Lanene i chia sjemenke postale su popularne u posljednjih nekoliko godina kao jedan od najsvježijih trendova u zdravoj prehrani. Smatraju se superhranom zbog svojeg bogatstva nutrijentima i mnoštva zdravstvenih prednosti koje pružaju.

Ako se pitate koje su od njih zdravije, odgovor leži u znanstvenim istraživanjima koja potvrđuju brojne koristi obje vrste sjemenki. U nastavku razmatramo nutritivne razlike, prednosti i savjete kako ih uključiti u prehranu.

Lanene i chia sjemenke – razlike u prehrambenom sastavu

Lanene i chia sjemenke potječu iz različitih dijelova svijeta, a imaju i razlike u svojem nutritivnom sastavu. Chia sjemenke potječu od biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale. One su malene ovalne sjemenke koje obično dolaze u crnoj i bijeloj varijanti.

S druge strane, lanene sjemenke su veće i spljoštenije, a njihovo podrijetlo vuče korijene s Bliskog istoka. Obično su smeđe ili zlatne boje i mogu se kupiti cijele ili mljevene.

Obje vrste sjemenki lako je uključiti u razna jela – smoothieje i jogurte, ali i pečene proizvode.

Nutricionistički pregled lanenih i chia sjemenki

Obje vrste sjemenki su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje su od ključne važnosti za zdravlje srca. Međutim, postoje i određene razlike u njihovim nutritivnim vrijednostima. Tablica ispod prikazuje glavne nutrijente za 28 g (oko četiri jušne žlice) chia i lanenih sjemenki.

Nutrijent	Lanene sjemenke	Chia sjemenke
Kalorije	150	138
Ugljikohidrati	8 g	12 g
Vlakna	8 g	10 g
Proteini	5 g	5 g
Masti	12 g	9 g
Bakar	38 % DV (dnevne preporučene vrijednosti)	29 % DV
Selen	13 % DV	28 % DV
Željezo	9 % DV	12 % DV

Kao što se može vidjeti, chia sjemenke sadrže nešto više vlakana, dok lanene sjemenke sadrže više masti i omega-3 masnih kiselina. Obje vrste sjemenki bogate su i mineralima poput magnezija i fosfora, a chia sjemenke sadrže dvostruko više kalcija nego lanene.

Zdravstvene prednosti chia i lanenih sjemenki

Obje vrste sjemenki mogu pozitivno utjecati na zdravlje, a njihova redovita konzumacija povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti:

• zdravlje srca – zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, chia i lanene sjemenke mogu smanjiti rizik od bolesti srca; ove sjemenke pomažu smanjiti krvni tlak, loš kolesterol (LDL) i oksidativni stres, te mogu poboljšati cirkulaciju
• snižavanje šećera u krvi – obje vrste sjemenki bogate su vlaknima, koja pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi; to može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
• prevencija raka – lanene sjemenke posebno se ističu zbog visokog sadržaja lignana, koji imaju antikancerogena svojstva; iako chia sjemenke također pružaju antioksidanse, lanene sjemenke mogu biti nešto učinkovitije u prevenciji određenih vrsta raka
• poboljšanje probave – zbog visoke količine vlakana, chia i lanene sjemenke zajedno mogu pomoći u ublažavanju zatvora i proljeva; lanene sjemenke sadrže više topivih vlakana, koja pomažu u kontroli apetita i smanjenju gladi.

Chia i lanene sjemenke – recepti

Ako želite iskoristiti prednosti chia i lanenih sjemenki, možete ih uključiti u mnoge jednostavne i ukusne recepte. Evo nekoliko prijedloga:

• smoothie s chia i lanenim sjemenkama – pomiješajte jednu jušnu žlicu chia i jednu jušnu žlicu lanenih sjemenki s bananom, jogurtom i malo meda za zdrav, nutritivan smoothie
• zobene pahuljice s chia sjemenkama – dodajte 1 – 2 jušne žlice chia sjemenki u svoje zobene pahuljice prije nego što ih prelijete mlijekom ili biljnim napitkom
• kruh s lanenim sjemenkama – dodajte mljevene lanene sjemenke u tijesto za domaći kruh kako biste poboljšali njegovu nutritivnu vrijednost.

Pročitajte i ove članke:

• Sjemenke lana: Najvažniji korak u pripremi zdrave namirnice
• Lanene sjemenke i jogurt: Protiv viška kilograma i zatvora! Evo kako ih konzumirati
• Kako koristiti chia sjemenke? Evo kako na 10 načina možete uvrstiti ovu “superhranu” u svoju prehranu.

• chia i lanene sjemenke – recepti
• chia i lanene sjemenke zajedno
• lanene i chia sjemenke

Učitaj više izvora