Ako imate visok kolesterol, može biti teško pronaći odgovarajuće opcije hrane između obroka. “Međuobrok” se često povezuje s prerađenim opcijama koje biste trebali izbjegavati, pa se može činiti lakše potpuno ga izbaciti.

No, jedenje u redovitim razmacima može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi i držati apetit pod kontrolom kako kasnije ne biste donosili loše odluke iz očaja.

Stručnjaci kažu da najzdraviji međuobroci obično imaju oko 200 kalorija, bogati su vlaknima i proteinima te siromašni šećerom i zasićenim mastima. No, kada je riječ o tome kako prehrana utječe na razinu kolesterola, ne postoji univerzalno rješenje.

Julia Zumpano, mag. nutr., registrirana dijetetičarka u Cleveland Clinic, ističe:

Otkrivamo da različite namirnice kod različitih ljudi mogu uzrokovati povišen kolesterol. Neki ljudi jako dobro reagiraju na vegansku prehranu s niskim udjelom zasićenih masti kako bi smanjili kolesterol, dok neki bolje reagiraju na prehranu s više masti, više proteina i malo ugljikohidrata.

Evo nekoliko ideja za međuobroke koji će vas zasititi i s vremenom pomoći u snižavanju kolesterola.

1. Cijelo voće i povrće

Cjelovite namirnice su one koje se mogu jesti onakve kakve jesu, bez prerade u drugi oblik. Jabuku možete pojesti izravno sa stabla, a mrkvu iz zemlje (naravno, nakon pranja). Cjelovito voće i povrće također prirodno može pomoći u snižavanju kolesterola.

Pregled istraživanja je pokazao da određene namirnice, uključujući rajčice i avokado, mogu pomoći u smanjenju lipoproteina niske gustoće (LDL), odnosno “lošeg” kolesterola u tijelu.

2. Orašasti plodovi

Bademi, orasi, lješnjaci i indijski oraščići bogati su vitaminima i mineralima. Također, sadrže mononezasićene masnoće koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Ipak, orašasti plodovi su kalorični, pa obratite pažnju na veličinu porcije od 28 g – oko 24 badema, 14 polovica oraha ili 12 lješnjaka.

3. Namazi i umaci dobri za srce

Još jedan način da povećate unos povrća je da ga jedete s hranjivim umacima. Zumpano preporučuje miješanje grčkog jogurta sa začinima. Obični grčki jogurt ima više proteina od klasičnog jogurta i nema dodanog šećera, za razliku od aromatiziranih verzija.

Ostale dobre opcije su humus i guacamole. Ako ste se zasitili povrtnih štapića poput mrkve i paprike, ovi umaci se odlično slažu i s perecima ili integralnim krekerima.

4. Integralni tost

Nema razloga potpuno izbaciti ugljikohidrate ako imate visok kolesterol, ali važno je što birate. Integralni kruh je najbolji izbor zbog visokog udjela vlakana, a posebno zob, zobene mekinje i lanene sjemenke koje su poznate po snižavanju kolesterola.

No, samo ugljikohidrati nisu dovoljni – uvijek dodajte i izvor proteina kako biste dulje bili siti. Nakon što odaberete integralni kruh, prepecite ga i dodajte nadjeve zdrave za srce, poput maslaca od badema s bananom za jutarnji međuobrok ili avokada za popodnevni.

Za međuobrok koji ostaje hrskav satima pokušajte s tunom i krekerima od lanenih sjemenki.

5. Smoothie bogat proteinima

Ako vam je jedenje sirovog voća i povrća dosadno, preporučuje se smoothie – ali s dodatkom proteina i vlakana, koji ga čine zasitnim i pomažu u snižavanju kolesterola.

Prepolovite količinu voća, dodajte povrće i dozu proteina (maslac od orašastih plodova ili proteinski prašak) te zeleno lisnato povrće. Umjesto zaslađivača koristite voće i obični jogurt.

6. Iskorištavanje ostataka hrane

Ako su vaši glavni obroci dobri za snižavanje kolesterola, nema razloga da manju porciju ne iskoristite kao međuobrok. Primjerice, juha od graha i povrća bogata je vlaknima i proteinima, zasitna je, a ima malo kalorija.

Zumpano preporučuje i rolice od puretine – narezana pureća prsa s malo soli zamotana oko mozzarella štapića s dodatkom senfa i integralne tortilje.

7. Domaća mješavina orašastih plodova

Za međuobrok izvan kuće lako je napraviti vlastitu mješavinu orašastih plodova, suhog voća i integralnih žitarica. Možete je složiti i u hodu – kupite male paketiće orašastih plodova, nezaslađenog suhog voća i sjemenki te ih pomiješajte. Pazite na gotove verzije koje često sadrže puno šećera ili čokolade.

---

Zdravi izbori izvan kuće

Unatoč najboljem planiranju, možda ćete se naći u situaciji bez hrane. Na putovanju trgovina u kojoj se zaustavite možda ima samo pakiranu hranu i upitno voće. Kako i tada odabrati pametno?

Samantha Schraeter, registrirana dijetetičarka iz NYC Health + Hospitals, kaže da treba provjeriti deklaraciju i odabrati međuobrok s najmanje tri grama vlakana. Vlakna pomažu u snižavanju kolesterola i povećavaju sitost, što može spriječiti prejedanje.

Tu su i nutritivno bogatije energetske pločice, a za one koji žele hrskav zalogaj postoje povrtni čipsevi s puno vlakana i malo soli, kelj čips, kokice pripremljene na maslinovom ili ulju repice, orašasti plodovi ili pečeni slanutak.

Pojedinačna pakiranja humusa ili guacamolea također su praktična, ali uvijek provjerite nutritivnu vrijednost prije kupnje.

Pročitajte i ove članke:

• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• Sedam zdravih doručaka za snižavanje kolesterola
• Voće za snižavanje kolesterola: 9 vrsta koje trebate jesti.

• međuobroci za visoki kolesterol
• međuobrok za visoki kolesterol

Učitaj više izvora