O magneziju većina zna bar ponešto, a najčešće asocijacije na magnezij su grčevi u mišićima, umor ili glavobolja. Vrlo je čest suplement među sportašima i rekreativcima, ali ga nerijetko uzimaju i osobe koje su vidjele da je to sastavni dio suplementacije kod njihovih poznanika, prijatelja ili poznatih lica.

Magnezij svakako jest jedan od najvažnijih minerala u tijelu jer sudjeluje u 300 biokemijskih reakcija. Osim što je uključen u rad živčanog i mišićnog sustava te metabolizma energije, također sudjeluje u sintezi proteina, regulaciji krvnog tlaka i šećera u krvi.

Iako blagi manjak magnezija može proći nezapaženo, neki od simptoma manjka su:

• iscrpljenost i umor
• grčevi u nogama
• glavobolja
• trzanje kapka
• zatvor
• nepravilan rad srca
• anksioznost
• problemi sa spavanjem.

Ako manjak magnezija u tijelu potraje dulje vrijeme, može doći do inzulinske rezistencije, smanjenja gustoće kostiju budući da je magnezij bitan za apsorpciju kalcija i sintezu vitamina D te do povišenog krvnog tlaka. No, manjak magnezija nije jednostavno otkriti.

Naime, svega 1 % magnezija se nalazi u krvi, a ostatak je pohranjen u kostima i tkivima. Iako laboratorijske vrijednosti mogu pokazivati normalne razine, jednako tako mogu prikriti manjak magnezija u stanicama. Neki dodatni testovi su test urina, elektrokardiogram i plan elektrolita.

Dobra je vijest da se magnezij nalazi u širokom spektru namirnica kao što su:

• nepržene i neslane sjemenke i orašasti plodovi
• integralne, odnosno cjelovite žitarice
• tamnozeleno lisnato povrće
• mahunarke
• tamna čokolada
• mineralna voda obogaćena magnezijem.

Nadalje, koliko nam je magnezija potrebno ovisi o dobi, spolu, fiziološkom stanju, načinu života. Međutim, povećane potrebe imaju:

• trudnice i dojilje
• sportaši i osobe koje su više fizički aktivne
• osobe koje konzumiraju veće količine alkohola i kofeina
• osobe pod kroničnim stresom
• osobe koje uzimaju diuretike i oralne kontraceptive
• starije osobe
• osobe s probavnim smetnjama.

Koji magnezij piti?

Ako se pokaže da imate potrebu za suplementacijom magnezijem, važno je postaviti si pitanje koji magnezij je najbolje piti. Razlika nije samo u cijeni, već se odnosi i na bioraspoloživost – koliko će se magnezija u tijelu putem dodatka prehrani zaista iskoristiti i apsorbirati.

Jedna od najvažnijih razlika u vrstama magnezija su organski i anorganski oblici. Organski oblici se bolje apsorbiraju, a tu se ubrajaju:

• magnezijev citrat
• magnezijev bisglicinat
• magnezijev laktat
• magnezijev malat
• magnezijev taurat.

S druge strane, anorganski oblici magnezija imaju slabiju apsorpciju, jeftiniji su i uglavnom su za kratkoročnu primjenu, a ne za stvarnu nadoknadu magnezija, a to su:

• magnezijev oksid
• magnezijev karbonat
• magnezijev sulfat.

Nakon razmatranja vrste magnezija, idući korak je vidjeti koji od navedenih magnezija odabrati, jer nije svaki magnezij za sve. Primjerice, magnezijev citrat je odlična pomoć kod probave, odnosno zatvora te kod grčeva. Brzo djeluje i dobro se apsorbira. Dobar je odabir i za one koji se puno znoje, poput sportaša.

Važno je ne pretjerivati s dozama citrata jer može omekšati stolicu, pa je svakako potrebno individualno odrediti dozu prema preporuci stručne osobe. Oni koji su tjeskobni, pate od nesanice i imaju osjetljiv želudac odabrat će magnezij (bis)glicinat. Pogodan je za dugotrajnu i svakodnevnu upotrebu.

Kod kroničnog stresa, iscrpljenosti i umora preporučuju se magnezij malat i laktat. Sudjeluju u stvaranju energije u stanicama te su također prikladni za dugoročno korištenje. Malat sadrži jabučnu kiselinu koja je dio Krebsova ciklusa za proizvodnju energije pa je idealan za one koji osjećaju pad energije u podne. Laktat je prikladan za sportaše.

Magnezij taurat kombiniran je s aminokiselinom taurin pa se preporučuje osobama s povišenim krvnim tlakom, palpitacijama, aritmijom, ali i kod kroničnog stresa. Isto tako, dobar je odabir za osobe koje pate od anksioznosti popraćene lupanjem srca.

Zatim, slijedi odabir magnezija s obzirom na način kako je upakiran. Tako se citratni oblik magnezija najčešće nalazi u obliku praha i brzo se apsorbira pa je pogodan za osobe koje teže gutaju tablete. S druge strane, kapsule i tablete se lakše doziraju pa su i jednostavne za svakodnevnu upotrebu.

Konačno, važno je znati sa čim možemo, a sa čim ne kombinirati magnezij ako se uzima više različitih dodataka prehrani. Dobro se slaže s vitaminom B6 i vitaminom D te u umjerenim količinama s cinkom i kalijem.

Nije ga dobro uzimati zajedno s kalcijem, željezom i određenim antibioticima. Uglavnom se radi o razmaku uzimanja od nekoliko sati.

Koji magnezij piti u trudnoći

U vezi ovoga pitanja važno se posavjetovati s ginekologom. Magnezij je svakako važan za razvoj živčanog sustava i mišića fetusa te sprječavanje preuranjenih kontrakcija. Magnezij citrat ili glicinat se dobro podnose i sigurni su.

U koje vrijeme piti magnezij?

Nadalje, dobro je znati i u koje doba dana piti magnezij. Većina ga je navikla piti navečer i to je u redu, posebno ako se uzima u slučaju opuštanja mišića, nesanice, grčeva ili nemira. Ako se uzima za energiju, onda ga je bolje uzimati ujutro.

Pročitajte i ove članke:

• Utjecaj magnezija na organizam: 7 stanja kod kojih pomaže
• Nuspojave magnezija: Što se događa kada pretjerate?
• 5 lijekova koje ne biste trebali miješati s magnezijem.

• koji magnezij je najbolje piti
• koji magnezij piti
• koji magnezij piti u trudnoći
• u koje doba dana piti magnezij
• u koje vrijeme piti magnezij