Kada se radi o mršavljenju, kardio vježbe često dolaze na prvo mjesto kao učinkovit način sagorijevanja kalorija i postizanja kalorijskog deficita. Uz pravilnu prehranu i dosljedan trening, kardio može značajno pomoći u procesu mršavljenja.

U nastavku ćemo otkriti koje su najbolje kardio vježbe za mršavljenje i kako ih pravilno implementirati u vašu rutinu za optimalne rezultate.

Što su kardio vježbe?

Kardio, ili kardiovaskularne vježbe, je vrsta aerobnog treninga koja podrazumijeva korištenje velikih mišićnih skupina, kao što su noge, leđa i prsa, a uključuje aktivnosti koje podižu broj otkucaja srca i održavaju ga u aerobnoj zoni tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Neke od najpoznatijih kardio aktivnosti uključuju:

• hodanje
• trčanje
• biciklizam
• plivanje
• aerobik.

Kardio vježbe nisu samo učinkovite za sagorijevanje kalorija, već također poboljšavaju zdravlje srca, povećavaju izdržljivost i mogu poboljšati raspoloženje. Međutim, kako bi kardio bio učinkovit za mršavljenje, važno je pratiti nekoliko ključnih faktora.

Kako kardio pomaže u mršavljenju?

Za mršavljenje je potrebno stvoriti kalorijski deficit, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unosite kroz prehranu. Vježbanjem povećavate potrošnju kalorija, a uz pravilnu prehranu gubitak kilograma postaje moguć.

Za postizanje cilja mršavljenja od 0,5 – 1 kg tjedno, potrebno je postići kalorijski deficit od oko 500 – 1.000 kalorija dnevno. Ovisno o vašim ciljevima i tjelesnoj aktivnosti, najbolji kardio trening za mršavljenje može značajno utjecati na brzinu gubitka kilograma.

Najbolje kardio vježbe za mršavljenje – koje su?

Evo nekoliko najefikasnijih kardio vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu.

1. Trčanje

Trčanje je jedan od najučinkovitijih oblika kardio vježbi. Povećava puls, sagorijeva mnogo kalorija i pomaže u smanjenju masnih naslaga. Primjerice, osoba težine 70 kg može sagorjeti oko 288 kalorija u 30 minuta trčanja brzinom od osam kilometarara na sat.

2. Biciklizam

Biciklizam je odlična opcija za one koji žele sagorjeti kalorije, a pritom smanjiti opterećenje na zglobovima. Vožnja bicikla može sagorjeti između 432 – 594 kalorija u 30 minuta, ovisno o intenzitetu.

3. Plivanje

Plivanje je još jedna visoko učinkovita kardio vježba koja koristi gotovo sve mišićne skupine. Osim toga, plivanje je odličan način za poboljšanje fleksibilnosti i snage, a u 30 minuta možete sagorjeti oko 216 kalorija.

4. Brza šetnja

Iako se možda čini laganom, brza šetnja od šest kilometara na sat može sagorjeti oko 133 kalorije u 30 minuta, što je vrlo korisno za početnike koji žele započeti s vježbanjem.

5. HIIT (visoko-intenzivni intervalni trening)

HIIT je popularna metoda koja kombinira kratke, vrlo intenzivne vježbe s kratkim razdobljima odmora. Ovaj oblik treninga sagorijeva puno kalorija u vrlo kratkom vremenskom periodu i može biti najbrži put do mršavljenja. Za HIIT trening ne treba puno vremena – samo 20 – 30 minuta može donijeti odlične rezultate.

6. Ples

Plesne aktivnosti poput zumbe ili brzog plesa sagorijevaju između 216 – 300 kalorija u 30 minuta, uz odličnu zabavu!

Vježbe za mršavljenje u teretani

Kardio vježbe u teretani pružaju mnoštvo opcija za postizanje ciljeva mršavljenja. Najpopularnije kardio sprave u teretani su:

• traka za trčanje
• eliptični trenažeri
• steper
• sprava za veslanje.

Svaka od ovih sprava pruža mogućnost za učinkovite treninge koji sagorijevaju puno kalorija. Koristeći kombinaciju ovih strojeva, možete prilagoditi intenzitet treninga, mijenjajući brzinu, nagib ili trajanje vježbanja, što omogućuje stalni napredak i izbjegavanje stagnacije u postizanju ciljeva.

Vježbe za mršavljenje – 7 dana

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete osmisliti tjedni plan koji uključuje pet dana kardio treninga i dva dana odmora ili aktivnog oporavka. Primjer plana:

• ponedjeljak – trčanje 30 minuta
• utorak – biciklizam 45 minuta
• srijeda – HIIT trening 30 minuta
• četvrtak – plivanje 30 minuta
• petak – brza šetnja 45 minuta
• subota – aktivni oporavak (joga ili lagana šetnja)
• nedjelja – odmor.

Najbolji trening za mršavljenje

Kombinacija kardio treninga i treninga snage (s utezima ili vlastitom tjelesnom težinom) osigurava optimalne rezultate u procesu mršavljenja. Kardio sagorijeva kalorije, dok snaga povećava mišićnu masu, što dodatno ubrzava metabolizam i dugoročno pomaže u sagorijevanju više kalorija.

Pročitajte i ove članke:

• Kako raditi kardio kod kuće bez ikakve opreme?
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje
• Topi kalorije i učvršćuje tijelo: Kako odabrati najbolji kardio trening za sebe?

• Najbolje kardio vježbe za mršavljenje
• najbolji kardio trening za mršavljenje
• najbolji trening za mršavljenje
• vježbe za mršavljenje
• vježbe za mršavljenje – 7 dana
• vježbe za mršavljenje u teretani
• vježbe za skidanje masnih naslaga

Učitaj više izvora