Ako želite povećati mišićnu masu i imati tijelo o kakvom ste oduvijek maštali, redoviti treninzi će stimulirati mišiće i pomoći Vam u izgradnji tijela kakvog želite.

No, samo energične vježbe Vas neće dovesti do cilja. Pravilna prehrana za mišićnu masu igra veliku ulogu u njenoj izgradnji. Vjerojatno ste već čuli kako je moto zdravog života samo 20% treninga, a 80% pravilne prehrane. Iako mnogi još i danas opovrgavaju tu tvrdnju, činjenica je da je prehrana vrlo bitan segment.

Kako biste se pravilno hranili, morate u svakodnevni jelovnik uključiti namirnice koje sadrže bjelančevine, zdrave ugljikohidrate i zdrave masti.

Vegetarijanski jelovnik za 7 dana u tjednu također mora uključivati i druge hranjive tvari koje su Vam potrebne za izgradnju mišićne mase kao što su: magnezij, kalij, bakar, selen, kalcij, željezo i razni vitamini.

U nastavku možete saznati koje su to namirnice potrebne kako biste svoju prehranu mogli nazvati pravilnom i zdravom, a koja je ujedno korisna za sve one koji se pitaju kako izgraditi mišićnu masu.

Jaja

Ako jedete jaja, ona su najbolji izbor za povećanje mišićne mase jer sadrže visoko kvalitetne proteine sa svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalan oporavak mišića od treninga, kao i vrijedne minerale kao što su kalcij, cink i željezo.

Žumanjci su bogat izvor vitamina, uključujući vitamine A, E, K i niz vitamina B kao što su: B12, riboflavin i folne kiseline. Svi ovi nutrijenti su ključni u razgradnji masnoće i ubrzanju metabolizma. Jedno ili dva jaja dnevno su odlična prehrana za mišićnu masu, a osim toga dobra su i za zdravlje.

Možete pripremati jaja na više načina. Bilo da su kuhana ili pečena, vrlo su zdrava, a najveći izvor proteina dobit ćete iz bjelanjaka tvrdo kuhanih jaja. Kada je u pitanju povećanje mišićne mase, jelovnik bi trebao svakako sadržavati jaja. 

Jedite jedno ili dva jaja dnevno za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Možete ih kuhati na više načina, a čini se da su bjelanjci od tvrdo kuhanih jaja najbolja opcija kada je u pitanju prehrana za mišićnu masu.

Mlijeko

Mlijeko u sebi ima dva iznimno kvalitetna proteina, sirutku i kazein koji se probavlja polako dajući tijelu stalnu opskrbu manjih količina proteina za duže vrijeme.

Mlijeko također u sebi ima puno vitamina i minerala, dobrih ugljikohidrata i masti potrebnih tijelu za izgradnju mišića. Uz to što je elektrolit, mlijeko vraća tijelu ono što je izgubljeno tijekom znojenja te tako pomaže u hidrataciji.

Popijte čašu obranog mlijeka nakon svakog treninga. Neka istraživanja sugeriraju konzumiranje čokoladnog mlijeka nakon treninga jer ima idealan omjer ugljikohidrata i proteina, no ipak preporučuje se u umjerenim količinama.

Kvinoja

Kvinoja je idealna prehrana za mišićnu masu, a sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogata vlaknima, kalcijem, vitaminom E, željezom, kalijem, fosforom, magnezijem, folnom kiselinom i beta karotenom, a u sebi nema glutena i kolesterola.

Kvinoja se lako kuha, a možete ju uključiti u Vaše juhe i salate bogate zelenim povrćem. Preporučuje se konzumirati nakon treninga.

Mahunarke

Mahunarke različitih vrsta su vrlo hranjiv izvor proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana. Vrlo su bitne u izgradnji i održavanju mišićne snage.

Neke od uobičajenih mahunarki su grah, slanutak i leća. Možete ih također dodati u juhe ili salate.

Špinat

Špinat je također jedna od namirnica koje pomažu izgraditi jake mišiće. Istraživanja 2008. godine su pokazala kako špinat povećava rast mišića čak i do 20%.

Ovo zeleno povrće sadrži L-glutamin i aminokiseline koje su važne za učinkovitu kontrakciju mišića, ubrzanje metabolizma i sagorijevanje masti. Špinat je odlična vegetarijanska prehrana za sportaše. 

Špinat se može pripremiti na razne načine, u salati, kao sok ili čak i u sendviču, a ukusne recepte sa špinatom kao glavnim sastojkom možete pronaći ovdje.

Sjemenke lana

Sjemenke lana sadrže mnoge hranjive tvari koje su važne za gubljenje tjelesne težine i izgradnje mišića. Sadrže najbolje izvore zdravih omega-3 esencijalnih masnih kiselina koje pomažu smanjiti upalu mišića nakon treninga. Također, bogate su vlaknima što znači da povećavaju energiju i izdržljivost.

Mljevenjem sjemenki lana ćete dobiti najviše koristi od njih, preporučuje se uzeti jednu žlicu sjemenki s jogurtom ili mlijekom prije spavanja. Također se može jesti u salatama, žitaricama, juhama i shakeovima.

Bademi

Još jedan zdrav izvor proteina su bademi. Bogati snažnim antioksidansima pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i pomažu u oporavku poslije treninga. Općenito, svi orašasti plodovi su izrazito korisni za naše tijelo, ali u umjerenim količinama.

Bademi također pomažu u sagorijevanju masti i smanjuju rizik od visokog kolesterola i bolesti srca. Preporučuje se jesti jednu ili dvije šake badema dnevno.

Slatki krumpir

Slatki krumpir također se smatra dobrim u kombinaciji s treningom zbog visokog sadržaja vlakana i vitamina u sebi. Preporučljivo ga je uzimati poslije treninga jer sadrži složene ugljikohidrate koji će napuniti zalihe glikogena u tijelu.

Pomoću karotenoida, vitamina B6, C, E, D, željeza, bakra i magnezija pomaže u kontroli apetita i održava zdravu probavu. 

Uz ove namirnice, rezultati Vašeg treninga znatno će se povećati. Važno je također da pijete puno vode jer je hidratacija važan čimbenik u održavanju razine energije.

Izvori proteina za vegetarijance

Proteini su izrazito važni za rast i razvoj organizma, a igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta. Potrebno ih je svakodnevno konzumirati u raznovrsnoj prehrani, a namirnice bogate proteinima za vegetarijance su sljedeće:

• povrće (npr. mahunarke),
• orašasti plodovi i sjemenke,
• jaja i mliječni proizvodi,
• soja i proizvodi od soje.

Vegetarijanska prehrana obiluje proteinima, ali ju je zato potrebno konzumirati raznovrsno kako biste mogli dobiti sve potrebne proteine. Više informacija o vrstama i potrebnoj količini proteina možete pronaći ovdje. 

Vegetarijanska prehrana – jelovnik

Za povećanje mišićne mase, jelovnik za vegetarijance bi trebao izgledati otprilike ovako:

• doručak – zobene pahuljice,
• ručak – mahunarke i riža,
• večera – jelo od povrća (uz integralni kruh po želji).

No, vegetarijanski tjedni jelovnik bi trebao izgledati jako raznovrsno, a primjer možete pronaći ovdje. Od svih navedenih namirnica u gornjem dijelu članka možete napraviti savršena vegetarijanska jela jednostavna za pripremu, a ujedno jako ukusna i bogata potrebnim hranjivim sastojcima.

Najbolji odgovor na pitanje kako povećati mišićnu masu kod žena i muškaraca koji preferiraju vegetarijansku prehranu je upravo u pravilnoj i raznovrsnoj prehrani.

Mnogi su vegetarijanski recepti zdrava hrana koja je lako probavljiva i odgovara apsolutno svima zato što je uglavnom bogata povrćem, voćem i sjemenkama koje našem tijelu predstavljaju izrazito važne namirnice za pravilan rast i razvoj organizma.

Za sve Vas koje zanima vegetarijanska prehrana, recepti se nalaze ovdje, a pozivamo Vas da svoja iskustva s vegetarijanskom prehranom podijelite s nama u komentarima.

• mišići
• mišićna masa
• prehrana
• proteini
• vegetarijanska prehrana
• vježbanje