Bol u kuku jedan je od najčešćih muskuloskeletnih problema u odrasloj populaciji, a javlja se zbog promjena na zglobu, tetivama, mišićima, burzama ili okolnim strukturama.

Kuk je dubok, stabilan zglob koji podnosi velika opterećenja, pa i manja oštećenja mogu uzrokovati značajne tegobe. Razumijevanje uzroka ključno je kako bi se odabrale pravilne vježbe za bol u kuku i spriječilo pogoršanje simptoma.

Najčešći uzroci boli u kuku

Bol u kuku uzrokuju sljedeća stanja.

1. Osteoartritis kuka (koksartroza)

Osteoartritis je degenerativna bolest zgloba u kojoj se oštećuje hrskavica, a zglob se postupno deformira.

Najčešće se javlja u srednjoj i starijoj životnoj dobi, ali se može razviti i ranije nakon traume ili zbog loše biomehanike. Tipični simptomi su bol duboko u preponi, zakočenost nakon sjedenja, ograničen opseg pokreta i pucketanje u zglobu.

2. Femoroacetabularni impingement (FAI)

FAI je stanje kod kojeg nepravilnosti u obliku glave femura (CAM), acetabuluma (PINCER) ili oboje uzrokuju “škripanje” zglobnih struktura tijekom pokreta.

Najčešće se javlja kod mlađih osoba, sportaša i aktivnih ljudi. Bolovi su u prednjem dijelu kuka, posebno pri sjedenju, rotaciji i dubokom fleksijskom položaju.

3. Trohanterični bolni sindrom (GTPS) – trohanteritis ili trohanterični burzitis

Trohanteritis uključuje upalu tetiva glutealnih mišića i/ili burze iznad velikog trohantera. Najčešće pogađa žene srednje dobi, trkače, osobe s problemima lumbalne kralježnice ili slabosti glutealnih mišića.

Bol je najizraženija s vanjske strane kuka, osjetljiva je točka na dodir, a simptomi se pojačavaju pri ležanju na bolnoj strani ili penjanja uz stepenice.

4. Avaskularna nekroza glave femura

Ovo stanje nastaje kad se prekine dotok krvi u glavu femura, pa dolazi do propadanja kosti i kolapsa zglobne površine.

Uzroci mogu biti trauma, dugotrajna primjena kortikosteroida, alkoholizam ili je uzrok nepoznat. U početku je bol blaga i javlja se pri opterećenju, a kasnije postaje stalna, uz značajno ograničenje pokreta.

5. Patologije acetabuluma (displazija, labralne lezije)

Displazija kuka znači da acetabulum nedovoljno prekriva glavu femura, što dovodi do nestabilnosti i razvoja boli u preponi ili glutealnom području.

Oštećenja labruma mogu nastati traumom, FAI-jem ili degenerativno. Karakteristični su klikovi, “zaključavanje” zgloba i bol pri rotacijskim pokretima.

6. Tendinopatije fleksora kuka (iliopsoas)

Najčešće uzrokuju bol u preponi, osobito kod trkača, plesača ili osoba koje puno sjede.

Glavni simptomi i znakovi problema s kukom

Ovo su najčešći simptomi:

• bol u preponi – najčešće ukazuje na intraartikularni problem (OA, FAI, labrum, AVN)
• bol lateralno – tipična za trohanteritis i bursitis
• bol u glutealnom području – može upućivati na slabost gluteusa, SI zglob ili radikularnu bol
• ukočenost – česta kod artritisa
• bol pri sjedenju ili dubokoj fleksiji – karakteristično za FAI
• klikovi, hvatanje, “preskakanje” – tipično za lezije labruma ili tendinopatiju iliopsoasa
• ograničena rotacija – vrlo čest rani znak patologije kuka
• noćna bol – često kod trohanteritisa, ali i degenerativnih promjena.

Vježbe za bol u kuku

U nastavku se nalaze vježbe za bol u kuku ovisno o uzroku.

Osteoartritis kuka (koksartroza)

Cilj je poboljšati opseg pokreta, ojačati okolne mišiće (gluteus medius/maximus, kvadriceps, core), smanjiti bol pri hodu i usponu stepenica. Vježbe su niskog do umjerenog opterećenja.

Tjedni program (6 – 8 tjedana) uključuje sljedeće:

• frekvencija – dnevno lagane ROM vježbe; jačanje 4 × tjedno
• cilj – tri serije po vježbi, 10 – 15 ponavljanja; za vježbe izdržaja 20 – 30 sekundi.

Vježbe (opis + doziranje)

Vježbe uključuju:

• heel slides (klizanje peta) – ležeći na leđima, povući koljeno prema prsima, pa polako ispružiti
  • doziranje – tri serije po 15 ponavljanja
• izometrička aktivacija gluteusa – stisnuti gluteuse i držati 5 – 10 sekundi
  • doziranje – tri serije po 10 ponavljanja
• most (bridging) – ležeći, podići zdjelicu u neutralnu poziciju
  • doziranje – tri serije po 12 ponavljanja
  • napredovanje – single-leg bridge, tri serije po 8 ponavljanja sa svakom nogom
• podizanje bedra na boku (side-lying hip abduction)
  • doziranje – tri serije po 12 – 15 ponavljanja
  • napredovanje – elastična traka oko koljena
• sit-to-stand (s polusjedećeg položaja do stajanja) – polagano i kontrolirano pazeći na kontrolu trupa
  • doziranje – tri serije po 12 ponavljanja
• statično istezanje fleksora kuka
  • doziranje – triput po 30 sekundi.

Progresija

Svaka dva tjedna povećajte opterećenje (dodajte težinu/duže izdržaje/više ponavljanja) ako se bol održava u prihvatljivim granicama. Dodajte balans vježbe (stajanje na jednoj nozi 30 sekundi) i lagane funkcionalne aktivnosti (hodanje s laganim usponom).

Mjere opreza

Izbjegavajte duboke čučnjeve i visoko opterećenje u ranoj fazi; izvođenje vježbi u bazenu je odlična varijanta za smanjenje opterećenja.

Izvođenje nekih vježbi koje se provode kod osteoartritisa kuka možete vidjeti u videu ispod.

Femoroacetabularni impingement (FAI)

Cilj je smanjiti ponavljajuće impingement pokrete, poboljšati kontrolu zdjelice i snagu gluteusa, te optimizirati pokretni obrazac. Izbjegavajte ponavljanja koja reproduciraju bol (duboka fleksija + rotacija).

Tjedni program (8 tjedana fazno) uključuje:

• faza I (tjedni 0 – 2) – kontrola boli, mobilnosti u sigurnom opsegu, aktivacija core-a i gluteusa – 4 × tjedno
• faza II (tjedni 3 – 6) – jačanje i propriocepcija, funkcionalne vježbe – 3 – 4 × tjedno
• faza III (tjedni 6 – 8) – napredne funkcije, povratak sportu (ako je primjenjivo) – 3 × tjedno.

Vježbe

Vježbe uključuju:

• modified lunge stretch (istezanje fleksora kuka) – paziti na neutralan položaj zdjelice
  • doziranje – tri serije po 30 sekundi
• clamshells (bočno ležeći, koljena savijena)
  • doziranje – tri serije po 15 ponavljanja
  • napredovanje – elastična traka iznad koljena
• bridging with march
  • doziranje – tri serije po 10 ponavljanja – svaka strana
• dead bug (kontrola corea) – paziti da leđa ostanu u neutralnom položaju
  • doziranje – tri serije po 10 ponavljanja svaka strana
• quadruped (suprotna ruka s podizanjem nogu)
  • doziranje – tri serije po 10 ponavljanja – svaka strana
• izometričko jačanje vanjskih rotatora kuka – sjediti, potisnuti stopalo prema van bez pokreta kuka
  • doziranje – tri serije po 10 ponavljanja (5 – 10 sekundi držanja).

Koje vježbe izbjegavati/ograničiti?

Vježbe koje trebate izbjegavati ili ograničiti su duboki čučnjevi, dublji iskoraci, vježbe koje uključuju kombinaciju fleksije + adukcije + unutarnje rotacije sve dok nema adekvatne snage i kontrole.

Izvođenje nekih vježbi koje se provode kod FAI-a možete vidjeti u videu ispod.

Trohanterični bolni sindrom / trohanteritis

Cilj je smanjiti upalu burze i preopterećenih tetiva, ojačati gluteus medius/maximus i poboljšati pokretljivost.

Tjedni program (6 – 8 tjedana) uključuje sljedeće:

• frekvencija – istezanja i aktivacije dnevno; jačanje 3 – 4 × tjedno.

Vježbe

Vježbe uključuju sljedeće:

• gluteal stretch (ležeći)
  • doziranje – triput po 30 sekundi
• istezanje IT trakta stojeći
  • doziranje – triput po 30 sekundi
• clamshells
  • doziranje – tri serije po 15 ponavljanja
• ekscentrične abdukcije – podignite nogu brzo, spuštajte polagano kroz 4 – 5 sekundi
  • doziranje – tri serije po 12 ponavljanja
• stoj na jednoj nozi (single-leg stance)
  • doziranje – triput po 30 sekundi
  • napredovanje – dodajte zadatke za stabilnost (bacanje lopte)
• side plank (skraćena varijanta)
  • doziranje – triput po 20 – 30 sekundi.

Dodatno – u akutnoj fazi hladni oblozi i modificirane aktivnosti (izbjegavanje ležanja na bolnoj strani).

Izvođenje nekih vježbi koje se provode kod trochanteritisa možete vidjeti u videu ispod.

Dodatne praktične preporuke i savjeti

Kako znati je li vježba “dobra” ili “previše”? Korištenje sustavnog praćenja boli iznimno je važno u procesu rehabilitacije kuka. Najčešće se koristi VAS skala (0 – 10).

Pravilo 0 – 5/10 tijekom vježbe:

• bol tijekom vježbanja smije biti 0 – 5/10
• ako bol ode prema 6 – 7/10, smanjiti amplitudu, intenzitet ili izabrati modificiranu verziju vježbe.

Pravilo “24-satnog povratka na baseline“:

• nakon treninga bol se treba vratiti na uobičajenu razinu u roku od 24 sata
• ako traje 48 – 72 sata ili se progresivno pogoršava – vježba je bila preintenzivna.

Pravilo napretka (tzv. “progressive loading“):

• povećavajte opterećenje maksimalno 10 – 20 % tjedno (ponavljanja, serije, otpor trake, dubina pokreta)
• ako radite s osobama s FAI-om ili labralnim lezijama, povećanja su još konzervativnija (5 – 10 % tjedno), a opseg pokreta se širi postupno.

Praćenje funkcije (ne samo boli)

Idealni funkcionalni pokazatelji napretka:

• dulje hodanje bez boli
• lakše penjanje stepenicama
• poboljšan raspon fleksije/abdukcije rotacije kuka
• bolja stabilnost pri stajanju na jednoj nozi
• mogućnost dužeg sjedenja bez boli u preponi (posebno kod FAI-a).

Kombinirana terapija – što daje najbolje rezultate uz program vježbi?

Vježbe su najvažniji dio terapije, ali najveći učinak dobiva se kombinacijom različitih strategija.

Edukacija i samoupravljanje boli

Ovo uključuje razumijevanje mehanizma boli smanjuje strah od pokreta i poboljšava dugoročne rezultate. Važno je da vam liječnik i/ili fizioterapeut objasni razliku između “boli zbog opterećenja” i “patološke boli”.

Smanjenje tjelesne težine ako je potrebno

Svaki kilogram manje smanjuje sile na kuk pri hodu za nekoliko kilograma. Kod OA-e kuka ovo ima izrazito velik učinak na smanjenje boli.

Pravilna obuća

Preporučuje se:

• mekani i dobro amortizirani potplati
• obuća koja stabilizira stopalo (kod osoba s hipermobilnim stopalima)
• izbjegavati stare tenisice, visoke potpetice i obuću bez potpore.

Površine za hodanje

Obratite pozornost na sljedeće:

• idealno – trava, traka za hodanje, stabilna zemljana podloga
• manje poželjno – tvrdi beton, nepravilni pločnik itd.
• kontakt sa tvrdom podlogom povećava opterećenje lateralnih struktura kuka i koljena (GTPS osobito osjetljiv).

Fizikalne procedure

Koriste se kao nadopuna, ne kao primarni tretman:

• TENS kod akutne boli
• ultrazvuk ili udarni val kod tendinopatija (GTPS, iliopsoas)
• TECAR, HILT i magnetna indukcija za smanjenje boli i upale
• toplina za poboljšanje cirkulacije
• hladni oblozi kod akutne upale (trohanteritis, burzitis).

Farmakološka terapija

Liječenje prema preporuci liječnika:

• analgetici i protuupalni lijekovi (NSAR) prema potrebi
• lokalne injekcije (kortikosteroid ili PRP) kod izraženih lokaliziranih upala (trohanteritis, bursitis)
• intraartikularne injekcije kod OA, po strogim indikacijama.

Manualne terapije

Kod nekih stanja daju vrlo dobre rezultate:

• mobilizacija zgloba (osobito kod OA i FAI-a)
• mekotkivne tehnike za iliopsoas, TFL i glutealne tetive
• mobilizacije zdjelice i lumbalne regije kod sekundarnih bolova.

Svakodnevne aktivnosti – kako se ponašati izvan fizikalne terapije?

Mali biomehanički detalji u svakodnevnom životu čine veliku razliku.

Kod sjedenja:

• izbjegavati dugotrajno sjedenje više od 45 – 60 minuta bez prekida
• koljena neka budu niže ili u ravnini s kukovima (ne previsoki stolci)
• kod FAI-a – izbjegavati sjedenje u dubokoj fleksiji (niske fotelje, automobili s niskim sjedalima).

Kod spavanja:

• kod GTPS-a – izbjegavati ležanje na bolnoj strani; ako se mora, staviti jastuk između koljena
• kod OA – dobar je polubok ili ležeći položaj s jastukom pod koljenima.

Kod penjanja uz stepenice:

• fokusirati se na aktivaciju gluteusa, ne “gurati” koljenom naprijed
• koristiti rukohvat u početku rehabilitacije.

Kod dizanja tereta:

• pristup – hip hinge (savijeni kukovi, čvrsta leđa)
• izbjegavati dizanje torzivnim pokretom (rotacija + fleksija istovremeno).

Korekcija obrasca pokreta – ključ dugoročnog uspjeha

Nepravilni obrasci opterećenja kuka često su glavni izvor boli i recidiva.

Najčešće greške u pokretu:

• “padanje” koljena prema unutra (valgus) kod čučnja ili silaska niz stepenice
• prekomjerna lumbalna lordoza tijekom hodanja ili stajanja (povećava opterećenje fleksora kuka)
• hod s prevelikim bočnim pomakom zdjelice – Trendelenburgov obrazac (slab gluteus medius)
• pretjerano korištenje lumbalne ekstenzije umjesto ekstenzije kuka pri ustajanju.

Kako to ispraviti:

• uvesti vježbe propriocepcije i kontrole (stajanje na jednoj nozi, mirror-feedback)
• u čučnju – zamišljajte da “širite pod nogama” kako biste zadržali koljena u ravnini
• kod hodanja – kraći, mekši korak često smanjuje bol kod OA-e i GTPS-a
• kod FAI-a – naučiti “hip dissociation” – pokret kuka bez pomicanja zdjelice.

Preporuke o rekreativnoj aktivnosti i sportu

Aktivnosti koje su najprikladnije za osobe s boli u kuku su:

• hodanje po mekšim podlogama
• nordijsko hodanje
• vožnja bicikla (nizak otpor)
• plivanje – najbolji izbor za većinu stanja
• pilates i lagani joga programi (bez ekstremnih opsega pokreta).

Aktivnosti koje mogu pogoršati simptome su:

• trčanje na tvrdoj podlozi (posebno kod GTPS, OA i FAI)
• HIIT s mnogo skokova
• duboki powerlifting čučnjevi
• nagle promjene smjera (futsal, rukomet) kod FAI-a i labralnih lezija.

Postupni povratak aktivnosti uključuje sljedeće:

• prvo povećati toleranciju na hodanje
• zatim dodati lagane funkcionalne pokrete (step-up, mini-squat)
• potom laganu agilnost i opterećenja
• tek na kraju povratak sportu punog intenziteta.

Kada se treba ponovno javiti liječniku?

Ako se za vrijeme rehabilitacije pojave:

• nagla jaka bol u kuku
• noćna bol koja onemogućava spavanje
• osjećaj “blokade” zgloba
• gubitak raspona pokreta
• bol koja se progresivno pogoršava unatoč smanjenoj aktivnosti.

Kod rizičnih stanja (kao što su avaskularna nekroza ili sumnja na labralnu leziju) važno je učiniti kontrolni pregled, eventualno MRI, te po potrebi prilagoditi opterećenje ili razmotriti invazivnije terapijske opcije.

Svakako je preporuka kod pojave boli u kuku prvo se obratiti liječniku, ortopedu ili fizijatru te započeti s fizikalnom terapijom gdje će vas vježbama i drugim praktičnim načinima samopomoći u svakodnevnom životu educirati fizioterapeut.

Pročitajte i ove članke:

• Bol u kuku: Kadtad pogodit će svakoga! Evo koji su uzroci
• Vježbe za kukove i donji dio leđa prema fizioterapeutu
• Što se događa sa stražnjicom kada cijeli dan sjedite?

• Vježbe za bol u kuku

Učitaj više izvora