Pronalazak vremena za odlazak u teretanu može biti velik izazov. Srećom, ne trebaju vam članstvo u teretani ili skupa oprema za ubojiti trening nogu. S pravim vježbama i nekoliko jednostavnih rekvizita možete ojačati i tonirati mišiće nogu u udobnosti vlastitog doma uz trening za noge kod kuće.

Također, nedostatak vremena za odlazak u teretanu ne treba biti izlika da preskačete leg day. Više o prednostima treninga nogu za vaše zdravlje i kondiciju pročitajte u članku “Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati leg day i kako izgleda početnički trening za noge“.

Trening za noge kod kuće

U nastavku otkrivamo trening za noge kod kuće za žene i muškarce koji možete izvoditi bez ikakvih prepreka. Također ćemo istražiti najbolje kućne rekvizite i alate za poboljšanje treninga nogu.

Varijacije čučnjeva

Čučnjevi spadaju u najbolje vježbe za noge kod kuće za žene koje mogu imati koristi od standardnih čučnjeva, sumo čučnjeva i goblet čučnjeva. Ako nemate bučicu ili girju kao oslonac kako biste svojim čučnjevima dodali otpor i intenzitet, umjesto ovih rekvizita možete vrlo lako koristiti bocu napunjenu vodom kao opterećenje za goblet čučanj.

Evo kako koristiti bocu s vodom kao rekvizit za čučanj.

Jednonožni čučnjevi spadaju u najbolje vježbe za noge kod kuće jer izazivaju vašu ravnotežu i snagu i odlični su za jačanje svake strane tijela zasebno. Ako izvodite pistol čučanj, držite se za okvir vrata ili stolicu za učenje kao potporu dok usavršavate svoju formu. Ako se odlučite za bugarski jednonožni čučanj, u tom slučaju možete koristiti rub kauča, stolca ili stolića za kavu kao potporu za nogu koja miruje.

Evo kako to izgleda kod kuće.

Varijacije iskoraka

Iskoraci unazad, iskoraci naprijed i bočni iskoraci odličan su izbor. Držite se za čvrsti komad namještaja, stolac ili zid za ravnotežu i podršku. Kod ove vježbe također možete koristiti bocu napunjenu vodom kao rekvizit.

U nastavku pogledajte kako izgledaju varijacije iskoraka kod kuće.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je složena vježba koja uključuje više mišićnih skupina, uključujući donji dio leđa, gluteuse, mišiće nogu i mišiće jezgre. Za izvođenje kod kuće trebat će vam šipka s utezima, dvije girje ili bučice odgovarajuće težine i dovoljno prostora za sigurno podizanje težine s tla.

Međutim, ako nemate ove rekvizite kod kuće, možete ga odraditi tako da za svaki kraj metle objesite dvije kante napunjene vodom i koristite ovaj improvizirani kućni rekvizit kao opterećenje. Osim toga, možete koristiti i dva velika spremnika vode kao opterećenje, što možete vidjeti u sljedećem videu.

Glutealni most

Ova vježba je fantastična za jačanje gluteusa i stražnjice. Za dodatni otpor upotrijebite elastičnu traku oko bedara ili ga možete raditi tako da se naslonite gornjim dijelom leđa na rub kauča.

Pogledajte kako se to izvodi.

Podizanje lista

Podizanje listova možda spada u najmanje omiljene vježbe za noge kod kuće za muškarce jer pojedini muškarci nakon nekoliko godina treniranja nogu ne mogu povećati ovaj mišić. Međutim, ova vježba je ključna za jačanje nogu jer olakšava hodanje, trčanje i ublažava pritisak na gležanj tijekom spuštanja stopala na pod. Stanite na rub stepenice ili čvrste knjige i podižite pete gore-dolje. Za ravnotežu se možete držati za stol, ogradu ili zid.

U nastavku pogledajte kako se izvodi ova vježba.

Rekviziti za poboljšanje vašeg kućnog vježbanja nogu

Ako ne možete priuštiti rekvizite za trening, imajte na umu da bilo kakva stabilna težina može poslužiti kao opterećenje. Primjerice, kao što je već navedeno, možete koristiti napunjene boce vode kao bučice, vreću brašna ili pijeska kao girju (ali pritom pripazite da ne iscuri sadržaj iz vreće i da se ne ozlijedite), ruksak koji može oponašati prsluk s opterećenjem i sl.

Također, možete napuniti dvije kante vode i objesiti ih na svaki rub metle (ali da pritom osigurate da ne skliznu niz dršku metle i da ne prolijete vodu po podu!).

Pročitajte i ove članke:

• Samo pet minuta! Kratki trening za učvršćivanje nogu za koji vam ne treba ni oprema
• Vježbe za unutarnji dio bedara: Ne treba vam oprema pa ih možete izvoditi bilo kada! Evo kako izgleda trening za vretenaste noge
• Najbolje vježbe protiv celulita: Treba li vjerovati fitness trenerima koji ih promoviraju? Evo kako treningom utjecati na “narančinu koru”.

• najbolje vježbe za noge kod kuće
• Trening za noge kod kuće
• vježbe za noge kod kuće za muškarce
• vježbe za noge kod kuće za žene

Učitaj više izvora