Mahunarke poput graha, leće, slanutka i soje mogle bi imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i regulaciji krvnog tlaka. Novo istraživanje je pokazalo da prehrana bogata ovim namirnicama može smanjiti rizik od razvoja hipertenzije, osobito ako njima zamijenite crveno i prerađeno meso.

U nastavku otkrivamo što su znanstvenici otkrili i kako jednostavno možete uključiti više mahunarki i soje u svakodnevnu prehranu.

Mahunarke i soja mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka

Nova analiza pokazala je da prehrana bogata mahunarkama – uključujući grah, leću, slanutak, grašak i soju – kao i proizvodima od soje poput tofua, može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka.

Znanstvenici ističu kako bi povećani unos biljnih proteina mogao imati značajne koristi za zdravlje srca, osobito kada se koriste kao zamjena za manje zdrave izvore proteina poput crvenog ili prerađenog mesa.

Koautor istraživanja Dagfinn Aune, epidemiolog i biostatističar s Imperial College London, ističe:

Veći naglasak na biljnim izvorima proteina poput mahunarki i soje predstavlja pristupačnu i održivu prehrambenu strategiju koja može smanjiti opterećenje hipertenzijom i bolestima povezanima s visokim krvnim tlakom.

Analiza je obuhvatila 12 velikih istraživanja

Istraživači su analizirali podatke iz 12 promatračkih studija provedenih u SAD-u, Europi i Aziji koje su proučavale povezanost između konzumacije mahunarki ili soje i rizika od razvoja hipertenzije.

U istraživanjima je sudjelovalo od nešto više od 1.000 do gotovo 90.000 ispitanika, a većina studija pratila je sudionike tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Rezultati su pokazali:

• osobe koje su konzumirale najviše mahunarki imale su 16 % manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka u odnosu na one koje su ih jele najmanje
• osobe koje su najviše konzumirale proizvode od soje imale su 19 % manji rizik od hipertenzije
• najveće koristi kod mahunarki zabilježene su pri unosu oko jedne šalice dnevno
• unos od oko 170 g kuhanih mahunarki dnevno povezan je s čak 30 % manjim rizikom od visokog krvnog tlaka
• kod proizvoda od soje optimalna količina bila je jedna porcija dnevno, odnosno 60 – 80 g tofua, tempeha, edamamea ili sojinog mlijeka.

Zašto su mahunarke dobre za krvni tlak?

Prema istraživačima, mahunarke su bogate vlaknima, mineralima i bioaktivnim spojevima koji mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

Posebno se ističu:

• kalij i magnezij, minerali važni za regulaciju krvnog tlaka
• vlakna koja potiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina u crijevima, što može pomoći opuštanju krvnih žila
• L-arginin, aminokiselina koja sudjeluje u stvaranju dušikovog oksida važnog za širenje krvnih žila.

Proizvodi od soje dodatno sadrže izoflavone – biljne spojeve za koje se smatra da mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Stručnjaci također ističu kako mahunarke i soja mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, što je još jedan važan čimbenik u prevenciji hipertenzije.

Biljni proteini često zamjenjuju manje zdrave namirnice

Kardiolog Joel Kahn objašnjava da koristi mahunarki i soje dijelom proizlaze i iz činjenice da njima često zamjenjujemo manje zdrave namirnice.

Primjerice, sendvič s tempehom umjesto slanine sadrži više vlakana i proteina, a manje soli i zasićenih masnoća.

Drugim riječima, nije važno samo što jedete više, nego i što jedete manje.

Obratite pažnju na količinu soli

Iako su mahunarke vrlo zdrave, stručnjaci upozoravaju da konzervirani proizvodi često sadrže velike količine dodane soli.

Kako biste smanjili unos natrija:

• birajte proizvode s oznakom “low sodium“
• isperite konzervirani grah ili slanutak prije upotrebe
• češće koristite suhe mahunarke koje sami kuhate.

Kako jednostavno uključiti više mahunarki i soje u prehranu?

Ako niste navikli na ovakav način prehrane, stručnjaci savjetuju da krenete postupno.

Dodajte ih u postojeća jela

Mahunarke možete jednostavno dodati:

• salatama
• juhama i varivima
• tjestenini
• rižotima
• tortiljama i sendvičima.

Isprobajte inspiraciju iz drugih kuhinja

Mnoge tradicionalne prehrane diljem svijeta temelje se upravo na mahunarkama i soji.

Primjerice:

• mediteranska kuhinja koristi slanutak i leću
• azijska kuhinja često uključuje tofu, miso i tempeh
• latinoamerička kuhinja obiluje grahom.

Napravite “protein flip“

Stručnjaci preporučuju i tzv. “protein flip” pristup – umjesto da meso bude glavni dio tanjura, u središte obroka stavite biljne namirnice, dok meso može imati ulogu priloga ili dodatka okusu.

Na taj način možete postupno povećati unos biljnih proteina bez osjećaja velikih prehrambenih promjena.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana koja povisuje krvni tlak: 12 najgorih namirnica
• Hrana koja snižava tlak: Spriječite veće tegobe uključivanjem ovih 18 namirnica u svoju prehranu
• 15 iznenađujućih stvari koje podižu vaš krvni tlak.

• istraživanje
• mahunarke i krvni tlak
• mahunarke snižavaju krvni tlak

Učitaj više izvora