Volite li povremeno popiti pivo nakon napornog treninga, možda biste trebali dvaput razmisliti. Istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola nakon vježbanja može smanjiti učinke vašeg treninga, osobito kada je riječ o izgradnji mišića i oporavku.

Alkohol i mišićna masa

Vježbe snage, poput čučnjeva s opterećenjem ili mrtvog dizanja, potiču stvaranje sitnih oštećenja mišićnih vlakana. Tijelo ta oštećenja popravlja putem povećane sinteze proteina – procesa koji mišićima omogućuje da se bolje prilagode fizičkom stresu.

Kod iskusnih sportaša sinteza proteina najčešće dostiže vrhunac 3 – 4 sata nakon treninga. Konzumacija alkohola unutar 1 – 2 sata nakon vježbanja može znatno umanjiti taj odgovor. Alkohol može utjecati na mTOR signalni put, koji regulira sintezu mišićnih proteina.

Trening nakon izlaska

Ako ste imali dugu noć i popili više nego inače, možda bi bilo bolje preskočiti trening sljedećeg jutra. Važno je dobro se hidrirati nekoliko dana nakon konzumacije alkohola i izbjegavati intenzivne ili zahtjevne treninge barem 48 – 72 sata, jer alkohol može ostati u organizmu i do tri dana.

Preporuke kažu da muškarci ne bi trebali konzumirati više od dva standardna pića dnevno, a žene jedno ili manje. Standardno piće uključuje – 0,35 l piva (5 % alkohola), 0,15 l vina (12 % alkohola) ili jednu čašicu žestokog pića.

Alkohol može negativno utjecati na koordinaciju, izgradnju i oporavak mišića, osobito ako se konzumira nakon intenzivnog treninga.

Alkohol nije piće za oporavak

Ako ne nadoknadite tekućinu vodom nakon treninga, a odmah prijeđete na alkohol, riskirate dehidraciju. Alkohol se ne računa u dnevne potrebe za tekućinom jer organizam ne koristi alkohol za rehidraciju.

Također je važno nadoknaditi energiju zdravim ugljikohidratima, poput integralnog kruha ili voća. Iako alkohol sadrži ugljikohidrate, tijelo ga metabolizira više poput masti, pa ne pomaže pri oporavku energije.

Neka istraživanja sugeriraju da učestalo pijenje nakon treninga može smanjiti razinu testosterona, što može utjecati na oporavak i performanse.

Trebate li prestati piti ako želite mišiće?

Alkohol je toksičan i može štetiti mnogim aspektima vašeg zdravlja – od sna, raspoloženja i imuniteta do srca. Ako pijete povremeno i izbjegavate alkohol oko treninga snage, a mišićni napredak izostaje, problem je vjerojatno u nečem drugom, poput prehrane ili plana treninga.

Imajte na umu da je za vidljive rezultate potrebno više od mjesec dana redovitog treninga snage. 

Pročitajte i ove članke:

• Koliko je alkohola sigurno piti bez ugrožavanja zdravlja?
• Posljedice alkohola na organizam: Jednom kad ste oštetili organe, povratka nema! Nutricionistica otkriva detalje
• Pijete 8 ili više alkoholnih pića tjedno? U velikom ste riziku od ovoga, čak i ako prestanete!

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Alarmantni rezultati nove studije

COVID-19 ubrzava starenje krvnih žila, posebno kod ovog spola!

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• alkohol
• alkohol i vježbanje
• trening snage