Povodom Međunarodnog tjedna svjesnosti o stresu idemo pričati o tome kako se nositi s istim. “Duboko udahni.” – koliko je samo ovaj savjet koristan kada se nalazimo u žarištu stresa. U ovom članku pročitajte više o tome kako zaista disanje i meditacija utječu na doživljaj stresa, panike i anksioznosti.

Oni koji imaju iskustvo s panikom i anksioznosti, dobro znaju koliko je tada teško udahnuti. Cijelo tijelo je u kontrakciji iščekujući prijetnju koja ne dolazi. Kako tome pripomoći i kako na siguran način izvoditi tehnike disanja i meditacije pročitajte u ostatku članka.

Svatko se u životu mora susresti sa stresom, to je apsolutno normalna i zdrava reakcija koja nam u konačnici pomaže preživjeti. Na nama je da se naučimo nositi sa istim. Za razliku od prave prijetnje i straha, u podlozi anksioznosti nalazi se tzv. slobodno plutajući strah. Strah koji nema racionalnog uporišta i često je drugima i nama samima nelogičan.

Usprkos tome, naše tijelo reagira upravo kao da se radi o pravoj prijetnji. Proizvodi cijelu kaskadu hormona stresa koji tjeraju naš organizam na velike obrambene reakcije poput zaustavljanja probave, plitkog disanja, velike opreznosti i napetosti te obustavlja sve nehitne funkcije, uključujući zaljubljivanje, kreativnost i reproduktivnost.

Gdje bismo bili da nema tehnika opuštanja?

Kada nas unutarnji strahovi, stresori i panika savladaju, naše tijelo se troši. Dolazi do raznih psiholoških, mentalnih i fizičkih problema. Na sreću, naše disanje je i voljno, odnosno kontroliranjem disanja možemo promijeniti način na koji organizam funkcionira u tim stresnim situacijama.

Promjena disanja umiruje simpatikus koji je odgovoran za stresnu reakciju u tijelu i aktivira parasimpatikus, dio autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran za opuštanje mišića, regulaciju krvnog tlaka i otkucaja srca, probavu, apsorpciju hrane i nutrijenata, imunološki sustav i izbacivanje otpadnih tvari, te tekućina iz tijela. 

To je plodno tlo za razvoj kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, gastrointestinalnih bolesti, autoimunih, poremećaja spavanja, kožnih oboljenja, glavobolja, migrena, problema s težinom itd.

U hitnim situacijama u kojima je naše tijelo pod fizičkom prijetnjom i opasnosti, ubrzano disanje nam pomaže da se obranimo i tada tehnike opuštanja nisu od koristi. Složit ćete se kako je takvih stresora puno manje od onih koji su psihološki.

Današnji izvori stresa trebaju od nas više kognitivne i emotivne funkcije kao što su fokus, pažnja i svjesnost. Primjerice, u roditeljstvu je važno da je roditelj spreman na razgovor i usredotočen na dijete. Na poslu je važno da smo svjesni svojeg tijela kako bismo odredili zdrave granice.

Pa pogledajmo kako joga tehnike disanja i meditacija mogu pomoći u savladavanju stresa, panike i anksioznosti.

Koje tehnike disanja su najbolje u stresnim situacijama?

Ona tehnika koja funkcionira za vas je najbolja tehnika. Najvažnije je da tehnika odgovara kapacitetu pluća, fiziologiji i ugodnosti kako bi funkcionirala u hitnim situacijama. Nipošto nije korisno izvoditi novu i nepoznatu tehniku disanja u stresnim situacijama jer tada nam treba nešto poznato i ugodno, a ne nešto nepoznato.

Zato bi bilo važno naučiti nekoliko pranayami ili tehnika disanja prije stresnog, anksioznog ili paničnog trenutka, kako bi u trenutku stresa te tehnike obavile svoju funkciju. Ovo posebno vrijedi kod anksioznosti i paničnih napadaja.

U nastavku su predložene tehnike disanja sukladno stanju u kakvom se nalazite.

Duboko disanje uz brojanje za početnike

Ako ste početnici, bilo bi dobro započeti s jednostavnim dubokim disanjem uz brojanje. Brojanje vam može pomoći držati pažnju na disanju kada um odluta.

Počinjete s udahom na 1 i sporo izdahnete kroz nos. Sljedeći udah na 2 i sporo izdahnete na 2. Sljedeći udah na 3, izdah na 3. Udah na 4, izdah na 4. Udah na 5, izdah na 5.

Dah ne treba trajati koliko je broj. Brojanje nam služi samo da lakše održimo fokus na disanju. Slobodno dišite kapacitetom pluća i tijela koji imate u ovom trenutku.

Ako želite ovu tehniku predložiti djeci, možete koristiti dlan umjesto broj. Kažiprstom jedne ruke hodate po svakom prstu druge ruke. Udah je do vrha jednog prsta, izdah je od vrha do kraja jednog prsta.

Misli vam jure 100 na sat?

Ovo je jedan od znakova anksioznosti i panike. Misli su vrlo aktivne i usredotočene na neku percipiranu opasnost koja ne mora biti realna. Primjerice, imate neutemeljen strah od bolesti, tjeskobu oko izgleda, strah od gubitka posla? Pojavljuje vam se strah od neuspjeha i strah od pogrešaka na poslu?

Vaše misli vam prikazuju najcrnije scenarije, a otkucaji srca i ritam disanja prate te scenarije? Svakako je važno da ste barem nekoliko puta ovu vježbu koristili i kad nema stresa kako bi ona bila djelotvorna.

U suprotnom, promjena disanja koja nam nije poznata može stvoriti kontraefekt.

Tehnika duljeg izdaha od udaha umiruje otkucaje srca i misli. Pokušajte početi udisati sporije kroz nos na broj 3, zatim izdahnuti kroz usta na broj 6. Ako je broj 6 previše, slobodno pokušajte na broj 2 ili 4. Udah 1-2-3, izdah 1-2-3-4-5-6.

Cijeli ste u glavi? Pokušajte trbušno disanje.

Jedino čega ste svjesni je ta zabrinutost koja se uselila u glavu. To je još jedan znak stresa i anksioznosti koji utječe na odsječenost od tijela. Način na koji možemo regulirati stres i anksioznost zove se bottom-up, što znači da promjenom disanja utječemo na promjenu u glavi.

Pokušajte trbušno disanje tako da sjednete ili legnete u udoban položaj. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh širi. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta, osjećajući kako se trbuh vraća prema kralježnici. Ponovite nekoliko puta, fokusirajući se na dubinu i usporenost disanja.

Stres vam je smanjio fokus? Pokušajte kvadratno disanje.

Trebate se fokusirati, a sav fokus je sužen i usredotočen na psihološku prijetnju i strahove?

Pokušajte kvadratno disanje.

Za početak zamislite kvadrat ili neku kutiju s jednakim stranama. Udahnite sporije kroz nos na 4, držite dah na 4, izdahnite kroz usta na 4 i držite na 4 prije negoli napravite novi udah. Ako je broj 4 previše, slobodno smanjite na 2 ili 3.

Želite već sada isprobati ovu tehniku. Pronađite upute u sljedećem videu.

Na što obratiti pažnju kod disanja u trenutku panike?

Iskustvo panike i paničnog napadaja može biti strašno iskustvo jer remeti disanje i daje lažan dojam da će doći do prestanka disanja. Zato je važno obratiti pažnju na sljedeće stavke kod disanja u tom slučaju:

• prakticirajte tehnike disanja redovito – vježbajte tehnike disanja kada ste smireni tako da one postanu prirodan odgovor kada dođe do napada
• polako i kontrolirano disanje – usmjerite se na usporavanje disanja i izbjegavajte brze promjene udaha i izdaha
• dišite duboko kroz trbuh – pokušajte disati dijafragmalno koristeći trbuh, a ne prsa
• slijedite ritam disanja – pokušajte slijediti određeni obrazac jer to daje sigurnost; produžite izdah jer to ima umirujući efekt
• fokusirajte se na izdah – usmjerite pažnju na duže i sporije izdisaje
• budite strpljivi – ne očekujte da će anksioznost i panika odmah nestati; smanjenje intenziteta je cilj.

Moć meditacije pri savladavanju stresa

Osim tehnika disanja koje su sastavni dio meditacije, meditacija utječe na još nekoliko važnih aspekata savladavanja stresa:

• povećavanje emocionalne otpornosti – meditacija nas uči prihvaćanju emocija, što stvara veću fleksibilnost i otpornost; tako lakše prihvaćamo neugodu bez da nas ona preplavljuje
• povećavanje osjećaja prisutnosti – mindfulness meditacije povećavaju osjećaj prisutnosti i povezanosti sa sadašnjim trenutkom; tako možemo umiriti iracionalne strahove anksioznosti i podsjetiti se da smo sigurni ovdje i sada
• smanjenje samokritičnosti i poboljšavanje samopouzdanja – meditacije usmjerene na ljubaznost prema sebi pomažu da prihvatimo sliku sebe kakva je i da razvijemo blagost i strogoću prema sebi, što je često uzrok stresa i anksioznosti
• smanjenje konstantnih briga – mindfulness meditacije uče nas da se usredotočimo na sadašnji trenutak, umjesto da konstantno razmišljamo o prošlosti ili budućnosti.

Imajte realna očekivanja pri korištenju tehnika disanja u trenutku stresa, anksioznosti i panike

Kada koristimo tehnike dubokog disanja, to ne znači da više nećemo osjećati intenzivne emocije i fizičke senzacije tijekom disanja. Cilj je naučiti podnositi tjelesne senzacije, misli i osjećaje, što onda postupno djeluje na umirenje intenziteta.

A ako se dogodi da bilo koja tehnika djeluje uznemirujuće, uvijek je dobro napraviti pauzu i vratiti se vježbanju kada ćete biti spremniji.

Također, ovo su alati prevencije i regulacije stresa, anksioznosti i panike. Ako se takvi simptomi pojavljuju često i u specifičnim situacijama, vrlo je važno raditi na dubljim razlozima kroz psihoterapiju i uključiti farmakoterapiju po potrebi.

Ne bismo trebali normalizirati konstantan stres

Stres je jedna od najčešće spominjanih riječi u području mentalnog zdravlja. Toliko se spominje, da se počela i normalizirati. Da, stres je normalna reakcija organizma, ali nije normalno da dugo traje.

Razni poslovi u svojem opisu sadrže konstantan ili kroničan stres, ali to ne znači da, kada posao završi, ne možemo vratiti živčani sustav u ravnotežu. Gore navedeni alati i tehnike disanja te meditacije su zlata vrijedni i vaše će im zdravlje biti zahvalno.

Uklopite fizičku aktivnost, tehnike meditacije i disanja te društvenu podršku u svoj život, baš kao što uklapate posao ili obitelj. Ne trebamo se boriti protiv stresa, već napraviti mjesto u životu kako da živimo sa stresom, a da nas ne preplavljuje i čini nezdravima.

Pročitajte i ove članke:

• Fizički simptomi stresa: Obratite pozornost! Ovo su upozoravajući znakovi koje vam tijelo šalje
• Posljedice stresa na organizam: Psihologinja otkriva kako nas stres ubija i kako se trgnuti prije nego bude prekasno
• Kako izbaciti stres iz sebe? I fizički i psihički predstavlja veliku opasnost za zdravlje! Pročitajte 5 savjeta psihologinje.

• anksioznost
• joga tehnike disanja
• joga tehnike meditacije
• panika
• stres
• tehnike opuštanja