Penjanje stepenicama umjesto vožnje liftom ili trčanje za autobusom umjesto čekanja sljedećeg možda djeluju kao sitnice, ali mogu učiniti puno više od sagorijevanja nekoliko dodatnih kalorija.

Novo istraživanje objavljeno u časopisu European Heart Journal pokazuje da kratki, intenzivni naleti aktivnosti tijekom dana mogu smanjiti rizik od prerane smrti i kroničnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest, artritis i bolesti srca.

Prema riječima jednog od autora istraživanja, dr. Minxue Shena, nije potrebno trčati maratone ni provoditi sate u teretani. Već 15 do 20 minuta intenzivne aktivnosti raspoređene kroz tjedan, u kratkim intervalima, povezano je s vidljivim smanjenjem zdravstvenih rizika.

Ključna poruka istraživanja je jednostavna – važna je intenzivnost, čak i u malim količinama. Ako već prakticirate umjerenu aktivnost poput brzog hodanja, dodatne koristi možete ostvariti ubacivanjem kratkih intenzivnijih dionica, primjerice ubrzavanjem tempa, penjanjem stepenicama ili hodanjem uzbrdo.

Intenzivnija aktivnost povezana s manjim rizikom od bolesti

Znanstvenici su analizirali podatke gotovo 100.000 sudionika iz UK Biobanka koristeći nosive uređaje za praćenje aktivnosti.

Tijekom jednog tjedna pratili su ukupno kretanje i udio aktivnosti dovoljno intenzivne da uzrokuje zadihanost, a zatim su te podatke usporedili s pojavom kroničnih bolesti tijekom sljedećih sedam godina.

Rezultati su pokazali da su osobe s najviše intenzivne aktivnosti imale:

• 63 % manji rizik od demencije
• 60 % manji rizik od dijabetesa tipa 2
• 46 % manji rizik od smrtnosti.

Također se pokazalo da intenzitet nije jednako važan za sve bolesti:

• kod upalnih stanja poput reumatoidnog artritisa i psorijaze ključan je upravo intenzitet
• kod bolesti poput dijabetesa i bolesti jetre važni su i intenzitet i ukupna količina aktivnosti.

“Exercise snacks” – mali napor, veliki učinak

Ovi kratki naleti aktivnosti, često nazivani i “exercise snacks“, mogu potaknuti snažnije reakcije u tijelu nego umjerena aktivnost. To uključuje poboljšanje rada srca i pluća, bolju osjetljivost na inzulin, smanjenje upala i bolju regulaciju krvnog tlaka.

Sve to zajedno doprinosi manjem riziku od metaboličkih, kardiovaskularnih i neuroloških bolesti.

Stručnjaci naglašavaju da se ovdje ne radi o ekstremnim treninzima. Riječ je o svrhovitom kretanju koje ima snažan pozitivan učinak na zdravlje.

Ograničenja istraživanja

Važno je napomenuti da je riječ o opservacijskom istraživanju, što znači da ne dokazuje izravnu uzročno-posljedičnu vezu. Također, većina sudionika bila je europskog podrijetla, pa nije sigurno vrijede li rezultati jednako za sve populacije.

Osim toga, razine kondicije među ljudima se razlikuju, pa ono što je za jednu osobu intenzivno, za drugu možda nije.

Kako u svakodnevicu ubaciti više intenzivnih pokreta?

Dobra vijest je da ne morate dodatno izdvajati vrijeme za vježbanje – dovoljno je pojačati intenzitet onoga što već radite.

Stručnjaci savjetuju da svakodnevno ubacite kratke nalete aktivnosti koji su malo zahtjevniji od onoga na što ste navikli.

To može uključivati:

• brzo penjanje stepenicama
• nošenje težih vrećica iz trgovine
• ubrzano hodanje kako biste stigli na autobus
• igru s djecom ili unucima
• kratke intervale trčanja ili vožnje bicikla
• intenzivno vrtlarenje ili čišćenje
• premještanje namještaja ili teže kućanske poslove.

Pročitajte i ove članke:

• Penjanje stepenicama smanjuje rizik od smrtnosti od bilo kojeg uzroka!
• Ovo je 15 rizičnih faktora za razvoj demencije prije 65. godine! Evo što preporučuju stručnjaci
• Ovo može smanjiti rizik od demencije kasnije u životu!

• istraživanje
• kratki naleti aktivnosti
• penjanje stepenicama

Učitaj više izvora