Proteini su ključni za energiju, sitost i oporavak organizma – ali tko kaže da moraju biti skupi? Bez obzira volite li meso, vegetarijanske izvore ili kombinaciju oboje, uz nekoliko pametnih trikova lako možete povećati unos proteina, a pritom i uštedjeti.

Donosimo 10 jednostavnih i pristupačnih savjeta kako unijeti više kvalitetnih proteina u prehranu – bez stresa i nepotrebnog troška.

1. Planirajte obroke oko smrznutog mesa

Smrznuta piletina ili puretina često su jeftinije od svježeg mesa i traju duže. Osim toga, možete ih kupiti na akciji i čuvati u zamrzivaču dok vam ne zatrebaju.

Držite pri ruci smrznuta pileća prsa, batke ili mljevenu puretinu i koristite ih za brze i jednostavne obroke poput wrapova, povrtnih wokova ili pečenja iz jedne tepsije.

2. Držite konzerviranu ribu u smočnici

Konzervirana tuna i losos odličan su i pristupačan izvor životinjskih proteina – a ne trebaju hladnjak dok ih ne otvorite!

Idealan su izbor za brze obroke – od sendviča i pašteta do proteinske tjestenine. Birajte verzije u vodi, ne u ulju, za lakšu i svestraniju pripremu.

3. Uključite jaja u svakodnevno kuhanje

Jaja su među najjeftinijim i najsvestranijim izvorima proteina. Skuhajte nekoliko tvrdo kuhanih jaja za tjedan unaprijed – kao brzi međuobrok ili dodatak salatama.

Brza kajgana, fritata ili pržena riža s jajima odlični su budžetski obroci koji su gotovi za tren.

4. Koristite suhi ili konzervirani grah za pojačavanje jela

Grah, slanutak, leća i slične mahunarke prepune su biljnih proteina, vlakana i hranjivih tvari – a iznimno su povoljne. Konzervirani grah je odmah spreman za jelo, dok je suhi još jeftiniji ako imate vremena za namakanje i kuhanje.

Dodajte ih u variva, čili, burrito, zdjele s cjelovitim žitaricama ili salate. Isprobajte i pečeni slanutak kao hrskavi, proteinski snack.

5. Grickajte smrznuti edamame

Smrznuti edamame (mlade sojine mahune) jednostavan je, ukusan i pristupačan biljni izvor proteina.

Obradite ga na pari ili u mikrovalnoj – s mahunama ili samo zrnca – i uživajte kao snack ili dodatak salatama i wokovima. Brzo se pripremaju i super su za zamrzavanje!

6. Birajte cjelovite žitarice bogatije proteinima

Žitarice poput kvinoje, farra ili ječma sadrže više proteina od bijele riže ili tjestenine. Skuhajte veću količinu unaprijed i koristite ih kao bazu za uravnotežene obroke.

Kvinoju koristite za salate, a ječam za gusta povrtna variva. Kombinirajte ih s grahom ili lećom za kompletan biljni proteinski obrok.

7. Uključite svježi sir i grčki jogurt u prehranu

Svježi sir i grčki jogurt odlični su, pristupačni izvori proteina koji se lako uklapaju u slatke i slane recepte. Spojite svježi sir s voćem kao brzi međuobrok, dodajte ga u lazanje ili umake za kremastu teksturu i dodatne proteine.

Grčki jogurt koristite u smoothiejima, kao preljev za krumpir ili bazu za umake s začinskim biljem. Kupnja većih pakiranja često se više isplati.

8. Iskoristite jeftinije komade mesa i sporo ih kuhajte

Jeftiniji komadi mesa poput junećeg vrata, svinjskog buta ili pilećih zabataka postaju mekani i ukusni kada se polako kuhaju. Ovakvi komadi postaju mekani i sočni u juhama, gulašima ili kao pulled meat za sendviče. Uz to možete skuhati veće količine i imati obroke za više dana.

Dodajte mahunarke ili povrće i povećajte količinu proteina po porciji.

9. Ubacite maslace od orašastih plodova i sjemenke

Maslac od kikirikija je jeftin i bogat proteinima – namažite ga na kruh, dodajte u zobenu kašu ili koristite u umacima.

Sjemenke (bundeve, suncokreta, chia) su povoljne ako ih kupujete u rinfuzi i lako se ubacuju u jogurt, salate ili žitarice za dodatnu dozu proteina i hrskavost.

10. Pripremajte jela koja kombiniraju više izvora proteina

Spajanjem više izvora proteina u jednom jelu dobivate hranjivost, sitost i uštedu. Primjerice, čili s mljevenom puretinom i grahom – više porcija uz balans životinjskih i biljnih proteina.

Kombinirajte kvinoju, leću i kuhano jaje za kompletan vegetarijanski obrok koji je pristupačniji od mesa, ali jednako hranjiv.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• Koliko proteina dnevno unositi za izgradnju mišića? Evo koja je preporučena doza prema istraživanjima
• 25 najboljih visokoproteinskih i niskomasnih namirnica.

• jeftini proteini
• kako jesti više proteina
• načini kako dodati više proteina u obroke
• proteini u prehrani
• više proteina u prehrani

Učitaj više izvora