Kretanje i zdravlje kostiju je važna tema koja nedovoljno izaziva pažnju šire javnosti. Čovjek najčešće uzima zdravo za gotovo svoju pokretljivost, barem do trenutka kada se s teretom godina pojave prve tegobe i poteškoće. Koji su to vitamini i minerali za kosti i zglobove koje na temelju dokaza možemo koristiti u svrhu očuvanja našeg zdravlja?

Vitamini za kosti i zglobove – vitamin D je br. 1

Kada govorimo o tome koji su potencijalno najbolji vitamini za kosti i zglobove, prvi koji se nameće jest vitamin D.

Vitamin D je mikronutrijent koji sudjeluje u mineralizaciji i demineralizaciji kostiju te je u nekoliko kliničkih istraživanja dokazan njegov povoljan učinak za zdravlje kostiju. Omogućuje organizmu da apsorbira kalcij, koji je ključni sastojak kostiju.

Kada tijelo ne dobiva dovoljno vitamina D, ono ne može apsorbirati dovoljno kalcija, što za posljedicu može imati smanjenje gustoće kostiju, te posljedično i povećanu šansu za prijelomom kostiju. Vitamin D također pomaže u regulaciji razine kalcija, ali i fosfora u krvi, što je također važno za normalan rast i razvoj kostiju.

Dnevna doza vitamina D ovisi o dobi i zdravstvenom stanju osobe. Generalno govoreći, za dojenčad i malu djecu u dobi do 12 mjeseci preporučena doza vitamina D iznosi 10 μg (400 IU) dnevno kako bi se osiguralo pravilno razvijanje kostiju. 

Za djecu u dobi 1 – 18 godina preporučena doza vitamina D iznosi 15 μg (600 IU) dnevno. Za odrasle osobe u dobi 19 – 70 godina preporučena doza vitamina D također iznosi 15 μg (600 IU) dnevno, dok se za osobe starije od 70 godina preporučuje povećanje te doze na 20 μg (800 IU) dnevno. Važno je naglasiti kako je riječ o preporukama za zdravu populaciju.

Poseban je naglasak na ženama u postmenopauzi koje imaju veći rizik od razvoja osteoporoze. Primjerice, za žene u postmenopauzi s osteoporozom se preporučuje dnevni unos 800 – 2.000 IU vitamina D na dan. Općenito za osobe s povećanim rizikom od nedostatka vitamina D preporuka je 1.500 – 2.000 IU dnevno. Maksimalna tolerabilna dnevna doza vitamina D iznosi 4.000 IU. Rizične skupine osoba za manjak vitamina D su starije osobe, tamnopute osobe, pretile osobe i sl. Intoksikacija vitaminom D se događa pri svakodnevnim jako visokim dozama od 50.000 – 100.000 IU tijekom mjesec dana.

Vitamin D se može sintetizirati u koži pod utjecajem UVB zraka, a to je ujedno i glavni izvor vitamina D kod ljudi. Što se prehrane tiče, izvor vitamina D su ulje iz jetre bakalara i drugih masnih riba, tuna, srdele, losos, plodovi mora, skuša, bakalar, shiitake gljive, žumanjak jajeta itd.

Unos vitamina D hranom je nizak te iznosi otprilike 20 % dnevnih potreba. Iz tog razloga, ako je prisutan nedostatak vitamina D ili je osoba u rizičnoj skupini za istim, preporuka je dodatno uzimati vitamin D u obliku različitih suplemenata u količini koja bi se individualno trebala odrediti na temelju pretraga i šire kliničke slike.

Kalcij – važan mineral za kosti i zglobove

Na pitanje pacijenata koje su najbolje tablete za kosti i zglobove je teško, gotovo nemoguće odgovoriti, no ono što se zna u trenutku pisanja ovog članka jest da kalcij uz vitamin D također ima pozitivan učinak na zdravlje kostiju.

Kalcij je sastavni dio kostiju te je kao takav izuzetno važan suplement za zdravlje koštanog sustava. Naime, ako se ne unosi dovoljno kalcija, organizam će iskoristiti kalcij iz kostiju kako bi se održala potrebna razina kalcija u krvi. Upravo ta činjenica može dovesti do gubitka koštane mase i osteoporoze.

Manjak unosa kalcija dokazano povećava učestalost prijeloma kuka. S druge strane, pretjerano povećanje unosa kalcija ne dovodi do proporcionalno manje učestalosti frakture kuka. Drugim riječima, povećani unos kalcija će dovesti do manje lomova kostiju, no do određene mjere (količine unesenog kalcija).

Isto tako, preveliki unos kalcija potencijalno može dovesti do povećanog stvaranja bubrežnih kamenaca, ali i do određenih srčanih oboljenja zbog hiperkalcijemije. Iz tog razloga, preporuka dnevnog unosa kalcija iz hrane i suplemenata kod zdravih osoba je 1.000 mg dnevno, odnosno 1.200 mg kod starijih osoba i žena u postmenopauzi. Izvor kalcija može biti hrana poput mlijeka, sira, lisnatog povrća, jogurta, badema, sezama, ribe i dr.

Karbonat se relativno dobro apsorbira te je i najekonomičniji po pitanju cijene. Najbolje ga je uzimati uz obrok. Prema nekim autorima to bi trebao biti obrok s niskim udjelom željeza, s obzirom na to da željezo kao takvo može smanjiti apsorpciju kalcija.

Tu ipak treba naglasiti da je mogućnost interakcije željeza i kalcija niska kada je u pitanju prehrana bogata željezom. Puno je veća mogućnost interakcije kod dodataka prehrani (kalcija i željeza). U tom smislu, ako je potrebno koristiti oba suplementa, važno je vremenski razdvojiti uzimanje istih na minimalno tri sata.

Također je umanjena apsorpcija kalcija iz kalcijevog karbonata kod osoba koji koriste lijekove za liječenje refluksa poput inhibitora protonske pumpe ili antagonista H2 receptora. S druge strane, citrati su skuplji preparati koji se jako dobro apsorbiraju neovisno o obroku. Isto tako, velike doze kalcija treba uzimati u podijeljenim dozama, s obzirom na to da se doze iznad 500 mg ne apsorbiraju tako dobro kao niže doze kalcija.

Vitamin K – mikronutrijent za zdravlje kostiju

Uz navedeni kalcij i vitamin D, postoje još potencijalno korisni minerali i vitamini za kosti i zglobove. Vitamin K je mikronutrijent za kojeg postoje dokazi o pozitivnom učinku na zdravlje kostiju. To je vitamin koji je topljiv u mastima, a samo ime mu dolazi od njemačkog izraza “koagulationsvitamin“. Naime, esencijalan je za kaskadu zgrušavanja krvi, po čemu je i dobio ime.

Pritom pacijenti koji koriste lijekove za zgrušavanje krvi, s naglaskom na varfarin, ne smiju dodatno uzimati suplemente s vitaminom K. Naime, varfarin je antagonist vitamina K te se u kombinaciji s vitaminom K potencijalno može smanjiti učinak varfarina.

Kod zdravih osoba vitamin K nije opasan, barem u preporučenim dnevnim dozama. Riječ je o 90 μg za odrasle žene, odnosno 120 μg za muškarce. U trenutku pisanja ovog članka najčešće doze u dodacima prehrani koje imamo u hrvatskim ljekarnama su 75 – 100 μg po kapsuli/tableti. Vitamin K je važan kofaktor različitih enzima, između ostalog i osteokalcina koji je važan za metabolizam kostiju. Iz tog razloga je vitamin K važan za kosti.

Dva su prirodna oblika vitamina K – vitamin K1 (fitomenadion) i vitamin K2 (menakinon). Vitamin K1 se nalazi u zelenom lisnatom povrću i drugim biljkama. Vitamin K2 pak sintetiziraju bakterije u probavnom sustavu životinja i ljudi te ga nalazimo u fermentiranom siru ili fermentiranoj soji.

Postoji razlika u djelovanju i funkciji između vitamina K1 i vitamina K2. Za zdravlje kostiju je važniji vitamin K2. Vitamin K2 dolazi u različitim formama, a oblik koji ima najbolju bioraspoloživost te je za zdravlje kostiju i najvažniji (barem prema dosadašnjim istraživanjima) je menakinon 7. Nasreću, u hrvatskim ljekarnama je u dodacima prehrani uglavnom prisutan upravo menakinon 7. Svakako je preporuka konzultirati se s ljekarnikom prije kupnje suplemenata s vitaminom K.

B vitamin – može li djelovati na kosti?

Uz navedene vitamine i minerale, sve više se u istraživanjima ispituje i uloga koju ima B vitamin za kosti. Naime, postoje istraživanja koja su utvrdila povezanost između niske razine vitamina B12 u serumu s povećanim gubitkom koštane mase kuka. Također, sve je više istraživanja koja ističu povezanost povišene razine homocisteina u serumu i osteoporoze. Homocistein je neproteinska aminokiselina koja nastaje metabolizmom metionina i cisteina. Previsoke razine homocisteina se povezuju s različitim tegobama poput kardiovaskularnih bolesti, ali i osteoporoze.

Mehanizam djelovanja homocisteina na kosti nije potpuno poznat. Ipak, pretpostavka je da visoke razine homocisteina mogu inhibirati aktivnost osteoblasta (stanica odgovornih za stvaranje novog koštanog tkiva) te stimulirati aktivnost osteoklasta, (stanica koje su odgovorne za razgradnju koštanog tkiva). Osim toga, visoke koncentracije homocisteina mogu poremetiti metabolizam kalcija te oštetiti krvne žile koje opskrbljuju kosti s kisikom i hranjivim tvarima. Sve to može dovesti do gubitka koštane mase.

Koja je uloga vitamina B u svemu ovome? Uz pomoć vitamina B6 se homocistein može konvertirati u cistein, odnosno metionin uz vitamin B12. Isto tako, B9 ima ulogu u metabolizmu homocisteina. Dakle, B6, B9 i B12 mogu pomoći u smanjenju razine homocisteina u organizmu.

Sve je više istraživanja koja upravo proučavaju suplementaciju vitaminom B u svrhu očuvanja zdravlja kostiju. U trenutku pisanja ovog članka još uvijek nemamo konačan pravorijek o definitivnoj koristi vitamina B kada je u pitanju zdravlje kostiju. Drugim riječima, potrebno je još istraživanja koja bi definitivno utvrdila korist vitamina B za zdravlje kostiju.

Ostali vitamini i minerali za kosti

Osim navedenih vitamina i minerala, još je elemenata koji su potencijalno korisni za zdravlje kostiju. To su:

• bor
• magnezij
• mangan
• vitamin C
• l-arginin
• inozitol.

Za navedene elemente je potrebno još istraživanja kako bi se definitivno utvrdila korist za koštani sustav.

U svakom slučaju, najbolji savjet za zdravlje kostiju je prevencija kroz tjelesnu aktivnost i uravnoteženu prehranu.

Pročitajte i ove članke:

• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore
• Osteoporoza i prehrana: Evo koja je najbolja hrana za osteoporozu, a koja ubrzava gubitak koštane mase
• Najbolji lijek za osteoporozu: Evo kako na prirodan način potaknuti izgradnju koštane tvari.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• B vitamin za kosti
• najbolje tablete za kosti i zglobove
• najbolji vitamini za kosti i zglobove
• vitamini i minerali za kosti i zglobove
• vitamini za kosti i zglobove