Vaše je tijelo izgrađeno za kretanje, a tjelesna aktivnost ključna je za mnoge njegove funkcije, posebice za zdravlje srca. Tjelovježba ima i izravne i neizravne koristi koje mogu spriječiti bolesti srca.

Bolest srca je vrsta kardiovaskularne bolesti (KVB) koja utječe na srčani mišić, zaliske, krvne žile ili funkciju.

Vježba jača vaš srčani mišić i pruža razne dobrobiti za zdravlje srca, kao što su:

• pojačani protok krvi
• jače krvne žile
• sniženi krvni tlak
• uravnotežena razina kolesterola
• smanjena upala
• upravljanje težinom
• bolja kontrola šećera u krvi.

Ako želite smanjiti rizik od bolesti srca ili poboljšati zdravlje srca, ovaj će vam vodič pomoći razumjeti kako vježbati za zdravije srce.

Najbolje vježbe za zdravlje srca

Idealne vježbe za zdravlje srca razlikuju se ovisno o vašem fizičkom zdravlju i razini kondicije. Važno je započeti bilo koju rutinu vježbanja polako i sigurno.

Sve tjelesne aktivnosti koriste vašem srcu, ali redovite aktivnosti umjerenog i intenzivnog intenziteta posebno su učinkovite za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Aerobne vježbe povećavaju broj otkucaja srca i koriste velike mišiće, poput onih na rukama i nogama, što dovodi do primjetnog povećanja broja otkucaja srca i boljeg disanja.

Aktivnosti umjerenog intenziteta ubrzavaju otkucaje srca i disanje, ali vam i dalje omogućuju udoban razgovor. Primjeri uključuju:

• brzo hodanje ili lagano planinarenje
• aerobik na vodi
• rekreativni biciklizam
• sporo trčanje.

Aktivnosti snažnog intenziteta značajno ubrzavaju otkucaje srca i disanje, dopuštajući samo kratak govor. Primjeri uključuju:

• trčanje ili sprint
• preskakanje vijače
• tenis
• hokej
• košarku
• plivanje.

Intenzitet aerobnih vježbi može varirati ovisno o naporu i težini, poput brzog hodanja po ravnom terenu ili uzbrdice.

Preporuke stručnjaka

Za zdravlje srca uključite trening snage i vježbe fleksibilnosti u svoju rutinu, prema preporuci američkog Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv.

Za zdravlje srca American Heart Association preporučuje:

• 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili
• 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno ili
• kombinaciju oba treninga, plus jačanje mišića dva puta tjedno, s ciljem 300 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.

Djeca mlađa od pet godina trebala bi se redovito kretati tijekom dana, dok bi djeca 6 – 17 godina trebala imati za cilj 60 minuta umjerene do snažne aktivnosti dnevno, uključujući jačanje mišića i kostiju tri puta tjedno.

Vaš liječnik može personalizirati ove smjernice na temelju vaše dobi, povijesti bolesti i zdravstvenih ciljeva srca, osobito ako se oporavljate od srčanog udara.

Ciljani broj otkucaja srca za vježbanje

Praćenje ciljanog broja otkucaja srca osigurava da vježbate pravim intenzitetom. Vaš ciljni broj otkucaja srca postotak je vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, koji se procjenjuje oduzimanjem vaše dobi od 220. Za umjereni intenzitet ciljajte na 50 – 70 % svojeg maksimalnog broja otkucaja srca, a za snažan intenzitet ciljajte na 70 – 85 %.

Na primjer, ciljni broj otkucaja srca 40-godišnjaka za umjereno vježbanje je između 90 i 126 otkucaja u minuti.

Prekoračenje maksimalnog broja otkucaja srca može uzrokovati štetu. Ako vam otkucaji srca premašuju ciljni raspon, usporite, ohladite se i rehidrirajte. Ako simptomi potraju, potražite liječničku pomoć.

Vaš liječnik će vam savjetovati koliko često trebate provjeravati otkucaje srca. Metode uključuju ručnu provjeru, trake za prsa, nosivu opremu, pulsne oksimetre, pametne telefone i dr., pri čemu su trake za prsa najtočnije.

Savjeti za uključivanje tjelovježbe u vašu rutinu su sljedeći:

• postavite realne ciljeve sa svojim liječnikom
• birajte ugodne aktivnosti i mijenjajte njihov intenzitet
• koristite svakodnevne zadatke kao prilike za vježbanje
• postupno povećavajte intenzitet, trajanje i učestalost vježbanja
• zakažite vježbu tako da vam bude prioritet
• pronađite prijatelja za vježbanje za motivaciju
• nagradite se za prekretnice
• budite fleksibilni i prilagodljivi.

Zapamtite, u redu je propustiti dan ili uzeti dodatni dan odmora. Vratite se svojoj rutini što je prije moguće.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za kardiovaskularne bolesnike: “Oboljeli imaju bolju prognozu što su tjelesno aktivniji!” Kardiolog otkriva zašto su dio plana liječenja
• Ove aktivnosti bolje su za zdravlje srca od sjedenja – pa čak i spavanje
• Samo 15 minuta: Pet razloga zašto je i kratka tjelovježba dovoljna.

• vježbanje za srce
• vježbanje za zdravlje srca

Učitaj više izvora