Nedostatak vremena često može dovesti do odabira jela koja su priručna, ali često i nutritivno siromašnija. Manjak vremena ne znači da morate kompromitirati oko balansiranih, ali i ukusnih jela. Ovi jednostavni veganski recepti spremni su za 15 minuta ili manje, a neki se pripremaju i bez kuhanja!

Jednostavni veganski recepti

Većinu ovih jela možete pripremiti i u većoj količini kako biste imali spreman ručak i za sljedeći dan.

Jednostavne veganske tortilje

Tortilje su odličan zdravi obrok koji možete u potpunosti prilagoditi svojem ukusu i potrebama. Ne volite avokado? Izostavite ga! Želite malo ljutine u svojem jelu? Dodajte ljuti umak! U nastavku se nalazi prijedlog za pripremu jednostavnih tortilja, a vi ih prilagodite svojim željama. Osim sastojaka u receptu, možete dodati i npr. usitnjenu salatu ili svježu ili dinstanu papriku.

Za ove tortilje potrebno vam je malo kuhane riže. Ako nemate vremena kuhati rižu, možete je izostaviti, a umjesto nje povećajte količinu graha.

Ako se ipak odlučite skuhati rižu, možete skuhati više, kako biste sljedeći dan mogli pripremiti jednostavnu prženu rižu, jelo koje je također spremno u manje od 15 minuta. Recept za takvo jelo možete pronaći u članku “Kako jesti kimchi? Iznimno je ukusan, ali i zdrav! Imamo 3 recepta u kojima je ova namirnica zvijezda“.

Sastojci:

• 2 velike tortilje
• 80 g salsa umaka (blagi ili ljuti)
• 80 g crvenog ili crnog graha iz limenke
• 4 jušne žlice kuhane riže
• 2 jušne žlice kukuruza
• pola avokada
• sol i papar po ukusu.

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte salsa umak i grah te vilicom lagano prignječite grah. Smjesi dodajte sol i papar po ukusu. Ako želite, u smjesu možete dodati i začine kao što su kumin ili kajenski papar.
2. Svaku tortilju napunite s pola smjese graha, riže, kukuruza i avokada.
3. Preklopite strane tortilje i čvrsto je smotajte.
4. Tortilje stavite na suhu tavu i tostirajte 2 – 3 minute sa svake strane, dok ne dobiju boju.

“Tuna” sendvič

Sendvič je brzinsko jelo koje se ne mora sastojati samo od klasičnih sastojaka, kao što su sir i šunka. Iako danas na tržištu ima različitih veganskih zamjena za sir i šunku, u ovom sendviču nutritivno bogatstvo nalazi se u svježem povrću i slanutku. Osim što obiluje vitaminima i mineralima, ovaj sendvič bogat je i okusom, kojim podsjeća na salatu od tunjevine.

Sastojci:

• 400 g (ili 1 limenka) kuhanog slanutka
• 2 stapke celera
• pola malog crvenog luka
• sok pola limuna
• 1/4 – 1/3 šalice veganske majoneze
• 1/4 – pola čajne žličice češnjaka u prahu
• sol i papar po želji.

Priprema

1. Slanutak procijedite i usitnite vilicom dok ne dobijete željenu konzistenciju.
2. Celer i luk usitnite na kockice pa sve sastojke promiješajte.
3. Salatu servirajte ohlađenu, samostalno ili između dvije šnite kruha.

Za dodatan morski okus u salatu možete dodati usitnjenu nori algu ili usitnjene kapare. Ova salata može stajati u hladnjaku 5 – 6 dana.

Mediteranska kus-kus salata

Salata od kus-kusa je još jedan recept za koji nije potrebno kuhanje. Kus-kus je namirnica koja je idealna za osobe koje nemaju vremena jer zahtijeva samo prelijevanje vodom. Kao i kod tortilja, ovu salatu možete prilagoditi svojim potrebama i ukusu. Primjerice, ako ne volite slanutak, možete ga zamijeniti bijelim grahom.

Ovaj recept zahtijeva samo da prelijete kus-kus vodom i nasjeckate povrće. Ako nemate vremena, prepolovite recept ili izostavite povrće koje vam je najmanje drago. S druge strane, ako imate par minuta više, u salatu možete nasjeckati svježi bosiljak, mentu i/ili peršin.

Sastojci:

• 1 šalica kus-kusa
• 1/2 čajne žličice soli
• 1 šalica vruće vode
• 1/2 šalice usitnjene rajčice
• 1/2 šalice usitnjenog krastavca
• 1/2 šalice usitnjene paprike
• 1/2 šalice slanutka iz konzerve
• 1/4 šalice usitnjenog crvenog luka
• 1/2 šalice kalamata maslina (prepolovljenih)
• 4 jušne žličice maslinovog ulja
• 2 jušne žličice limunovog soka
• sol i papar po ukusu.

Priprema

1. Dodajte pola čajne žličice soli u kus-kus, prelijte ga vodom, poklopite i ostavite po strani dok nasjeckate povrće.
2. Nakon pet minuta otklopite kus-kus, promiješajte ga vilicom i pustite da se ohladi.
3. Kada pripremite sve sastojke, pomiješajte ih s kus-kusom i prilagodite sol i papar po želji.

Tjestenina s bijelim umakom

Tjestenina s umakom je jedno od najbržih jela koje možete složiti. Primjerice, tjesteninu možete pomiješati s veganskim pestom, umakom od avokada ili napraviti salatu s tjesteninom, maslinovim uljem i raznim svježim povrćem. U ovom receptu zvijezda je umak pripremljen s indijskim oraščićima, koji jelo čine nutritivno bogatijim i uravnoteženijim. Ovaj bijeli umak može biti i baza za druge umake, kao što je umak od gljiva.

Nutritivni ili prehrambeni kvasac okusom podsjeća na sir i dostupan je u trgovinama zdrave hrane. Ako ga ne možete pronaći, izostavite ga, ali imajte na umu da umak neće imati isti okus. Količina tjestenine u ovom receptu predviđena je za dvije porcije, a vi je prilagodite vlastitim potrebama.

Sastojci:

• 180 – 210 g tjestenine
• 1 šalica nepečenih i nezasoljenih indijskih oraščića
• 1 režanj češnjaka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola šalice vode ili biljnog mlijeka
• 2 – 3 jušne žlice limunovog soka
• 2 jušne žlice nutritivnog kvasca
• sol i papar po ukusu
• 1/2 šalice zamrznutog graška.

Priprema

1. Kako bi umak bio što bolje izblendan, idealno bi bilo natopiti indijske oraščiće u vodi nekoliko sati. Za bržu varijantu, možete ih kratko prokuhati u vodi.
2. Tjesteninu pripremite prema uputama na pakiranju.
3. U međuvremenu pripremite umak na način da izblendate indijske oraščiće, češnjak, maslinovo ulje, vodu, limunov sok, nutritivan kvasac, sol i papar dok ne dobijete glatki umak. Ako je potrebno, dodajte još tekućine prilikom blendanja, ali imajte na umu da ćete umak razrijediti vodom u kojoj se kuhala tjestenina.
4. Pred kraj kuhanja tjestenine u lonac ubacite zamrznuti grašak. Sve skupa procijedite, ali zadržite jednu šalicu vode u kojoj se tjestenina kuhala.
5. Tjesteninu i grašak vratite u lonac te pomiješajte s umakom. Dodajte koliko je potrebno vode u kojoj se kuhala tjestenina, kako biste postigli željenu konzistenciju umaka.

Veganska kajgana

Da, i vegani mogu jesti kajganu! Kajgana bez životinjskih proizvoda priprema se od tofua, a osim što je brzo gotova, kajgana je također jelo koje možete prilagoditi vlastitom ukusu. Pa tako npr. prije tofua možete prodinstati papriku, gljive i/ili špinat.

Sastojci:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 blok svježeg tofua (400 – 500 g)
• 2 jušne žlice prehrambenog kvasca
• 1/2 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice kurkume (za boju)
• 1/4 čajne žličice češnjaka u prahu
• papar po želji
• 2 jušne žlice biljnog mlijeka.

Priprema

1. Na tavi zagrijte maslinovo ulje.
2. Tofu usitnite rukama i dinstajte na tavi 3 – 4 minute.
3. Dodajte začine i uz učestalo miješanje dinstajte sve skupa još oko pet minuta.
4. Pred kraj dodajte biljno mlijeko i sve dobro promiješajte.
5. Servirajte s kruhom, svježim rajčicama i/ili avokadom.

Crna sol ili kala namak je sol koja okusom podsjeća na jaja. Ako možete pronaći tu vrstu soli, posipajte je po vrhu kajgane.

Pročitajte i članke:

• Veganski bolonjeze umak: Oduševio je i mesoljupce, a tako ga je jednostavno napraviti! Evo recepta
• Vege lazanje: Imamo recept koji osvaja hrskavošću i aromatiziranim bešamel umakom, a odlične su i drugi dan
• Musaka od kelja bez mesa: Fina je topla i hladna! I puna je vlakana, vitamina i minerala! Imamo pravi recept za potrošiti glavicu kelja.

• jednostavni veganski recepti