Jaka i stabilna core zona ključ je za bolju ravnotežu, stabilnost, sportske performanse i zdravlje leđa. Jedan od najefikasnijih načina za jačanje ovih mišića su plank vježbe.

Sve veći broj stručnjaka preporučuje različite vrste planka umjesto klasičnih trbušnjaka jer plank manje opterećuje kralježnicu i fleksore kuka, a uz to jača i leđa, gluteuse, stražnju ložu, ramena i ruke.

U nastavku donosimo pregled 15 najpopularnijih vrsta plankova – od onih za početnike do zahtjevnijih varijanti koje će aktivirati različite skupine mišića.

Vrste planka za početnike

Ako tek počinjete ili dugo niste radili plank, bolje je krenuti s jednostavnijim varijantama koje manje opterećuju donji dio leđa, a opet daju dobar trening za core.

Plank na koljenima

Evo kako se izvodi vježba.

Plank na koljenima s ravnim rukama

Evo kako se izvodi vježba.

Tradicionalne vrste plankova

Kada savladate osnovne verzije, vrijeme je za klasične plankove koje jačaju cijelo tijelo i zahtijevaju veću stabilnost.

Plank na podlaktici

Evo kako se izvodi vježba.

Plank s ispruženim rukama (puni plank)

Evo kako se izvodi vježba.

Srednje zahtjevne vrste plankova

Ove vrste plankova dodatno uključuju različite mišićne skupine i pomažu u poboljšanju koordinacije.

Prijelaz iz planka na podlakticama na puni plank

Evo kako se izvodi vježba.

Bočni plank na podlaktici

Evo kako se izvodi vježba.

Hodajući plank

Evo kako se izvodi vježba.

Plank s dodirivanjem ramena

Evo kako se izvodi vježba.

Obrnuti plank

Evo kako se izvodi vježba.

Napredne vrste plankova

Za one koji žele dodatni izazov ove varijacije povećavaju intenzitet i pomažu u razvoju snage i izdržljivosti.

Spider-Man plank

Evo kako se izvodi vježba.

Plank s naizmjeničnim položajem koljena i lakta

Evo kako se izvodi vježba.

Plank s veslanjem

Evo kako se izvodi vježba.

Penjači

Evo kako se izvodi vježba.

Plank jack

Evo kako se izvodi vježba.

Swiss ball jackknife

Evo kako se izvodi vježba.

Zašto je dobro znati različite vrste plankova?

Vrste planka omogućuju da vježbate cijeli core i spriječite ozljede leđa na učinkovit i siguran način. Plank vježbe su savršene za sve, bilo da ste početnik ili napredni sportaš.

Isprobajte različite vrste planka i pronađite one koje vam najviše odgovaraju. Uz malo truda tijelo će vam biti zahvalno! 

Pročitajte i ove članke:

• “Savršena vježba”: Što se dogodi u tijelu ako svaki dan izvodite plank
• Plank izazov 30 dana: Jača cijeli središnji dio tijela, a može pomoći i u mršavljenju! Imamo raspored po danima
• 12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića.

• Vrste planka
• vrste plankova

Učitaj više izvora