Nicole Kitner je počela trčati nekoliko mjeseci nakon što je nabavila svoj prvi pametni sat. Praćenje statistike tijekom vježbanja motiviralo ju je da poboljša svoju kondiciju i izdržljivost. Ubrzo je počela trenirati za svoj prvi polumaraton.

Vidjeti vlastiti napredak bila je velika motivacija, a polumaraton je bio konkretan cilj za koji se mogla pripremati i ostvariti ga, ispričala je za WellnessPulse. Kitner nije iznimka – sudjelovanje u utrkama posljednjih godina postalo je obilježje mladih odraslih osoba.

Na društvenim mrežama mnogi mladi dijele svoje pripreme za trčanje maratona.

Trend je vidljiv i izvan interneta – prema podacima The Atlantica godine 2019. samo je 15 % sudionika njujorškog maratona bilo u 20-ima, dok je 2023. taj broj porastao na 19 %. Na maratonu u Los Angelesu 2024. godine čak je 28 % sudionika bilo je u svojim 20-ima, naspram 21 % iz 2019.

Za Kitner je privlačnost maratona bila u jasnom početku i kraju procesa – nečemu što joj je nedostajalo nakon završetka fakulteta. Za WellnessPulse je izjavila:

Mislim da je to slično kod mnogih mladih ljudi koji su navikli na jasne prijelazne faze u životu, a nakon diplome im je to nedostajalo. Trčanje polumaratona daje ti nešto konkretno čemu se veseliš i na što se pripremaš u određenom vremenskom okviru.

Kitner je svoj prvi polumaraton istrčala u listopadu 2023., a drugi u rujnu 2024. No, na trčanje maratona nije nešto što se može odlučiti preko noći – potrebna je ozbiljna priprema, ističe Jordan Gravesande, certificirani osobni trener.

Zašto je priprema za maraton važna?

Gravesande naglašava da je potrebno pripremiti i tijelo i um, kombinirajući trening izdržljivosti i snage. Trčanje maratona zahtijeva ozbiljnu predanost. Većina ljudi to nikad ni ne pokuša, zato je priprema ključna.

Objašnjava da trčanje nije samo kardio aktivnost – ono uključuje cijelo tijelo i zahtijeva koordinaciju više mišićnih skupina. Posebno su važni snažni glutealni i nožni mišići za ublažavanje udaraca pri trčanju, kao i snažan trup za održavanje pravilnog držanja.

Kitner ističe da joj je trening bio važan, no dodaje da je za prvi polumaraton trenirala predanije nego za drugi:

Moj jedini cilj bio je završiti utrku, nisam imala vremenske ciljeve pa mi je trening bio manje intenzivan. Trening za drugi polumaraton bio je nekonzistentan i zbog toga mi je vrijeme bilo 20 minuta sporije.

Vježbe za pripremu za maraton

Redovito trčanje temelj je pripreme, ali važno je postupno povećavati udaljenost. Prije svakog trčanja treba provoditi dinamičko zagrijavanje, preporučuje Gravesande.

Primjeri zagrijavanja uključuju high knees, jumping jackse, čučnjeve, iskorake, zamahivanje nogama i lagane vježbe za trup poput planka ili trbušnjaka.

Snaga je ključna za izdržljivost u trčanju, kaže Gravesande. Preporučuje vježbe poput mostova, step-upova, iskoraka i čučnjeva.

Kitner se za svoj prvi polumaraton pripremala prema online planu treninga za početnike koji je trajao 12 tjedana. Iako nije uvijek striktno pratila plan, trudila se odraditi većinu treninga.

Dobra prehrana je ključna

Osim treninga, pravilna prehrana je neophodna za uspješnu pripremu i oporavak. Hrana je gorivo koje vam omogućava da date najbolje od sebe tijekom treninga i da se brzo oporavite nakon njega, objašnjava Sarah Alsing, sportska dijetetičarka.

Tijekom priprema za maraton tijelu su najvažniji ugljikohidrati. Prije treninga preporučuje se unos brzoprobavljivih ugljikohidrata poput krekera, suhog voća ili pirea od jabuka.

Nakon trčanja također je važno nadoknaditi zalihe glikogena u mišićima, a kod duljih treninga potrebno je unositi ugljikohidrate i tijekom samog trčanja.

Tako pripremate tijelo za unos energije na dan maratona, kaže Alsing. Preporučuje testirati različite gelove, žvakaće bombone ili druge izvore ugljikohidrata tijekom treninga kako biste otkrili što vam najbolje odgovara.

Također, svaki obrok tijekom dana trebao bi sadržavati ugljikohidrate. Osim ugljikohidrata, Alsing ističe važnost proteina jer oni pomažu u oporavku mišića nakon napora.

Nakon trčanja prioritet treba biti unos proteina kako bi se pokrenuo proces obnove mišića, kaže. Preporučuje konzumirati proteine i kroz dan.

Zdrave masti također su važne za proizvodnju hormona, apsorpciju nutrijenata i smanjenje upala. Preporučuje ih unositi tijekom dana – npr. avokado uz ručak ili losos za večeru – ali ne neposredno prije trčanja zbog mogućih probavnih tegoba.

Istraživanje Sveučilišta Južne Australije je pokazalo da pravilna prehrana smanjuje rizik od ozljeda, osobito kod žena, dok loša prehrana povećava taj rizik.

Ako tijelo nema dovoljno nutrijenata tijekom intenzivnih treninga, neće se moći pravilno oporavljati, čime se povećava rizik od ozljeda, zaključuje Alsing.

Fizički rizici

Trčanje utrka nosi određene rizike, osobito ako tijelo nije adekvatno pripremljeno. Najčešći problemi uključuju:

• dehidraciju
• uganuća gležnja
• grčeve u mišićima
• trkačko koljeno
• bol u Ahilovoj tetivi
• upalu potkoljenice (shin splints).

Sve se te ozljede mogu izbjeći pravilnom pripremom i vođenjem računa o tijelu, zaključuje Gravesande.

Pročitajte i ove članke:

• Što se događa s vašim tijelom kada trčite maraton? Evo analize stručnjaka
• Kako početi trčati? Postoji nekoliko stvari koje trebate znati prije nego što krenete! Evo kako izgleda tjedna rutina trčanja za početnike
• Ovo je 7 potencijalnih zdravstvenih prednosti trčanja prema stručnjaku.

• priprema za maraton
• trčanje maratona

Učitaj više izvora