Namjestili ste budilicu večer prije s najboljim namjerama. No, ako stalno odgađate alarm i buđenje rano ujutro čini se kao nemoguća misija, nešto se mora promijeniti. Neki ljudi lako zaspu ranije navečer i prirodno se bude ujutro, ali to ne vrijedi za sve, kaže dr. sc. John Cline, licencirani klinički psiholog specijaliziran za medicinu spavanja iz Cheshirea u Connecticutu.

Ključ se krije u vašem tijelu. Vaš kronotip, odnosno vaš prirodni raspored spavanja i unutarnji cirkadijalni ritam dio su vaše genetske strukture. Ovi rasporedi variraju od jednog kraja spektra (“ranoranilci”) do drugog (“noćne ptice”) – i sve između, prema dr. sc. Michelle Drerup, psihologinji i direktorici Programa bihevioralne medicine spavanja u Cleveland Clinic.

Dr. sc. Drerup također napominje da je cirkadijalni ritam kod svih ljudi općenito nešto duži od 24 sata – prosječno oko 24 sata i 10 minuta. Ljudi obično ostaju budni nakon vremena za spavanje zbog kombinacije bioloških faktora, poput duljine cirkadijalnog ritma ili odgođenog ritma, te bihevioralnih faktora.

Pročitajte članak “Cirkadijalni ritam spavanja: Što ako se poremeti?“.

No, postoje načini da resetirate svoj sustav kako biste dobili potreban san, pa ćete se, unatoč svojoj DNK, probuditi osvježeni i spremni za dan koji je pred vama. Dr. sc. Drerup ističe:

Većina nas je svjesna da je navike teško promijeniti i prekinuti, ali kada je netko motiviran napraviti tu promjenu i dosljedno ulaže trud, obično može resetirati svoj raspored spavanja na ranije buđenje.

Buđenje rano ujutro – osaam trikova

Ako niste jutarnji tip i trebate pomoć na početku dana, isprobajte ove savjete i strategije kako biste se lakše pokrenuli.

1. Postupno pomičite vrijeme buđenja

Ne biste trebali prelaziti s buđenja u devet sati na buđenje u sedam sati unutar jednog dana. Ako skratite vrijeme spavanja, vaše tijelo neće dobiti potreban odmor, a resetiranje neće biti održivo.

Najbolji način za uspješno pomicanje ciklusa spavanja jest to učiniti postupno, u koracima 15 – 20 minuta. Idealno bi bilo da si date barem tri noći da se prilagodite novom rasporedu prije nego što pomaknete vrijeme za dodatnih 15 – 20 minuta, kaže dr. sc. Drerup.

Uz ovo na umu trebat će vam nešto više od tjedan dana da pomaknete vrijeme buđenja za jedan sat ranije.

2. Nemojte dugo spavati vikendom

Ako ste iscrpljeni do petka, možda sanjate o tome da subotom duže spavate. No, ostanak u krevetu do 11 sati vikendom poništit će vaše napore tijekom tjedna, prekidajući prirodni tjelesni sat. To se također odnosi na ljude koji rade u hibridnom radnom okruženju i spavaju dulje kada rade od kuće.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Chronobiology International, dosljedno vrijeme odlaska na spavanje vikendom dovodi do boljeg sna i lakšeg buđenja tijekom tjedna. No, ako se ipak odlučite dulje spavati vikendom, ograničite to na sat vremena, kaže dr. sc. Drerup.

3. Opustite se dva sata prije spavanja

Izgradite večernju rutinu koja vam pomaže da se opustite i pripremite za spavanje, kaže dr. sc. Colleen Carney, izvanredna profesorica i direktorica Laboratorija za spavanje i depresiju na Sveučilištu Ryerson u Torontu.

Ograničite izloženost jakom svjetlu, smanjite svjetlinu na ekranima i – još bolje – spremite uređaje dva sata prije nego što je vrijeme za spavanje. Istraživanja su pokazala povezanost između vremena provedenog pred ekranom prije spavanja i kašnjenja u uspavljivanju, prema Sleep Foundation.

Ovo je vaše vrijeme za opuštanje, čitanje romana, vođenje dnevnika ili meditaciju, kaže dr. sc. Cline.

Veliki sam zagovornik prelaska na čitanje papirnatih knjiga umjesto ekrana, sve dok ne čitate Stephena Kinga ili nešto uzbudljivo. U ovom vremenskom periodu trebali bismo se usredotočiti na stvaranje mira.

Pobrinite se da vaša spavaća soba bude “optimizirana” za spavanje, također prema Timothyju Youngu, dr. med., neurologu s certifikatom i stručnjaku za medicinu spavanja u Mayo Clinic.

Koristite zavjese za blokiranje svjetla, uložite u čepiće za uši ako vam je susjedstvo bučno, prigušite rasvjetu i, ako je moguće, isključite sve obavijesti na telefonu (osim za hitne slučajeve).

4. Dobijte jaku svjetlost odmah ujutro

Jaka svjetlost s vaših uređaja može otežati odlazak na spavanje, ali ima isti učinak i ujutro. Dr. sc. Cline preporučuje otvaranje roleta za izlaganje sunčevoj svjetlosti čim započnete dan. Ako se suočavate s tamnim, tmurnim jutrima, uložite u svjetlosnu kutiju za 15 – 30 minuta svjetlosne terapije.

To je jedan od najvažnijih savjeta -imati jaku svjetlost ujutro resetira vaš unutarnji sat, i to će vam dugoročno pomoći da se ranije probudite.

Slušajte živahnu glazbu, poprskajte hladnu vodu na lice ili se istuširajte, kaže dr. sc. Carney.

5. Pripremite obroke i napravite popis obaveza noć prije

Ako ste noćna ptica koja se bori s ranijim buđenjem, razmislite o tome da smanjite aktivnosti ujutro kako biste izbacili nekoliko minuta više sna, kaže dr. sc. Carney. Večer prije možete pripremiti odjeću, kao i doručak i ručak, ili prebaciti vježbanje u vrijeme ručka umjesto jutarnje teretane.

Dr. Young također preporučuje da si odvojite vrijeme noć prije za izradu popisa obaveza, pregledavanje rasporeda škole i posla svoje obitelji, kako biste znali što očekivati. Možda ćete bolje spavati znajući da ste organizirali događaje za sljedeći dan i da nećete morati paničariti ujutro.

6. Izbjegavajte kofein nakon ručka

Iako vam popodnevni espresso može pomoći da izgurate ostatak radnog dana, taj kofein može vas držati budnim noću. Zbog toga dr. Young preporučuje prestanak unosa kofeina nakon otprilike 12 sati.

Ovo može varirati ovisno o tome kada planirate ići na spavanje. Sleep Foundation sugerira izbjegavanje kofeina oko osam sati prije spavanja. Primjerice, ako planirate ići spavati u 22 sata, prestanite piti kavu nakon 14 sati kako biste smanjili probleme sa spavanjem.

Možete otkriti što vam najbolje odgovara vođenjem dnevnika spavanja koji uključuje vrijeme kada ste zadnji put unijeli kofein i koliko ste dobro spavali te noći. Možda ćete spavati mnogo bolje s duljim periodom bez kofeina.

7. Pokušajte s melatoninom kako biste se vratili na pravi put

Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, koji potiče san, ali neki stručnjaci preporučuju uzimanje dodataka melatonina kako biste pomogli reorijentirati vaš tjelesni sat.

Započnite s niskom dozom od 1 – 3 mg uzetom otprilike 1 – 1,5 sati prije spavanja i pomičite unos kako pomičete vrijeme odlaska na spavanje, predlaže dr. sc. Cline. Ako pokušavate pomaknuti svoj cirkadijalni ritam, možda biste trebali uzeti melatonin još ranije – otprilike četiri sata prije planiranog vremena za spavanje.

Imajte na umu da melatonin nije učinkovit za poremećaje spavanja i može uzrokovati pospanost sljedeći dan kod nekih ljudi.

8. Potražite stručnu pomoć ako i dalje ne možete ustati ujutro

Ako ste dosljedno pokušavali gore navedene savjete 1 – 3 mjeseca bez uspjeha, zakažite termin sa svojim liječnikom, koji vas može povezati sa stručnjakom za spavanje.

Možda se suočavate s temeljnim zdravstvenim problemima poput depresije ili anksioznosti, ili možete imati poremećaj spavanja koji utječe na kvalitetu vašeg sna.

Potražite stručnu pomoć ranije ako nedostatak sna stvara sigurnosni problem, poput problema s vožnjom, ili ako vam otežava dolazak na posao ili u školu na vrijeme, kaže dr. Young.

Pročitajte i ove članke:

• Teško buđenje ujutro: Normalna pojava ili znak upozorenja? Evo kada jutarnji umor može ukazivati na ozbiljne probleme i kako to spriječiti
• Ne pomišljajte na snoozanje: Psihologinja otkriva zašto je budilica stres za mozak i zašto tako loše spavamo
• “Budim se u pet ujutro. Svojom voljom.”: Koje su prednosti ranog buđenja?

• buđenje rano ujutro

Učitaj više izvora