Kada vam je dijagnosticiran visoki kolesterol, vaš je liječnik vjerojatno govorio o važnosti vježbanja. Uz promjene u prehrani, uključivanje redovite tjelesne aktivnosti jedna je od najučinkovitijih životnih prilagodbi koje možete napraviti kako biste prirodno smanjili razinu kolesterola.

Postoje razne opcije vježbanja koje mogu ublažiti štetne učinke visokog kolesterola na vaše zdravlje.

Zašto vježbanje pomaže u smanjenju kolesterola?

Kolesterol je masna tvar koja se nalazi u krvi. Višak kolesterola može se zalijepiti za stijenke arterija, što dovodi do suženja i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Drugi faktori u krvi također doprinose vašem riziku, uključujući vrstu proteina koji transportira kolesterol. Lipoprotein niske gustoće (LDL), poznat kao “loš” kolesterol, nosi veće zdravstvene rizike, dok lipoprotein visoke gustoće (HDL), ili “dobar” kolesterol, pomaže u zaštiti od nakupljanja kolesterola.

Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv SAD-a, vježbanje može povećati razine HDL-a.

Istraživanje koje je uključivalo 296 španjolskih odraslih osoba iz 2021. godine pronašlo je povezanost između tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme i HDL kolesterola, pri čemu su više razine aktivnosti bile povezane s povećanjem HDL-a i boljom funkcionalnošću HDL-a.

U istraživanju iz 2020. godine 130 pojedinaca koji su prolazili kroz tešku depresivnu epizodu pokazalo je da su biciklizam i hodanje bili povezani s nižim razinama triglicerida i boljim omjerom LDL/HDL.

Vježbanje također može pomoći u smanjenju razine kolesterola kod onih koji su prekomjerne tjelesne težine. Istraživanje iz 2020. godine usredotočilo se na žene s prekomjernom težinom i otkrilo da su kombinirani programi vježbanja i prehrane, kao i programi isključivo prehrane, doveli do poboljšanja razina HDL-a i LDL-a.

Najbolje vježbe za smanjenje kolesterola

Istraživanja sugeriraju da dosljedno vježbanje može značajno povećati razine HDL kolesterola, što ga čini korisnim za integraciju više tjelesne aktivnosti u vašu rutinu, bez obzira na vrstu.

Evo nekoliko načina kako uključiti vježbanje u svoj dan:

• hodajte tijekom pauze za ručak
• koristite stepenice umjesto lifta
• ustanite kako biste odgovorili na telefonske pozive
• držite vijaču na svojem stolu.

Osim toga, ciljajte na najmanje 30 minuta strukturirane vježbe dnevno, budući da se vjeruje da ovo trajanje učinkovito povećava razine HDL-a kod osoba s dijabetesom.

Svaka vježba je bolja od nikakve, a sljedećih šest vrsta vježbi posebno je učinkovito u smanjenju visokih razina LDL kolesterola.

Trčanje

Ako su vaši zglobovi zdravi i uživate u trčanju, to je sjajan način za smanjenje kolesterola i upravljanje težinom. Nema potrebe za brzim trčanjem; čak i umjereno trčanje može donijeti pozitivne rezultate.

Brzo hodanje

Učinkovitost hodanja u usporedbi s trčanjem za kardiovaskularno zdravlje bila je predmet rasprave. Hodanje može biti blaže za zglobove, osobito kako starimo. Iako trčanje sagorijeva kalorije brže, hodanje može donijeti isti trošak energije ako traje dovoljno dugo.

Istraživanje iz 2019. godine je pokazalo da su pojedinci s nižom sklonošću hodanju imali veći rizik od bolesti srca.

Biciklizam

Biciklizam je usporediv s trčanjem u pogledu troška energije, ali je lakši za zglobove. Ako imate bolove u zglobovima, biciklizam bi mogao biti prikladnija opcija.

Plivanje

Plivanje je jedna od najprijateljskijih aerobnih vježbi za zglobove. Istraživanje iz 2021. godine je pokazalo da redovito plivanje poboljšava razine kolesterola, triglicerida, šećera u krvi, krvnog tlaka, indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti kod osoba s dijabetesom tipa 2 i hipertenzijom.

Trening snage

Iako se aerobne vježbe obično preporučuju za smanjenje rizika od bolesti srca, trening snage također pokazuje značajne prednosti za osobe s visokim kolesterolom. Istraživanje iz 2019. godine je ukazalo na to da su tajvanski odrasli koji su sudjelovali u treningu snage imali najjača poboljšanja u razinama HDL-a u usporedbi s onima koji nisu vježbali.

Trening snage pokazao se korisnim za ljude svih dobnih skupina, uključujući istraživanje iz 2021. godine o starijim ženama koje su pokazale poboljšanja u razinama kolesterola i triglicerida nakon devet mjeseci programa višekomponentne vježbe.

Joga

Iako se primarno doživljava kao oblik istezanja, joga može također pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i pozitivno utjecati na razine kolesterola.

Istraživanje iz 2020. godine koje je uključivalo 81 studenticu pokazalo je da je 12-tjedni program koji je kombinirao jogu i aerobne vježbe smanjio ukupni kolesterol, LDL razine i tjelesnu težinu, dok je povećao razine HDL-a.

Pregled iz 2022. godine koji je obuhvatio 53 studije zaključio je da redovita praksa joge značajno poboljšava ukupni kolesterol, LDL, HDL, trigliceride i razine krvnog tlaka. 

Pročitajte i ove članke:

• Prirodni lijekovi protiv kolesterola: Pomognite svojem kardiovaskularnom sustavu ovim namirnicama i biljnim lijekovima
• Ovaj faktor može pogoršati probleme s kolesterolom
• Razine kolesterola prihvatljive za životno osiguranje.

• aktivnosti za snižavanje kolesterola
• vježbe za kolesterol

Učitaj više izvora