Išijas (lat. Lumboischialgia) je naziv za bol u području donjeg dijela leđa i gluteusa, a koja zahvaća cijelu nogu do stopala. Određene joga vježbe za išijas mogu biti iznimno učinkovite za olakšavanje boli u donjem dijelu leđa i ostalim zahvaćenim područjima tijela.

Osim što joga pomaže olakšati bol, može utjecati i na umirenje živčanog sustava kako bismo lakše podnijeli bol te poboljšali kvalitetu svojeg života.

Zbog simptoma boli koja ometa obavljanje svakodnevnih aktivnosti, osoba koja ima išijas često bude obeshrabrena obavljati i ono što može. Nažalost, zbog toga mnogi ostaju živjeti s boli bez da iskušaju dobrobiti koje joga može ponuditi.

Važno je napomenuti kako joga vježbe nisu zamjena za fizikalnu terapiju i drugi medicinski savjet u liječenju išijasa.

Kako joga vježbe mogu pomoći kod išijasa?

Nježne vježbe joge mogu biti od velike pomoći u smanjenju boli išijasa. Uz joga asane (naziv za fizičke vježbe u jogi), svjesno i sporije disanje može omogućiti ogromno olakšanje od boli u leđima. Joga je idealna za one koji imaju kroničnu bol u leđima i išijas. Ne uključuje nagle pokrete, već se bazira na jačanju i istezanju mišića.

Joga vježbe za išijas nije preporučljivo raditi ako se osoba nalazi u akutnoj fazi boli jer je tada prisutna inflamacija ili upala. Kako bi se prevenirale daljnje ozljede, najbolje je odmoriti u toj fazi. Nakon toga, joga može pomoći u procesu oporavka i prevencije buduće boli ishijadičnog živca kroz metode ispravljanja kralježnice, jačanja okolnih mišića (zdjelica, trbušni i leđni mišići) i otpuštanja napetosti.

Ne možemo zanemariti povezanost tijela sa stresom. Poznato je kako kronični stres otpušta kortizol – hormon “borbe ili bijega”. Kroz vrijeme, previše kortizola može pogoršati zdravlje, kao što su visoki krvni tlak i razne inflamacije ili upale. To otežava tijelu oporavak od ozljeda i infekcija.

Ovo sve može doprinijeti nastanku išijasa, kao i otežavanju oporavka od išijasa. Joga je cjeloviti pristup zdravlju, koji osim utjecaja na tijelo ima ogroman učinak na naš um. Disanje koje je glavni dio joga vježbi utječe na umirivanje uma kao jedne od glavnih strategija upravljanja stresom.

Što uzrokuje išijas?

Prije samih joga vježbi upoznajmo se mogućim uzrocima išijasa. Važno je imati na umu kako postoje mnogi uzroci ove boli pa je dijagnosticiranje od strane stručnjaka ključno za nastavak vježbanja. Ponekad sam proces dijagnosticiranja može potrajati drugo i biti frustrirajuć.

Kao uzrok išijasa često se navodi pritisak na jedan od pet korijena ishijadičnog živca u donjim leđima koji započinje u dijelu stražnjice i spušta se niz nogu. Na svakoj strani tijela imamo po jedan takav živac.

Mnoge dnevne aktivnosti poput sjedenja, savijanja prema naprijed i podizanja teških predmeta mogu uzrokovati probleme diskus hernije koja je jedan od najčešćih uzroka išijasa.

Ostali uzroci pritiska na ishijadični živac mogu biti ozljede, tumori, ciste i upalne promjene okolnih tkiva.

Najčešći simptomi išijasa?

Spomenimo i najčešće znakove po kojima možemo prepoznati da se radi o išijasu. Bol, slabost, obamrlost i trnci su česte senzacije uslijed pritiska na ishijadični živac. Postoje različita iskustva boli, pa je tako kod nekih konstantna, dok kod drugih može biti neregularna ili grčevita:

• bol u donjem dijelu leđa
• senzacije gorenja ili trnjenja u nogama, prstima ili u stopalu
• osjećaj težine u nogama
• konstantna, tupa bol u kukovima, leđima i stražnjici
• obamrlost ili slabost u nogama i stopalu
• bol koja se povećava prilikom kretanja ili promjene pozicije tijela.

U ekstremnim slučajevima išijasa osoba može osjetiti gubitak mogućnosti pokreta u pojedinim regijama. Također, ozbiljniji simptomi uključuju i nemogućnost kontroliranja mjehura ili crijeva.

Nasreću, postoje mnogi načini kako se bol može umiriti te kako možemo prevenirati išijas. Pogledajmo koje bi to vježbe u jogi mogle biti od velike koristi.

Joga vježbe za išijas

Prije izvođenja ovih vježbi važno je konzultirati se sa svojim liječnikom koji prati vaše stanje. Usprkos sličnim značajkama išijasa, svako iskustvo je različito. Također, svako tijelo je drugačije i zbog toga učinak iste vježbe nije isti kod svakog. Ako u nekom trenutku osjećate bol koja se pogoršava, bilo bi bolje usporiti ili zaustaviti vježbanje.

Usto, pogrešno postavljanje u joga posturu može staviti pritisak na pojedine dijelove tijela. To može pogoršati išijas. Imajte na umu ove napomene prilikom prakticiranja sljedećih joga vježbi.

Ove vježbe utječu na balansiranje trbušnih i leđnih mišića kako bi se otpustio pritisak s kralježnice i kako bi se opustila bol i napetost. Osim toga, dolje opisane joga vježbe pomaže u jačanju važnih grupa mišića zaduženih za pokretanje.

Preporučljivo je izvoditi ove vježbe po redu kako su i napisane kako biste balansirali rad tijela.

Iskorak s koljenom na tlu

Dobrobiti uključuju duboko istezanje područja kuka, prepona, psoas mišića i kvadricepsa. Ovi dijelovi su zahvaćeni i kod išijasa.

Započnite ovu vježbu četveronoške postavljajući dlanove ispod ramena i koljena ispod kukova. Zatim stavite desno stopalo između dlanova, pazeći da su stopalo i prsti na rukama u istoj liniji. Slobodno postavite blokove ispod dlanova ako osjećate previše intenzivno istezanje.

Sada se nježno pomaknite s kukovima prema naprijed pazeći da koljeno ne prelaze nožne prste. Upotrijebite duboki udah i prilikom dubokog izdaha nježno osjetite istezanje desnog kuka i bedrenih mišića. Ostanite 3 – 5 minuta u ovoj poziciji, ako vam to tijelo dopušta. Kod bilo kakve jače boli ili istezanja smanjite pritisak na stopalo ili zaustavite vježbu.

Za ugodniji položaj možete postaviti deku ispod koljena.

Za izlazak iz pozicije nježno se odgurnite s prednjom nogom prema iza i vratite se u poziciju stola (četveronoški pozicija na podu). Sve to ponovite na drugoj strani.

U slučaju ozbiljnije ozljede koljena obratite posebnu pažnju na poravnavanje prednjeg koljena i, ako je potrebno, napravite nježniju verziju. Kod problema s vratom pogledajte prema dolje.

Za ugodnije i pravilnije izvođenje ove vježbe koristite blokove i deku.

Pozicija djeteta

Dobrobiti uključuju istezanje donjih leđa i stražnjice. Također, utječe i na otvaranje kukova, bedara i donjih leđa. Izvrstan je način za opuštanje tijela, ali i uma. Odlična kontrapozicija prethodnoj vježbi u kojoj je važno istegnuti donja leđa nakon izvođenja. Olakšava bol u donjem dijelu leđa kod išijasa.

Započnite četveronoške s koljenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena. Spojite koljena i nježno s izdahom postavite stražnjicu na pete. Ako se stražnjica ne odmara ugodno na petama, postavite deku ili jastuk između stražnjice i potkoljenica. U slučaju da je veliki razmak između glave i tla, stavite glavu na blok. U suprotnom, glavu naslonite na tlo.

Postoje dvije opcije s rukama. Možete ih istegnuti prema naprijed ili staviti sa strane tijela. Opustite dlanove i ramena. Ostanite u poziciji 2 – 4 minute.

Za izlazak iz pozicije nježno podignite glavu prema naprijed i odgurnite se prema naprijed do četveronoške pozicije.

U trudnoći možete ostaviti koljena u širini kukova (ili šire) i staviti jastuk ispod prsa. Kod prisutne boli u koljenu postupajte nježno i stavite jastuk ili deku između bedara i potkoljenice.

Možete koristiti blok ili knjigu između čela i tla, ako je teže spustiti glavu prema tlu. Za ugodniji položaj potrebno je staviti jastuk ili deku između stražnjice i listova.

Pozicija sfinge

Ova joga vježba utječe na istezanje i otvaranje ramena, prsa i trbušnih mišića. To isteže okolne mišiće koji su važni u održavanju balansa za probleme kod išijasa.

Započnite ležeći na trbuhu s nogama istegnutima iza sebe. Postavite ruke ispred sebe i nježno naslonite čelo na tlo. Prilikom sporog i dubokog udaha privucite dlanove prema sebi dok laktovi ne budu ispod ramena. Zatim lagano podignite glavu s pogledom prema naprijed te podignite prsa i trbušne mišiće koristeći podlaktice kao podršku.

Nastavite disati svjesno osjećajući kako disanjem rastežete prsne i trbušne mišiće. Ako osjećate zbijanje u donjem dijelu leđa, privucite ruke još više ispred sebe tako da su laktovi dalje od ramena.

Za izlazak iz pozicije nakon otprilike 2 – 3 minute, s dubokim izdahom nježno prislonite prsa i glavu prema tlu u početnu poziciju. Za istezanje donjih leđa dođite nakratko u poziciju djeteta kako biste istegnuli donji dio leđa.

Izbjegavajte ovu vježbu u trudnoći. Također, kod nedavne trbušne operacije ili ozljede kralježnice, ruku ili ramena izbjegavajte ovu poziciju.

Pozicija kobre

Ova je joga vježba preporučljiva kako bismo održali kralježnicu zdravom i snažnom. Aktivira mišiće i poravnava kralježnicu, što utječe na pravilnu posturu. Čini aktivnima i gluteuse te masira abdominalne organe. Otvaranjem prsa olakšava se protok disanja, čime je pogodna i za astmu. Ova vježba idealna je za ako sjedite duže vrijeme i time zatvarate prsa ramenima.

Započnite ležeći prsima okrenutima prema tlu. Stavite ruke sa strane tako da su dlanovi ispod ramena i laktovi uz tijelo. Noge su spojene, a stopala, bedra i pubična kost su čvrsti naspram tla.

Udišući duboko kros nos, podignite glavu, prsa i rebra koristeći snagu gornjih leđa. Ne oslanjajte se previše na dlanove kako bi mišići kralježnice ostali aktivni. Ne morate ispružiti ruke kako biste čuvali donji dio leđa. Aktivirajte dno zdjelice tako da lagano privućete pupak prema kralježnici i gore. Pogled je dijagonalno prema tlu ili naprijed prateći izduženost vrata.

Važno je držati gornja leđa aktivnima, laktove uz tijelo i izduženi vrat. Držite 4 – 5 nježnih i sporijih udaha i izdaha. Ponovite nekoliko puta.

Za izlazak iz pozicije nježno se odgurnite rukama i koljenima od tla i dođite u poziciju stola. Zatim se postavite u poziciju djeteta kako biste istegnuli mišiće oko kralježnice.   

Kod vrlo bolnih leđa izbjegavajte ovu vježbu dok se ostala skupina mišića ne ojača. Izbjegavajte i tijekom trudnoće.

Pozicija skakavca

Kao i kobra, ova pozicija nastavlja jačati mišiće kralježnice, gluteusa i bedara. Stabilizira trbušne mišiće i donja leđa. Zbog toga je vrlo važna u prevenciji išijasa. Utječe i na cirkulaciju i fleksibilnost kukova. Pogodna je i za olakšavanje slabije boli u donjem dijelu leđa.

Započnite u ležećem položaju, ispružite i stavite ruke sa strane, prste usmjeravajući iza sebe. Stopala spojite ili ostavite u širini kukova (ako je prisutna bol u kukovima). Aktivirajte dno zdjelice i privucite nježno pupak prema kralježnici i gore.

Prilikom udaha stavite čelo na tlo. Kod izdaha podignite glavu, prsa, ruke i noge od tla. Postupno pokušajte podići bedrene mišiće i rebra od tla. Primaknite bradu prema prsima održavajući vrat u razini kralježnice. Istegnite ruke i noge usmjeravajući stopala u smjeru cijele dužine noge.

Držite posturu aktivnom 3 – 4 krugova disanja. S izdahom opustite ruke, noge i čelo staviti na tlo. Ponovite nekoliko puta.

Za izlazak iz pozicije nježno se odgurnite rukama i koljenima od tla i dođite u poziciju stola. Zatim se postavite u poziciju djeteta kako biste istegnuli donja leđa. Ostanite kratko u toj poziciji.

Izbjegavajte u slučaju neugodnih menstruacija i u trudnoći. Kod bolnih leđa budite posebno oprezni i svjesni.

Sjedeći pregib prema naprijed

Benefiti uključuju istezanje cijele stražnje strane tijela, posebno lumbalni (donji) i torakalni (srednji) dio kralježnice, stražnjicu i stražnje tetive. Olakšava napetost i zbijenost kralježnice i daje ogromno olakšanje uslijed išijasa. Povećava protok krvotoka u zdjeličnom dijelu. Ova pozicija utječe na umirivanje energije u tijelu i vježbanje tolerancije i strpljenja kod istezanja.

Dođite u sjedeću poziciju s nogama ispred sebe u širini kukova. Održavajte kralježnicu uspravnom opiruće se lagano stopalima i sjednim kostima od tla. Možete si olakšati uspravno sjedenje tako da sjednete na rub savijene deke tako da su kukovi malo više od pozicije koljena.

Udahnite duboko i otvorite prsa. S izdahom nježno i postupno hodajte rukama do stopala. Ako ruke ne mogu ugodno dodirnuti stopala, pokušajte dotaknuti gležnjeve, listove ili koljena. Nije važno doći do stopala, već održavati kralježnicu izduženom.

Sa svakim udahom izdužite kralježnicu, a sa svakim izdahom spustite se niže koliko kralježnica dopušta. Održavajte srce i prsa otvorenima. Izbjegavajte zaobljivanje gornjeg dijela leđa.

Za izlazak iz pozicije nježno s disanjem lagano rolajte kralježnicu do sjedeće pozicije.

Kod boli u donjem dijelu leđa koristite deku ispod stražnjice kako biste održali kralježnicu uspravnom. Kod povrede diska izbjegavajte ovu poziciju. Kod trudnoće postavite noge u širi položaj i koristite remen. Idite polako i nježno bez prisilnog povlačenja prema naprijed.

Sjednite na rub savijene deke ako je teško održavati sjedeću poziciju.

Pozicija mosta

Benefiti uključuju istezanje kralježnice i vrata, olakšavanje boli i napetosti. Nježno stimulira mišiće nogu, gluteusa i trbuha. Usto, stimulira i probavni sustav. Ova vježba jača gluteuse i stabilizira zdjelicu, što je važno u prevenciji išijasa.

Započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stopala položena u ravnini s kukovima. Održavajte koljena iznad gležnjeva, potkoljenice okomite naspram tla i stopala ravna.

Ruke ispružite kraj tijela s dlanovima okrenutima prema dolje. Izdužite vrat i bradu blago privucite prema prsima. Udahnite, pogled usmjerite prema centru tijela (srce), aktivirajte pupak prema kralježnici i aktivirajte trbušne mišiće. Pazite da nikad ne okrećete glavu u ovoj poziciji, kako biste izbjegli ozljede vrata i živaca.

S izdahom podignite kukove i stražnjicu do razine koljena. Ostanite čvrsto sa stopalima pritisnutima prema tlu, okrećući kvadricepse prema unutra. Sporo s izdahom spuštajte kralježak po kralježak prema tlu. Ponovite 10-ak puta.

Na kraju opustite tijelo u početnoj poziciji. Ostanite u toj opuštenoj poziciji 3 – 4 udaha i izdaha.

Za izlazak iz pozicije nježno zagrlite koljena prema prsima i ostanite nekoliko trenutaka.

Budite posebno oprezni kod bolnih leđa ili vrata. Kod ozljede koljena držite stopala šira od širine kukova.

Pozicija ležećeg goluba

Ova joga vježba olakšava napetost u donjem dijelu leđa i stavlja manje pritiska na kukove. Isteže gluteuse i kukove. Također, pomaže kod blagog otvaranja kukova. Izvrsna je vježba za olakšavanje išijasa.

Započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Ostavite lijevo koljeno savijeno i uhvatite se ispod desnog koljena. Prenesite desno koljeno prema sebi, stavite desni gležanj na vrh lijevog bedrenog mišića. Za dublje istezanje podignite lijevo stopalo, ruke stavite ispod lijevog koljena i nježno privucite nogu prema prsima. Pazite da ne dižete stražnjicu s podloge.

Držite minutu i nježno ispustite nogu na tlo. Ponovite s druge strane.

Za izlazak iz pozicije nježno oba stopala stavite na tlo.

Radite manje i nježnije pokrete kod boli zdjelice. Izbjegavajte u slučaju boli koljena.

Noge na zid

Kao zadnja pozicija u ovoj sekvenci, služi kao restorativna ili obnavljajuća pozicija koja dopušta tijelu da se odmori, opusti i oporavi. Vrlo je učinkovita kao mehanizam nošenja sa stresom. Povećava protok krvi u vitalne organe. Pruža siguran način istezanja stražnjih tetiva.

Sjednite tako da je lijevi kuk prislonjen uza zid. Nježno se spustite na pod i stavite obje noge na zid, tako da se stražnjica odmara na podlozi i dodiruje zid. Ako su tetive krute, u redu je malo se odmaknuti od zida. Održavajte koljena i stopala zajedno, uključite kvadricepse i zategnite stopala.

Opustite ramena i blago privucite bradu prema prsima održavajući vrat istegnutim. Zatvorite oči s pogledom prema centru tijela (srce). Ruke se mogu odmarati kraj tijela ili na trbuhu.

Za izlazak iz pozicije savinite koljena i privucite ih prema prsima. Zatim dođite na desnu stranu i lijevom rukom se odgurnite od podloge.

Za ugodniji položaj staviti deku ispod stražnjice.

Što ne činiti prilikom vježbanja joge?

Pazite na ovo tijekom joge.

• Ne idite preduboko u poziciju ako osjećate da tijelo nije spremno za to. Ako dođe do simptoma boli, trnjenja ili obamrlosti, nježno izađite iz joga pozicije.
• Izbjegavajte pogrbljenost prilikom izvođenja joga vježbi. Uvijek održavajte kralježnicu uspravnom i izduženom. To uključuje poravnavanje tijela s ušima, ramenima i kukovima.
• Ne saginjite se prema naprijed preko svojeg limita.
• Izbjegavajte uvijanje kralježnice (twist) ako to izaziva neugodu.
• Ne zaboravite disati. Disanje je jednako važno kao i pokretanje. Prilikom disanja otpuštamo velike količine tjelesne i mentalne napetosti.
• Ne žurite tijekom vježbanja. Najvažnije od svega je staviti se ispravno u poziciju i ispravno izaći iz nje. Žurbom možemo napraviti dodatnu povredu tijelu.

Prevencija išijasa je bolje nego intervencija

Danas više nije rijetko da čujemo da netko ima išijas. Poznato je kako je to jedna od najtežih boli. Postoje čimbenici na koje ne možemo utjecati, a iz navedenih vježbi možemo vidjeti kako možemo utjecati na samu prevenciju i intervenciju išijasa. Zbog većih simptoma i bolova u stadiju intervencije, prevencija nam daje više prostora za očuvanje tijela.

Isto tako, važno je podsjetiti se kako išijas ima veze i sa stresom. Poveznica između uma i tijela je sve jasnija zahvaljujući raznim istraživanjima i holističkim tretmanima koji postoje.

Joga je vrlo učinkovit način djelovanja na fizičko i mentalno zdravlje te preveniranja raznih poteškoća. Išijas sigurno mijenja životne navike i način funkcioniranja pojedinca, no ne smijemo zaboraviti kako i oporavak može promijeniti naš život nabolje.

Ne bi bilo pretjerano zaključiti kako joga vježbe za išijas mogu biti od velike koristi za mijenjanje sjedilačkog životnog stila, ali i reagiranja na stres. Sve to može biti dio uzročnih čimbenika kod nastanka išijasa.

Pročitajte i ove članke:

• 11 vježbi za išijas: Fizioterapeut otkriva kako ublažiti ovo bolno stanje s različitim uzrocima
• Prirodni lijek za išijas: Može se pojaviti u svakoj dobi, a zahvaća najveći živac u ljudskom tijelu! Znamo kako ga prirodno liječiti
• Išijas u trudnoći: Znak upozorenja ili prolazna pojava? Evo koji su uzroci upale ili uklještenja najduljeg živca u tijelu te kako se tretira.

• bol u donjem dijelu leđa
• joga vježbe za išijas
• prevencija išijasa