Išijas ili lumboischialgia je bol koja se širi duž živca ishiadicusa, od donjeg dijela leđa, preko glutealne regija, duž noge, nekad i sve do prstiju.

N. ischiadicus, ili ishijadični živac je mješoviti živac, što znači da je odgovoran i za motoriku (kretnje) i senzoriku (osjet). Također je i najduži živac u ljudskom tijelu.

Najčešće se pojavljuje na jednoj strani, no može se i na obje istovremeno. Do pojave boli dolazi uslijed pritiska na izlazište živca (L4-S3).

Postoji i takozvani pseudoišijas, ili “lažni” išijas. Naziva se sindrom piriformisa. Piriformis je mišić smješten duboko u stražnjici, ispod glutealnih mišića te je u neposrednoj blizini ischiadicusa i može vršiti pritisak na isti dajući kliničku sliku išijasa, s time da je u tom slučaju bol najjača upravo u glutealnoj regiji.

Nekada je teško reći koje su najbolje vježbe za išijas jer je riječ o izuzetno bolnom stanju s različitim mogućim uzrocima. Shodno tome, nije ni svaka vježba za svakoga te se plan terapijskih vježbi kreira individualno za svakog pojedinca.

Ako je prisutan prolaps diska, onda je primarni cilj vježni ojačati mišiće trupa (takozvani “core”) odnosno stabilizatore lumbalne kralježnice, uz leđne mišiće to su mišići stražnjice i trbušnog zida.

Ako je riječ o sindromu piriformisa, onda se veći naglasak stavlja na vježbe istezanja.

Uz spomenute vježbe, u oba se slučaja provode takozvana klizanja živaca.

U nastavku vam donosimo primjer 11 vježbi za išijas.

11 vježbi za išijas

Isprobajte sljedećih 11 vježbi za išijas.

1. Statička aktivacija mišića

• Početni položaj u vježbi je ležeći na leđima.
• Glava je na podlozi, ravno, bez jastuka.
• Ruke su uz tijelo, dlanovi su na podlozi.
• Noge su ravno ispružene, u širini kukova.
• Vježba se izvodi tako da stopala zategnete prema sebi, koljena čim više gurate u podlogu, dlanove pritisnete u podlogu te položaj držite pet sekundi, potom odmorite.

2. Glute bridge

• Početni položaj u vježbi je na leđima.
• Glava je na podlozi, bez jastuka
• Ruke su uz tijelo, dlanovi su na podlozi.
• Noge su savinute u koljenima pod kutem od cca 90 °, a tabani su čvrsto na podlozi.
• Vježba se izvodi tako da se nogama uprete u podlogu te stražnjicu podignete od iste do ravnine s ostatkom tijela.

3. Privlačenje jedne noge prema tijelu

• Početni položaj u vježbi je na leđima.
• Noge su ispružene.
• Glava je na podlozi, bez jastuka.
• Vježba se izvodi tako da jednu dogu odignete od podloge, savijajući istu u kolju te je privlačite prema tijelu dok se rukama držite za koljeno iste noge.

4. Privlačenje obje noge istovremeno

Vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, samo što u ovoj vježbi privlačite obje noge ostatku tijela, istovremeno, držeći ih rukama.

5. Ispruživanje ruku

• Početni položaj u vježbi je sjedeći na petama.
• Vježba se izvodi tako što pokušavate čim dublje sjesti na pete, istovremeno se spuštajući gornjim dijelom tijela prema podlozi s ispruženim rukama čim dalje ispred sebe.

6. Istezanje s prekriženim nogama

• Početni položaj u vježbi je ležeći na leđima.
• Glava je na podlozi, bez jastuka.
• Jedna noga je savijena u koljenu pod cca 90 °. Peta druge noge je na koljenu prve.
• Rukama obuvatite natkoljenicu ili koljeno donje noge (one na podlozi).
• Vježba se izvodi tako da privlačite nogu s podloge, odižući stopalo od podloge i prilačite koljeno prema ostatku tijela.

7. Odizanje suprotne ruke i noge

• Početni položaj u vježbi je na sve četiri.
• Glava je u neutralnom položaju, licem okrenuta prema podlozi.
• Dlanovi su u ravnini s ramenima, na podlozi.
• Koljena su u ravnini s kukovima.
• Vježba se izvodi tako da se jedna ruka odiže od podloge, do visine ramena. Zatim se suprotna noga odiže od podloge i ispruža do visine kuka. Zatim se mjenjaju strane.

8. Plank

• Početni položaj je potrbuške.
• Glava je u neutralnom položaju, licem prema podlozi.
• Ruke – oslonac je na podlakticama.
• Noge – oslonac je na stopalima.
• Vježba se izvodi tako da zadržite položaj 10 – 15 sekundi ili do granice izdržljivosti.

9. Plank na boku

• Početni položaj je bočni.
• Glava je u neutralnom položaju.
• Ruke – oslonac je na podlaktici donje ruke, druga ruka je uz tijelo.
• Noge – oslonac je na donjoj nozi.
• Vježba se izvodi tako da zadržite položaj 10 – 15 sekundi ili do granice izdržljivosti.

10. Klizanje živaca sjedeći

U videu ispod možete vidjeti kako se izvodi vježba klizanja živca za išijas u sjedećem položaju.

11. Klizanje živca ležeći

U videu ispod možete vidjeti kako se izvodi vježba klizanja živca za išijas u ležećem položaju.

Pročitajte i ove članke:

• “Nesmetano funkcioniranje u svakodnevnom životu je apsolutni imperativ!”: Fizioterapeut otkriva kada i zašto treba otići na fizioterapiju
• Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: Trpi ih sve više ljudi! Evo kako si pomoći ciljanim istezanjem
• “Čišćenje živaca”: Tehnika koja pomaže kod išijasa i sindroma karpalnog tunela.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• 11 vježbi za išijas
• najbolje vježbe za išijas