Jedno od glavnih pitanja koje si je barem jednom svatko postavio u životu jest kako smršaviti. Živimo u vremenima kada su okolnosti takve da se rade sjedilački poslovi, a jedemo sve veće porcije i hranu bogatu kalorijama.

Iako možemo vidjeti promjene na tijelu i kad se udebljamo 10 kg, brz tempo života nas ponese i odjednom se stvori čak 30 kg viška. Kada nas uhvati realnost i vidimo na sebi da se ne osjećamo najbolje u vlastitom tijelu, stara odjeća više ne pristaje, počinju pitanja poput kako skinuti 30 kg viška.

Mnogi će pritom odbijati pomoć ili smatrati da je pomoć nutricionista skupa, iako je to vrlo validan razlog zašto potražiti pomoć.

U međuvremenu osobe često traže brza rješenja, detoks programe, isprobavaju razne dijete. Pritom se i skine koji kilogram, ali se ubrzo i vrati, što je poznato kao jo-jo efekt.

Tako izmučen organizam raznim dijetama, ekstremima od gladovanja do prejedanja, slikovito rečeno, zaključa svoj potencijal za mršavljenje i tek onda je teško skinuti višak. Luđačko skidanje kilograma ne može donijeti trajne rezultate.

Iako su se na tržištu pojavili lijekovi za debljinu, oni nisu bezazleni i bez posljedica. Štoviše, ne uče osobu trajnoj promjeni prehrambenih navika, a manipulacija vlastitim tijelom nikad nije isplativa. Zdrav, ali možda dulji i teži put ka skidanju kilograma najčešće zahtijeva interdisciplinaran pristup.

To znači uključiti liječnika koji će dati uputnice za sve one nalaze koji su potrebni kako bi se složio individualni jelovnik, nutricionist koji će prilagoditi prehranu gubitku kilograma, ali i zadovoljenju nutritivnih potreba organizma, kineziolog koji će voditi osobu kroz proces vježbanja prilagođen osobama s 30 kg viška.

Nerijetko je potrebna i suradnja psihologa, odnosno psihoterapeuta ako je višak kilograma izazvan emocionalnim prejedanjem. Tada osoba, pored promjene načina života, uči i kako na pravilan i nedestruktivan način regulirati svoje emocije.

Ono što je velika greška koju većina osoba koje se bore s pretilošću radi jest da postavljaju nerealne rokove pa se često upisuje u tražilicu “Kako smršaviti 30 kg u 3 mjeseca?”. To znači da bi osoba trebala gubiti oko 2,5 kg po tjednu, što je van preporuka za zdravo mršavljenje.

Zašto nije dobro brzo gubiti kilograme? Jer to znači da je tijelo u prevelikom kalorijskom deficitu, što će usporiti metabolizam, osiromašiti tijelo potrebnim nutrijentima, a posljedično dolazi do umora i zastoja u mršavljenju jer nema više prostora za spuštanje kalorija.

Naime, kada se krene u kalorijski deficit i ako on traje dulje od tri mjeseca, što je za skidanje 30 kg viška potrebno, onda osoba nije cijelo vrijeme na istom kalorijskom unosu. Drugim riječima, u procesu mršavljenja koji traje dulje vrijeme potrebno je s vremena na vrijeme prilagoditi novi kalorijski deficit.

Osim toga, skidanje kilograma nikad nije linearan proces. Naša težina varira tijekom dana, a pogotovo kada je riječ o hormonalnim promjenama uoči menstruacije.

Stoga vaga nije najbolja metrika za praćenje, već više odjeća, mjerenje obujma tijela te fotografije. Vaganje je prihvatljivo svaka 1 – 2 tjedna.

Ako ste vidjeli nekoga da mu je ekstremno skidanje kilograma pošlo za rukom i da je u tri mjeseca skinuo 30 kg viška, to ne znači da će održati tu težinu ili da nije stvorio nutritivne deficite. Zdravo mršavljenje obično znači smanjiti kalorije do 500 kalorija dnevno.

Kako skinuti 30 kg viška?

Ako ste postali svjesni svoje situacije i spremni ste na promjenu, ali ne samo po pitanju prehrane, već iz korijena izgraditi novi zdravi životni stil, evo kako to učiniti na zdrav način i tako da vas cijeli proces ne preplavi.

Svakako se savjetuje suradnja više stručnjaka, a u svojem domu zdravlja možete vidjeti imate li mogućnost i besplatnog nutricionističkog savjetovanja i ostalih stručnjaka.

Prije nego što se uputite u proces mršavljenja važno je da raskrstite s brojnim mitovima i dezinformacijama vezanim uz hranu i prehranu. Neki od njih su da ugljikohidrati debljaju, da morate nešto izbaciti iz prehrane, da morate biti gladni i sl. Nadalje, važno je da imate na umu:

• muškarci brže gube kilograme u odnosu na žene
• u početku se težina brže gubi, pogotovo ako ste početnik u vježbanju i zdravoj prehrani
• gubitak težine nije linearan, stoga svakodnevno vaganje može djelovati obeshrabrujuće
• zdrav gubitak kilograma znači 0,5 – 1 kg tjedno, eventualno malo više na početku
• zdrav gubitak kilograma znači ne spuštati kalorije za više od 500 na dnevnoj bazi
• realan rok za skidanje 30 kg viška je barem šest mjeseci do godine dana
• što ste stariji, gubitak kilograma može biti malo izazovniji, ali ne i nemoguć
• kretanje i trening snage ključan su i neizostavni dio procesa
• san, stres i odnos s hranom igraju ključnu ulogu.

Najbolji način u smislu dugoročnih rezultata za mršavljenje je pravilna prehrana u kalorijskom deficitu gdje ćete povećati unos proteina, a nešto smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Ovo se radi ne zato što druga dva makronutrijenta debljaju, već zato što se negdje trebaju smanjiti kalorije.

Kako su proteini ključni za sitost i očuvanje mišićne mase te općenito obavljaju vrlo bitne funkcije, najvažniji su makronutrijent i zato je važno da je njihov unos adekvatan. Ciljajte na barem 1,2 g/kg tjelesne mase, a nerijetko će biti potrebno i više.

Kada odredite svoj kalorijski deficit, testirajte ga idućih tjedan – dva. Nekad je potrebna dodatna prilagodba. Kako gubite kilograme, ponovno je potrebno revidirati kalorijski unos jer se metabolizam mijenja.

U nekom trenutku može se dogoditi zastoj u skidanju kilograma, što je normalno. To je znak da je potrebno jedno kraće vrijeme podići kalorije na održavanje, a potom se opet vratiti u deficit.

Ako ste uveli trening snage i s vremenom dižete sve veće težine, promjena na vagi će možda biti sporija, ali druge metrike pokazat će da itekako mršavite. Strpljenje, fokus i dosljednost vaši su saveznici. Usput učite o zdravoj prehrani, mijenjajte naviku po naviku i pogledajte svoj život na nov način.

Promijenite način na koji živite

Ako se ne možete zamisliti kao osoba koja redovito trenira, šeta, sprema obroke, kupuje cjelovite namirnice i nije na to spremna dugoročno, teško da ćete održati tjelesnu težinu na koju ste došli.

Zato je važno da promijenite način na koji vidite sebe i na koji živite. Zamislite to kao da odbacujete staru kožu identiteta i gradite novu.

Nadalje, zaboravite na bilo kakve zabrane. Ako imate problem s prejedanjem i time da se ne možete zaustaviti kad počnete jesti slatkiše, uključite u tim pomoći psihologa ili psihoterapeuta. Ako hranu koristite za emotivnu regulaciju, svaka bitka u vezi mršavljenja bit će izgubljena.

S druge strane, ako sve izbacite i ne naučite jesti omiljenu hranu u manjim količinama i povremeno, samo ćete stvoriti suprotan efekt. Epizode prejedanja i osjećaj krivnje nakon toga samo će se pojačati.

Da, u idealnom svijetu bi bilo dobro izbaciti svu procesuiranu hranu, ali ako to u vašem slučaju više odmaže, nego pomaže, onda to nije vaše rješenje.

Zato je u mršavljenju toliko važan individualan pristup. Iako se to mnogima tako ne čini, ali zaista je najlakše smršavjeti. Ono što je teže ili ostane ispod radara ili se uopće tome ne posveti pažnja, jest trajna promjena iz korijena, gotovo identitetska promjena.

Vi niste više ta osoba s 30 kg viška, vi ste fit, zdrava osoba koja potpisuje doživotni ugovor sa zdravim načinom života.

Osim toga, jako brz gubitak kilograma može i izazvati krizu identiteta jer se tijelo toliko brzo mijenja, a vi niste dobili vremena da sve to mentalno i emocionalno probavite, pogotovo ako se oduvijek znate kao pretila osoba.

Gubitak 30 kg viška je puno kompleksnija tema nego što izgleda i daleko od one priče da se samo jede manje.

Nadalje, nagradite se za svakih mjesec dana vaše promjene, naravnom ne hranom. Kada smo kod nagrađivanja hrane, zavirite u svoje djetinjstvo gdje možete dobiti neke odgovore u vezi prejedanja.

Ako ste bili kažnjavani ili nagrađivani hranom, vrlo je jasno zašto ne možete stati. Hrana je životna potreba i stoga nikad ne bi trebala biti nagrada ili kazna. Osim toga, vodi u pogrešan način regulacije emocija.

Napravite svoj plan. Ako ste idućih pola godine ili godinu dana odlučili skinuti višak od 30 kg, onda si dajte prostora i vremena da se tome posvetite.

Računajte da vam u početku uvijek treba više vremena, a kako će vrijeme odmicati, sve ćete više raditi brže i po automatizmu, što znači da polako stječete nove navike.

Nemojte krenuti ekstremno. Ako dosad niste vježbali, započnite s redovitim šetnjama, pa postepeno ubrzajte tempo, povećajte broj koraka. Zatim, uz šetnju ubacite dvaput tjedno trening snage, s vremenom ćete doći na tri, što je optimalno.

Imajte svoju tablicu za praćenje napretka, od mjere tijela, vaganja i veličine odjeće do toga kako se osjećate i kakva vam je probava. I nemojte se kažnjavati ako nekad nije po planu.

Samo nastavite gdje ste stali i ne dopustite lažnom scenariju u glavi da ste sve uništili. Trebalo bi vam više dana da biste uspjeli dobiti jedan kilogram masti nazad. Imajte svoj raspon, što je minimum koji trebate i koji maksimum možete dati. Sve dok se unutar toga, proces ide naprijed.

Zato je bitno da se u procesu gubitka 30 kg viška hranite onako kako biste mogli cijeli život. Zato nemojte ići na keto dijetu ako niste spremni zauvijek jesti jako malo ugljikohidrata. Ako ste žena, to ne biste ni trebali radi zdravlja.

Kada tako pristupite mršavljenju, onda će prijelaz iz deficita u održavanje biti lagan i bezbolan i neće vas ostaviti s osjećajem “Što sad? Zašto se kilogrami vraćaju?” i neće biti straha da morate stalno biti na dijeti.

Kao što možete vidjeti, ovdje nije predložen jelovnik. Ovdje su naglašene stvari koje mnogi nemaju u vidu, a čine razliku i bitne su.

Zaključno – gubitak 30 kg viška je za vodstvo pod stručnim nadzorom više stručnjaka, a to možete vrlo vjerojatno dobiti besplatno, samo se raspitajte kod svojeg liječnika.

Usto, važno je da sebe počinjete doživljavati drugačije, date si vremena i prostora te koristite prave metrike, od čega je vaga na zadnjem mjestu.

Pročitajte i ove članke:

• Kako naći motivaciju za mršavljenje? Evo 10 korisnih savjeta
• Biblija mršavljenja: 10 zapovijedi za trajni gubitak kilograma
• 15 neočekivanih navika koje mršavljenje čine težim.

• ekstremno skidanje kilograma
• kako skinuti 30 kg viška
• kako smršaviti 30 kg u 3 mjeseca
• luđačko skidanje kila