Povećanje mišićne mase nije važno samo zbog izgleda – ono može biti ključ dugovječnosti i boljeg zdravlja.

Znanstvena istraživanja sve češće pokazuju da upravo trening snage, a posebno snaga nogu, može igrati važnu ulogu u dugom i kvalitetnom životu. Drugim riječima – još jedan razlog da ne preskačete “leg day“!

Zašto je mišićna masa važna?

Iako je jedna poznata studija posebno naglasila povezanost između snage nogu i dugovječnosti, sve je više dokaza da cjelokupna mišićna masa i snaga imaju presudnu ulogu u zdravom starenju:

• ne trebate teretanu da biste krenuli – vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, plank uz zid) dovoljne su za početak
• umjereni trening snage odličan je za početnike
• teže utege i naprednije tehnike možete dodati kasnije
• ako imate zdravstvene tegobe, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka.

Što kažu istraživanja?

Studija objavljena u BMJ Open Sport & Exercise Medicine pratila je starije osobe tijekom četiri godine. Istraživači su željeli otkriti može li jedna godina intenzivnog treninga snage u dobi oko umirovljenja imati dugoročne učinke.

Ovo istraživanje nadovezuje se na već poznate rezultate o povezanosti snage stiska šake i dugovječnosti, ali naglašava da nije važna samo jedna mišićna skupina – već cjelokupna mišićna snaga.

Može li svatko raditi trening snage?

Mnogi izbjegavaju vježbe s opterećenjem zbog problema poput povišenog tlaka ili artritisa. No, stručnjaci poručuju da je trening siguran ako se provodi na pravilan način:

• počnite polako i s pravilnom tehnikom
• kontrolirano disanje sprječava nagle skokove krvnog tlaka
• ako tlak nije dobro reguliran lijekovima, svakako pričekajte s teškim utezima dok se stanje ne stabilizira.

Važno je kretati se postupno i fokusirati na pravilno izvođenje pokreta. Težina može doći kasnije, objašnjava fizioterapeut Alex Lee za Wellness Pulse.

Kako započeti?

Ako ste odlučili uvesti trening snage u rutinu, dobra vijest je da vam ne trebaju skupi rekviziti:

• vježbe vlastitom težinom (čučnjevi, sklekovi, plank uz zid) izvrstan su izbor
• otpornu traku, boce vode ili ruksak možete koristiti kao utege kod kuće
• kvaliteta pokreta važnija je od količine podignute težine.

Umjereni ili teški trening?

Evo što odabrati:

• umjereni trening snage najčešće uključuje tri serije po 10 ponavljanja s lakšim utezima
• teški trening snage radi se sa 70 – 90 % maksimalne snage, uz manje ponavljanja (dvije serije po 5 – 8).

Za početnike je preporuka krenuti s umjerenim opterećenjem i postupno povećavati intenzitet.

Trening snage kao recept za dulji i bolji život

Iako zvuči kao igra riječi – “mrtvo dizanje može odgoditi smrt” – znanost potvrđuje da trening snage pomaže očuvati neovisnost i vitalnost u kasnijim godinama života.

Naravno, noge su važne, ali najbolje rezultate daje trening cijelog tijela. Kada se poveže s kvalitetnim snom i uravnoteženom prehranom, on postaje temelj zdravog i dugog života.

Pročitajte i ove članke:

• Koja je tajna dugovječnosti? Nije važna samo kvantiteta, nego i kvaliteta života! Evo što kažu oni kojima je uspjelo
• Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati “leg day” i kako izgleda početnički trening za noge
• Trening za noge kod kuće: Ne treba vam skupa oprema za dobar “leg day”! Evo popisa vježbi i ideja za kućne rekvizite koje sigurno imate.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađa milijune ljudi diljem svijeta

Pokušavate sniziti kolesterol? Stručnjaci se slažu da je ovo broj 1 stvar koju trebate ograničiti

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• dugovječnost
• istraživanje
• mrtvo dizanje
• snaga nogu
• trening nogu