Vjerojatno ste čuli o prednostima intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), vrste treninga koja kombinira rad i odmor za brza poboljšanja zdravlja.

Međutim, Michelle Wong, certificirana osobna trenerica, za portal Everyday Health preporučuje oprez kad je u pitanju HIIT trening za početnike ili one s već postojećim bolestima. Preporučuje se uspostaviti aerobnu osnovu prije pokušaja HIIT-a, posebno za osobe sa srčanim problemima, osobe koje se oporavljaju od ozljeda, starije osobe ili osobe s kroničnim stanjima.

HIIT trening za početnike – kako se pripremiti?

Izbor HIIT vježbi varira, uključujući kardio aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla, kao i trening snage s tjelesnom težinom ili vježbe s bučicama. Wong predlaže konzultacije s certificiranim osobnim trenerom, posebno za početnike, kako biste prilagodili intervale i razdoblja odmora.

Odjeća prikladna za odabrane aktivnosti također je ključna za dobre rezultate. Obuća bi trebala odgovarati vrsti vježbanja, bilo da se radi o tenisicama za trčanje ili trenažerima za kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage.

Početnici bi trebali započeti s kraćim treninzima i postupno povećavati intenzitet. Treba održavati odgovarajuće intervale odmora, a tjedne treninge treba ograničiti, uz dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Zagrijavanje je neophodno za HIIT, kako bi se spriječile ozljede. Preporučuje se 5 – 10 minuta lagane aerobne aktivnosti, zajedno sa specifičnim vježbama zagrijavanja za komponente treninga snage.

Prije nego što se upuste u četverotjedni HIIT plan, pojedinci bi trebali osigurati bazu za kondiciju i konzultirati se s liječnikom ako se oporavljaju od ozljeda, ako su starije osobe ili imaju kronične bolesti.

Pročitajte više o HIIT treningu u članku portala Zadovoljna.hr “Vježba ‘pobjednica’ s kojom se provjereno gubi više kilograma“.

Plan HIIT treninga

Plan postupno povećava učestalost HIIT-a, dok ostalim danima uključuje kardio trening niskog i umjerenog intenziteta i trening snage cijelog tijela. Cilj je postići preporučeno tjedno trajanje vježbanja prema zdravstvenim smjernicama.

1. tjedan:

• 1. dan – kardio umjerenog intenziteta (trčanje, brzo hodanje, aerobik u vodi)
• 2. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 3. dan – istezanje ili joga
• 4. dan – kardio niskog intenziteta (u slobodno vrijeme hodanje ili plivanje); trening snage cijelog tijela
• 5. dan – kardio umjerenog intenziteta
• 6. dan – odmor
• 7. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela.

2. tjedan:

• 1. dan – kardio umjerenog intenziteta
• 2. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 3. dan – istezanje ili joga
• 4. dan – kardio niskog intenziteta
• 5. dan – kardio umjerenog intenziteta
• 6. dan – odmor
• 7. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela.

3. tjedan:

• 1. dan – kardio umjerenog intenziteta
• 2. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 3. dan – istezanje ili joga
• 4. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela
• 5. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 6. dan – odmor
• 7. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela.

4. tjedan:

• 1. dan – kardio umjerenog intenziteta
• 2. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 3. dan – istezanje ili joga
• 4. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela
• 5. dan – HIIT trening (10 – 15 minuta)
• 6. dan – odmor
• 7. dan – kardio niskog intenziteta; trening snage cijelog tijela.

Pročitajte i ove članke:

• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje
• Aerobne vježbe kod kuće: Mršavite i jačajte srce u udobnosti vlastitog doma! Imamo popis vježbi koje možete izvoditi u dnevnom boravku
• Kružni trening za cijelo tijelo: Treba vam samo pola sata! Evo kako u 6 koraka obuhvatiti i kardio i vježbe snage.

• HIIT trening za početnike
• plan HIIT treninga
• savjeti

Učitaj više izvora