapamtite, uvijek možete podijeliti hodanje na dva dijela, npr. polovicu prije posla, a polovicu tijekom pauze za ručak.

19. dan

Danas hodajte 15 minuta bržim tempom – bez razgledavanja izloga! Ako vam je teško održati motivaciju, dogovorite se za zajedničke šetnje s prijateljem ili susjedom. Nagradite se za dosljednost toplom kupkom, masažom stopala ili novim čarapama za hodanje.

21. dan

Pokušajte hodati 20 minuta umjerenim tempom. Kako bi vam šetnja bila zanimljivija, odaberite novu rutu. Razmislite o odlasku u novi park tijekom pauze za ručak ili nakon posla.

4. tjedan

Evo plana za četvrti tjedan.

23. dan

Hodajte pet minuta umjerenim tempom, istegnite se dvije minute, a zatim hodajte bržim tempom 15 minuta. Procijenite napredak – vidite li promjene u razini boli, energiji ili raspoloženju?

25. dan

Nastavite s istim planom – pet minuta umjerenog tempa, dvije minute istezanja pa 15 minuta bržeg hodanja. Ako loše vrijeme ometa vaše hodanje, možete hodati u trgovačkom centru, na traci u teretani ili pronaći unutarnje prostore za hodanje, poput stepenica.

27. dan

Danas promijenite aktivnost – umjesto hodanja odaberite neki drugi oblik fizičke aktivnosti od najmanje 20 minuta, poput grabljenja lišća, vrtlarenja ili igre s djecom u dvorištu.

29. dan

To je posljednji dan vašeg programa hodanja. Hodajte pet minuta umjerenim tempom, istegnite se dvije minute, a zatim hodajte bržim tempom 20 minuta.

Naravno, ovo nije stvarni kraj – nastavite hodati na ovoj razini i postupno povećavajte brzi tempo za 2 – 5 minuta svaka dva tjedna kako biste postigli cilj od 150 minuta hodanja tjedno, što je 30 minuta pet puta tjedno. 

Pročitajte i ove članke:

• Što će se dogoditi ako cijeli mjesec budete hodali sat vremena dnevno?
• Hodanje za zdravlje: 10 prednosti i kako krenuti
• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi.

• hodanje za bolje zdravlje
• plan hodanja

Učitaj više izvora