U užurbanom ritmu života često se čini da za opuštanje jednostavno nema vremena. Posao, obiteljske obveze, briga o djeci ili starijim članovima obitelji i svakodnevni zadaci mogu dovesti do kroničnog stresa koji s vremenom narušava fizičko i mentalno zdravlje.

Dobra vijest je da za ublažavanje stresa ne morate izdvojiti sat vremena za meditaciju ili trening – ponekad je dovoljno samo nekoliko minuta tijekom dana.

1. Prepoznajte kako se stres očituje kod vas

Prvi korak u upravljanju stresom jest prepoznati kako on djeluje na vaše tijelo i um. Zapitajte se kako se osjećate kada ste pod pritiskom i koje promjene primjećujete.

Stres se kod svakoga manifestira drugačije, a među najčešćim simptomima mogu biti:

• glavobolje
• napetost mišića
• stiskanje čeljusti
• probavne tegobe
• promjene apetita
• razdražljivost ili tjeskoba
• zanemarivanje brige o sebi
• nemir i vrpoljenje
• oslabljeni imunitet
• osjećaj depresije
• posezanje za alkoholom ili drugim štetnim načinima suočavanja sa stresom
• kožne reakcije poput osipa ili koprivnjače.

2. Isprobajte kratke vježbe disanja

Ne trebate svakodnevno meditirati pola sata kako biste se osjećali smirenije. Nekoliko minuta svjesnog disanja može imati vrlo pozitivan učinak.

Jedna od jednostavnih tehnika izgleda ovako:

• udahnite kroz nos brojeći do četiri
• zadržite dah četiri sekunde
• polako izdahnite brojeći do šest.

Dulji izdah pomaže aktivirati parasimpatički živčani sustav, koji usporava rad organizma i potiče osjećaj opuštenosti, dok istodobno smanjuje aktivnost sustava odgovornog za reakciju “bori se ili bježi“.

3. Otpustite napetost u mišićima

Progresivna mišićna relaksacija jednostavna je tehnika kojom možete smanjiti napetost u tijelu.

Naizmjenično snažno stisnite određenu skupinu mišića nekoliko sekundi, a zatim je potpuno opustite. Krenite od stopala i postupno napredujte prema nogama, trbuhu, rukama, ramenima i licu.

Ako nemate puno vremena, usredotočite se barem na ramena, gdje se napetost često najviše nakuplja. Vježbu možete dodatno pojačati sporim disanjem ili zamišljanjem umirujućeg prizora.

4. Ubacite kratke nalete aktivnosti

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, to ne znači da ne možete iskoristiti prednosti kretanja.

Već nekoliko minuta aktivnosti može potaknuti lučenje endorfina i drugih tvari koje popravljaju raspoloženje. Primjerice, možete:

• napraviti nekoliko sklekova
• prošetati oko zgrade
• istegnuti se između sastanaka
• popeti se stepenicama umjesto koristiti dizalo.

Redovito kretanje dugoročno pomaže i u smanjenju razine hormona stresa poput kortizola.

5. Javite se prijatelju

Društvena podrška jedan je od najučinkovitijih načina suočavanja sa stresom.

Ne morate organizirati druženje ili planirati zajednički izlazak. Ponekad je dovoljan kratak telefonski razgovor ili nekoliko minuta provedenih s osobom kojoj vjerujete.

Posebno može pomoći razgovor s nekim tko prolazi kroz slične poslovne ili životne izazove jer će vas lakše razumjeti i pružiti podršku.

6. Odredite najvažnije prioritete

Kad imate previše obveza, pokušajte se ne usredotočiti na cijeli popis zadataka odjednom.

Na početku dana odredite dvije ili tri najvažnije stvari koje morate obaviti.

Na kraju dana izdvojite 10-ak minuta kako biste provjerili što ste završili i koje zadatke trebate prenijeti na sljedeći dan. Tako ćete lakše otići na spavanje bez osjećaja da ste nešto zaboravili, a jutro ćete započeti s jasnim planom.

7. Promijenite način razmišljanja

Negativne misli često dodatno pojačavaju stres. Rečenice poput “Ne radim dovoljno.” ili “Sve ide po zlu.” mogu vas još više iscrpiti.

Pokušajte ih zamijeniti realnijim pogledom. Umjesto da izazove doživljavate kao dokaz neuspjeha, promatrajte ih kao dio procesa ostvarivanja svojih ciljeva.

Ako na poslu nemate dovoljno podrške ili resursa, podsjetite se da ne možete kontrolirati sve okolnosti. Dajte si priznanje da dajete najbolje od sebe u situaciji u kojoj se nalazite.

8. Nemojte se bojati zatražiti pomoć

Mnogi ljudi izbjegavaju tražiti pomoć jer smatraju da će time pokazati slabost. No, upravo suprotno – prepoznavanje vlastitih granica važan je dio brige o mentalnom zdravlju.

Ako vam je neki zadatak prevelik, podijelite ga na manje korake. Ako vam je potrebna pomoć na poslu, jasno recite što vam treba i obratite se konkretnoj osobi, umjesto da pomoć tražite od cijelog tima.

Ako primijetite da vas stres potpuno preplavljuje, da imate probleme sa spavanjem ili se sve češće oslanjate na alkohol, lijekove ili druge štetne načine suočavanja, razgovarajte s liječnikom, psihologom ili psihoterapeutom.

---

Kada stres više nije prolazan problem?

Povremeni stres normalan je dio života, ali ako traje tjednima ili mjesecima, može ostaviti ozbiljne posljedice na zdravlje. Zato je važno svakodnevno pronaći nekoliko minuta za male navike koje pomažu tijelu i umu da se oporave.

Ne morate potpuno promijeniti svoj raspored. Već nekoliko dubokih udaha, kratka šetnja ili razgovor s bliskom osobom mogu biti prvi korak prema boljem osjećaju i većoj otpornosti na svakodnevne izazove.

Pročitajte i ove članke:

• Biljke protiv stresa: Kako se smiriti prirodnim putem?
• Vježbe protiv stresa: Imamo popis osmišljen za vraćanje smirenosti i ravnoteže u užurbane i izazovne živote
• Bolji san, smirenost i opuštenost: Ovaj trend sve vam to garantira, obvezno probajte.

• navike koje pomažu u smanjenju stresa
• opuštanje
• stres

Učitaj više izvora