U svijetu u kojem nas ekrani prate na svakom koraku održati koncentraciju postalo je pravi izazov. Stalno prebacivanje s aplikacije na aplikaciju i multitasking troše naše mentalne resurse brže nego što mislimo.

Ako ste primijetili da vam fokus često “bježi”, dobra je vijest da ga možete ponovno izgraditi – i stručnjaci vas potiču da pokušate.

U nastavku otkrivamo jednostavne, znanstveno potkrijepljene korake koji vam mogu pomoći da poboljšate koncentraciju, povećate produktivnost i osjećate se prisutnije u svakodnevnom životu.

1. Posvetite se jednom zadatku odjednom

Iako se multitasking često doživljava kao vještina, istraživanja pokazuju suprotno – prebacivanje između zadataka smanjuje učinkovitost i povećava mentalni umor.

Umjesto toga, odaberite jedan zadatak, završite ga i tek onda prijeđite na sljedeći. Ako vas preplavljuje predug popis obaveza, izdvojite tri najvažnije za taj dan. Osjećaj napretka povećava dopamin i olakšava održavanje fokusa.

2. Planirajte unaprijed

Za one kojima obična to-do lista nije dovoljna, planeri ili bullet journal mogu pomoći da bolje rasporedite vrijeme.

Prije nego što počnete raditi, odvojite nekoliko minuta kako biste procijenili koliko će vam zadatak trajati i kada ćete uzeti pauzu.

Planiranje smanjuje stres, sprječava nagomilavanje obaveza i čini vas svjesnijima koliko dugo se trebate koncentrirati.

3. Isprobajte Pomodoro tehniku

Pomodoro tehnika dijeli rad na 25 minuta fokusiranog rada i pet minuta odmora. Jednostavna je, ali iznimno učinkovita jer poštuje prirodan ritam pažnje.

Stručnjaci ističu da ova metoda smanjuje mentalni umor i pomaže osobama koje imaju tendenciju odgađanja ili se teško nose s velikim zadacima.

Možete prilagoditi duljinu intervala, sve dok ostaje jasno definirana struktura.

4. Smanjite ometanja

Jedan od najvećih krivaca za gubitak fokusa jest – mobitel. Istraživanja pokazuju da, čak i kada je isključen, samo njegova prisutnost može umanjiti sposobnost koncentracije.

Pokušajte:

• isključiti obavijesti
• uključiti “focus” način
• maknuti mobitel iz radnog prostora
• koristiti društvene mreže tek kad završite planirane zadatke.

5. Stvorite smiren radni prostor

Nered na stolu ili buka u pozadini mogu vas nesvjesno iscrpljivati. Uredan i minimalistički prostor olakšava filtriranje nepotrebnih informacija i potiče fokus.

Ako vam teško pada tišina, pokušajte s:

• umirujućom instrumentalnom glazbom
• bijelim šumom
• aplikacijama s glazbom dizajniranom za koncentraciju
• slušalicama koje blokiraju buku.

6. Upravljajte stresom

Visoka razina stresa aktivira stanje pojačane budnosti, što otežava koncentraciju. Cilj je umiriti živčani sustav – čak i kratkim tehnikama koje možete primijeniti odmah.

Pomaže:

• duboko disanje
• progresivna mišićna relaksacija
• kontakt s prirodom ili gledanje prirodnih prizora
• tehnike uzemljenja – fokus na ono što vidite, čujete ili osjećate u trenutku.

7. Birajte hranu koja potiče fokus

Mnogi ljudi zaborave jesti dok rade ili posegnu za brzom, slatkom hranom koja uzrokuje pad energije.
Da bi mozak ostao budan i koncentriran, potrebno mu je kvalitetno “gorivo”.

Preporuke stručnjaka su:

• orašasti plodovi (posebno orasi)
• bobičasto voće
• riba bogata omega-3 masnim kiselinama
• redoviti obroci tijekom pauza
• dovoljan unos vode.

8. Krećite se redovito

Tjelesna aktivnost potiče cirkulaciju, poboljšava pamćenje i jasnoću misli. Ne morate provoditi sate u teretani – i kratka šetnja ili istezanje mogu osvježiti mozak.

Preporuka je:

• 150 minuta umjerenog kretanja tjedno
• dva dana vježbi snage
• kratki “aktivni” odmori tijekom radnog dana.

Endorfini koji se oslobađaju aktivnošću smanjuju stres, što dodatno poboljšava koncentraciju.

9. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna jedan je od prvih i najbržih načina da izgubite fokus. Odraslim se preporučuje između sedam i devet sati sna dnevno.

Za bolji san pokušajte:

• održavati isti ritam spavanja
• izbjegavati kofein i alkohol kasnije u danu
• stvoriti opuštajuću večernju rutinu
• držati prostoriju mračnom i hladnom.

Ako unatoč svemu i dalje imate problema s nesanicom, posjetite liječnika.

10. Budite nježni prema sebi

Način na koji razgovarate sa sobom utječe na vašu sposobnost koncentracije. Negativne misli (“Nisam sposoban.”, “Opet sam zabrljao.”) aktiviraju obrasce koji dodatno smanjuju fokus.

Umjesto toga:

• zamijenite negativne izjave pozitivnim afirmacijama
• podsjetite se da radite najbolje što možete
• priznajte sebi potrebu za odmorom
• potražite podršku terapeuta ako vam je teško promijeniti unutarnji dijalog.

Pročitajte i ove članke:

• Namirnice za koncentraciju: Neke vjerojatno već imate u hladnjaku! Evo popisa najbolje hrane za mozak
• Čajevi za koncentraciju i pamćenje
• Odaberite prave mirise: Dokazano djeluje! Evo kako povećati koncentraciju, opustiti se, privući nekoga i podići samopouzdanje.

• koncentracija
• produktivnost
• strategije za bolji fokus

Učitaj više izvora