Zobene pahuljice jedan su od najpopularnijih doručaka u fitness zajednici i među onima koji se nastoje kvalitetnije hraniti. Zobene pahuljice kao baza lako se nadograđuju s ostalim sastojcima u bezbroj kombinacija. 

Osobe koje pate od konstipacije svakako bi trebale uvrstiti cjelovite žitarice poput zobi u svoju prehranu. Zobena kaša lako se i brzo sprema, a možete unaprijed napraviti svoju mješavinu u kombinaciji sa sjemenkama ili orašastim plodovima. 

Ako ne stignete pripremiti zobene pahuljice za doručak ujutro, kao rješenje su se pokazale zobene pahuljice ostavljene preko noći, odnosno overnight oats. Tako se zobene pahuljice ne moraju prokuhati u vodi, mlijeku ili biljnom napitku, već će dovoljno omekšati preko noći za lakšu konzumaciju i probavljanje. 

Na što pripaziti kako ne biste dobili kašu okusa kartona?

Postoji nekoliko savjeta kako napraviti ukusnu i kvalitetnu zobenu kašu. Cilj je dobiti overnight oats kremaste teksture. Obratite pažnju na ove stavke:

• omjer tekućine i zobi 
• dodaci 
• vrsta zobenih pahuljica
• miješanje zobenih pahuljica 
• dodatak začina ili soli.

Omjer tekućine i zobi treba biti 2:1. Osim vode, po izboru možete dodati razne vrste biljnih napitaka, poput sojinog, zobenog ili bademovog napitka, obično mlijeko, mliječni tekući proteinski napitak i sl. 

Ako koristite dodatke kao što su orašasti plodovi, kakao zrna, kokosovi ili listići badema te svježe voće, postoji mogućnost da će se ti dodaci previše natopiti tekućinom preko noći i tako biti bezukusni. Zato ih dodajte ujutro neposredno prije konzumacije. 

No, ako koristite chia sjemenke koje ionako trebaju tekućinu da nabubre, slobodno ih ostavite preko noći u tekućini zajedno sa zobenim pahuljicama. Isto vrijedi i za suho voće poput datulja ili smokvi koje će biti i lakše probavljive. 

Ako teže probavljate bademe, slobodno i njih ostavite preko noći. Dodatke poput granole ili pšeničnih mekinja ostavite kao dodatak za ujutro kako ne bi izgubili svoju hrskavost. 

Kada je riječ o zobenim pahuljicama za overnight oats, uvijek birajte cjelovite čiste zobene pahuljice. Dakle, instant zobene kaše, zobene prerađene pahuljice i slične prerađevine nisu pogodne za overnight oats. 

Kada ste dodali tekućinu u omjeru 2:1, pomiješajte zobene pahuljice i tekućinu te ponovno pomiješajte ujutro, a zatim dodajte ostale sastojke. Tako ćete biti sigurni u jednoličnu kremastu teksturu zobenih pahuljica.

Kako biste izbjegli okus kartona, u zob prije namakanja dodajte prstohvat soli. Držite se te male količine soli jer opća populacija unosi i više soli nego što je potrebno. Sa zobi će se dobro slagati i cejlonski cimet, nezaslađeni kakao prah i ekstrakt vanilije. 

Overnight oats – recepti 

Zobene pahuljice predstavljaju prvenstveno izvor složenih ugljikohidrata u prehrani pa ih svakako treba nadograditi s određenim izvorima proteina i masti. Tako ćemo dobiti uravnotežen obrok koji će nas držati sitima, ali i pridonijeti održavanju stabilne glikemije. 

Overnight oats s bananom i čokoladom

Za početak donosimo recept za većini omiljenu verziju.

Sastojci:

• 1 šalica sojinog čokoladnog napitka
• pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica
• 1 banana (zgnječena vilicom)
• 1 jušna žlica chia sjemenki 
• 1 čajna žličica nezaslađenog kakaa
• 1 mjerica whey proteina od čokolade (opcionalno).

Priprema

1. Zobenim pahuljicama dodajte prstohvat soli. 
2. Dodajte sojin biljni napitak i dobro pomiješajte. 
3. Dodajte chia sjemenke i ponovno pomiješajte. 
4. Kakao i whey protein možete dodati navečer ili ujutro. 
5. Ujutro prije stavljanja drugih dodataka pomiješajte zobene pahuljice pa umiješajte zgnječenu bananu. 
6. Po želji dodajte i čajnu žličicu meda ili javorovog sirupa. 

Overnight oats s jabukom, grčkim jogurtom i javorovim sirupom

Iduća kombinacija sastojaka podsjetit će vas na pitu od jabuka. Izvore proteina nadomjestit ćemo iz pravog grčkog jogurta koji je dostupan u specijaliziranim trgovinama. U običnim trgovinama ili supermarketima dostupan je grčki tip jogurta koji je po udjelu proteina sličan običnom jogurtu. 

Sastojci:

• 1 šalica mlijeka
• pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica
• oko 5 jušnih žlica pravog grčkog jogurta
• 1 čajna žličica ekstrakta od vanilije 
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta
• 1 jabuka
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• prstohvat soli. 

Priprema

1. U zobene pahuljice dodajte prstohvat soli, potom umiješajte mlijeko i dobro promiješajte. 
2. Dodajte javorov sirup, grčki jogurt i ekstrakt od vanilije te promiješajte. 
3. Ujutro ponovno promiješajte zobene pahuljice pa dodajte naribanu jabuku ili jabuku narezanu na kockice te posipajte cimetom. 

Overnight oats s kikirikijem

Što kažete na overnight oats u verziji popularne čokoladice? Naravno, u nutritivno bogatijoj verziji, no trebamo pripaziti na količinu sastojaka budući da određeni sastojci sadrže dosta kalorija. 

Sastojci:

• 1 šalica bademovog biljnog napitka 
• pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica
• 2 jušne žlice maslaca od kikirikija
• 1 mjerica wheya od čokolade
• 1 jušna žlica sjeckanog kikirikija 
• 1 jušna žlica drobljenih kakaovih zrna
• prstohvat soli
• pola banane. 

Priprema

1. U zobene pahuljice dodajte prstohvat soli, potom umiješajte bademov napitak i dobro promiješajte. 
2. Ujutro ponovno pomiješajte zobene pahuljice pa dodajte kikiriki maslac, whey protein i zgnječenu bananu te promiješajte. 
3. Posipajte sjeckanim kikirikijem i drobljenim kakao zrnima. Umjesto kakao zrna nasjeckajte 1 – 2 kockice tamne čokolade. 

Overnight oats s kokosom

I ljubitelji kokosa doći će na svoje. Ovaj je recept također kaloričniji zbog dodatka kokosa koji je bogat mastima, a time i kalorijama. 

Sastojci:

• 1 šalica kokosovog biljnog napitka 
• pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica
• 1 jušna žlica namaza od kokosa 
• 1 jušna žlica kokosovih mrvica ili listića
• 1 mjerica whey proteina od kokosa (umjesto toga može i pravi grčki jogurt)
• prstohvat soli.

Priprema

1. U zobene pahuljice dodajte prstohvat soli, potom umiješajte kokosov napitak i dobro promiješajte. 
2. Ujutro ponovno pomiješajte zobene pahuljice pa dodajte kokosov maslac ili namaz, whey protein te promiješajte. 
3. Posipajte kokosovim mrvicama ili listićima te dodajte svježe voće po želji. 

Overnight oats s jagodama

Stigle su i prve jagode, a tko im može odoljeti? Ovaj je recept laganiji i manje kaloričan od prethodnih.

Sastojci:

• 1 šalica proteinskog mliječnog napitka od jagode
• pola šalice cjelovitih zobenih pahuljica
• pola šalice sjeckanih jagoda 
• 2 jušne žlice chia sjemenki 
• 1 jušna žlica meda ili javorovog sirupa
• prstohvat soli.

Priprema

1. U zobene pahuljice dodajte prstohvat soli, potom umiješajte mliječni proteinski napitak od jagode i dobro promiješajte. 
2. Dodajte chia sjemenke i opet dobro promiješajte. 
3. Ujutro ponovno pomiješajte zobene pahuljice te na vrh dodajte sjeckane jagode i prelijte medom ili javorovim sirupom. 

Pročitajte i članke:

• Žitarice za doručak: Za prvi obrok u danu često birate žitne pahuljice? Evo što na to kaže nutricionistica i koje su najbolje
• Pirov griz: Zaboravite na klasičan griz! Ovi recepti postat će vam draža verzija omiljenog jela iz djetinjstva
• S potpisom nutricionista: 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak koje možete brzo pripremiti kod kuće.

• overnight oats
• recepti
• zobene pahuljice