Ljeto je idealno vrijeme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao “vitamin sunca”. No, mnogi se pitaju – treba li ga uzimati kao dodatak prehrani i tijekom toplijih mjeseci? Ako mislite da ljeti možete pauzirati s dodacima prehrani, stručnjaci kažu – možda ipak ne.

U nastavku saznajte zašto ljetno sunce ne mora uvijek biti dovoljno, koje skupine ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako na siguran način osigurati optimalnu razinu ovog vitamina.

Zašto vam je vitamin D potreban čak i ljeti?

Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnom sunčevom svjetlu. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni tijekom sunčanih dana:

• živite u sjevernijim krajevima
• većinu dana provodite u zatvorenom prostoru
• redovito koristite kreme sa zaštitnim faktorom
• imate tamniju put
• stariji ste od 65 godina.

Ljekarnica Hedva Barenholtz Levy, specijalizirana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe kako osobe s povećanim rizikom od niskih razina vitamina D obično trebaju dodatke tijekom cijele godine – uključujući i ljeto.

Koliko vam sunca zapravo treba?

Prema dr. Brynni Connor, specijalistici obiteljske medicine, odraslima je potrebno između 10 – 30 minuta izravnog sunca na lice, ruke ili noge nekoliko puta tjedno – bez kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda vam je potrebno i više vremena na suncu.

Ipak, dr. Connor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opeklina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.

Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?

Sunčeve UVB zrake potiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. No, starije osobe, osobe tamnije puti te oni koji redovito koriste kremu sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.

Koliko vitamina D trebate svaki dan?

Preporučene dnevne količine vitamina D su:

• 15 mcg (600 IU) za odrasle 19 – 70 godina
• 20 mcg (800 IU) za osobe starije od 70 godina.

Nutricionistica Jen Hernandez za Health napominje da se količina dodatka prehrani treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvne pretrage. Zimi će mnogima trebati veća doza, dok se ljeti doziranje može smanjiti, no samo uz preporuku stručnjaka.

Hrana bogata vitaminom D

Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i gljiva tretiranih UV zrakama dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Evo što možete uključiti u prehranu:

• ulje jetre bakalara
• pastrva
• losos
• UV-tretirane gljive
• mlijeko i mliječni proizvodi
• obogaćeni biljni napitci (sojino, bademovo, zobeno mlijeko)
• sardine
• jaja
• goveđa jetra
• konzervirana tuna
• žitarice s dodanim vitaminom D.

Možete li pretjerati s vitaminom D?

Iako rijetko, moguće je uzeti previše vitamina D putem dodataka prehrani. Budući da se ovaj vitamin pohranjuje u tijelu, višak se ne izlučuje lako, a prevelike količine mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:

• povišenu razinu kalcija u krvi
• bubrežne kamence
• mučninu i povraćanje
• gubitak apetita
• bolove i slabost u mišićima
• promjene raspoloženja
• oštećenje bubrega.

Pročitajte i ove članke:

• 10 bolesti povezanih s nedostatkom vitamina D
• Nuspojave vitamina D za koje možda niste znali
• Pet znakova da vam nedostaje “vitamin sunca”.

• vitamin D i ljeto
• vitamin D ljeti

Učitaj više izvora