LCHF (low carb high fat) dijeta – kako izgleda, djeluje i za koga je dobra

1 komentara
2 min čitanja

Kreni Zdravo

LCHF (low carb high fat) dijeta je način prehrane koji predlaže povećani unos masti i smanjeni unos ugljikohidrata.

LCHF dijetu je švedska vlada proglasila pogodnom za osobe s dijabetesom tipa 2, a korisna je i za pojedince koji žele izgubiti kilograme ili održavati zdravu tjelesnu težinu.

Radi se o vrlo jednostavnoj dijeti koja isključuje vaganje i brojanje kalorija. Da bi postigli rezultate, dovoljno je da se pridržavate načela LCHF dijete, a više o njima pročitajte u nastavku članka.

LCHF dijeta – zdravstvene prednosti

LCHF dijeta u indirektnom prijevodu znači dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i povećanim udjelom masti. Razgradnja masti će u organizmu dovesti do oslobađanja ketona, kojih će biti više u odnosu na glukozu koja se oslobađa razgradnjom ugljikohidrata.

Iako dugotrajni učinci LCHF dijeta još uvijek nisu otkriveni, neke zdravstvene prednosti takvih dijeta su da pomažu kod simptoma sljedećih bolesti:

LCHF dijeta – pravila

Glavno pravilo LCHF dijete je da se smanji unos ugljikohidrata, a u pravilu bi unos ugljikohidrata trebao biti manji od 50 grama dnevno. Međutim, postoje mnoge varijacije LCHF dijeta, a neke od takvih dijeta su Atksinsova i keto dijeta.

Namirnice koje u pravilu možete jesti donose stručnjaci s britanskog portala Diabetes. To su:

mliječni proizvodi: jogurt, sir, vrhnje, maslac,
meso,
riba i morski plodovi,
jaja,
avokado,
povrće (kupusnjače, brokula, šparoge, špinat, tikvice, patlidžani, krastavci i paprika),
maslinovo, kokosovo ili ulje makadamije (organski uzgojeno i hladno prešano),
kuhani umaci,
čaj i kava.

U umjerenim količinama se može jesti/piti:

tjesteninu,
krumpir,
pivo,
peciva,
bijelu rižu,
mahunarke,
punozrnate žitarice.

Zabranjeno je jesti/piti:

slatka gazirana pića,
slatkiše,
kolače,
rafiniranu i procesiranu hranu.

Naravno, svatko si može u suradnji s nutricionistima prilagoditi dijetu prema svojim mogućnostima i željama.

Predloženi dnevni menu

Primjer dnevnog menija za LCHF dijetu je:

doručak: dvije šalice svježeg špinata skuhanog u dvije žlice maslinovog ulja, posluženog s jednim jajetom i pola šalice različitog voća,
međuobrok: pola šalice prženih oraha,
ručak: 2 šalice zelene salate s prženim uljem i octom i 850 grama pilećih prsa na žaru,
obrok nakon tjelovježbe (ako vježbate): jogurt s pola šalice miješanih bobica ili vrhnje s nasjeckanim keljom,
večera: 850 grama ribe s visokim udjelom masnoće (losos) na žaru s dvije žlice maslinovog ulja uz šalicu povrća na maslacu.

Što se tiče omjera skupina nutrijenata, oni su također proizvoljni i drukčiji za svakoga, a bitno pravilo je smanjenje udjela ugljikohidrata. Primjerice za ketogenu dijetu su omjeri 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata, ali naravno da se ti omjeri u suradnji s nutricionistom i liječnikom prilagođavaju prema vašim željama i mogućnostima te zdravstvenom stanju.

Više o ketogenoj dijeti pročitajte ovdje.

Istraživanje brazilskih znanstvenika iz 2013. godine je dokazalo da su ispitanici koji su konzumirali dijetu s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno u dužem periodu izgubili više kilograma od ispitanika koji su provodili dijetu s niskim udjelom masti.

LCHF dijeta – nedostaci

Tijekom prvih 10 dana uklanjanja ugljikohidrata iz vaše prehrane, razine vaše energije će se vrlo vjerojatno smanjiti. To se naziva razdobljem prilagodbe koje bi trebalo proći nakon otprilike tjedan dana, ističu stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today.

Tijekom faze prilagodbe možete doživjeti: