Vježbe za zdjelicu najjednostavnije možemo podijeliti na vježbe mišića zdjeličnog dna i na vježbe tzv. pelvitrohanterične muskulature, odnosno mišića koji se vežu za zdjelicu i kukove i izvode pokrete zdjelice i kukova.

Vježbe za zdjelicu, tj. mišiće zdjeličnog dna

Izvode se:

• kod inkontinencije
• nakon poroda i carskog reza
• u trudnoći – vježbe za zdjelicu u trudnoći provode posebno educirani fizioterapeuti i izvode se pod nadzorom i uputama fizioterapeuta uz prethodno dopuštenje ginekologa
• kod erektilne disfunkcije
• nakon ginekoloških i uroloških operacija te drugih operacija na zdjelici.

Najčešće su tzv. Kegelove vježbe.

Duga Kegelova vježba izvodi se na sljedeći način.

1. Početni položaj je na nogama, sjedeći ili ležeći, koljena razdvojena približno nekih 25 cm.
2. Naprežite mišiće kojima zadržavate rektalne plinove, pokušajte ih stisnuti i zadržati stisak na tom nivou; osjećaj koji dobijete treba odgovarati povećanju mišićnog tonusa.
3. Nije poželjno naprezati mišiće stražnjice ili prestati disati za vrijeme vježbe.
4. Stisak zadržate barem 5 – 10 sekundi i nakon toga opuštajte u približno istom periodu.
5. Ponovite sve korake ove vježbe ukupno 12 – 20 puta.

Kratka Kegelova vježba izvodi se na sljedeći način.

1. Stisnite zdjelične mišiće na isti način opisan za dugu vježbu, samo sada pravite intervale od jedne sekunde uzastopno stišćući i opuštajući mišiće.
2. Ponovite vježbu ukupno pet puta.
3. Opustite mišiće 10 sekundi.
4. Ponovite cijelu vježbu 3 – 4 puta.

Više o vježbama mišića zdjeličnog dna i varijacijama Kegelovih vježbi možete vidjeti u videu ispod.

Još nešto o vježbama zdjeličnog dna možete vidjeti u videu ispod.

Vježbe za zdjelicu i kukove (za pelvitrohanteričnu muskulaturu)

Izvode se:

• za jačanje mišića kuka, zdjelice, donjeg dijela leđa i stražnjice
• kod boli u kuku i donjem dijelu leđa
• kod osteoartritisa (artroze) kuka
• nakon operacija kuka – npr. nakon ugradnje umjetnog kuka (tada se prilagođavaju jer se ne smiju raditi sve vježbe nakon ugradnje umjetnog kuka).

Most

Most je jedna od najčešćih i najjednostavnijih vježbi za mišiće kuka, donjeg dijela leđa i stražnjice.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Most na jednoj nozi

Varijacija je mosta, a ciljano aktivira mišiće jedne strane.

Naizmjenično radite jednu pa drugu nogu.

U videu ispod možete vidjeti izvođenje ove vježbe.

Clam

Clam je vježba za mišiće vanjske strane kuka. Izvodi se na boku. Prvo radite jednu pa onda drugu stranu.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

U videu ispod možete vidjeti i zahtijevnije varijacije ove vježbe.

Plank na boku

Odlična vježba koja aktivira čitav niz mišića u tijelu, od ramena i lopatice, preko zdjeličnog pojasa i donjeg dijela leđa do mišića nogu. Također se provodi prvo na jednoj, onda na drugoj strani.

U videu ispod možete vidjeti različite varijacije ove vježbe, od jednostavne za početnike do zahtjevnije.

Pročitajte i ove članke:

• Kegelove vježbe za mjehur: Ako se pravilno izvode, poboljšanje nastupa nakon 20 – 60 dana! Fizioterapeut otkriva koje su
• Kegelove vježbe za muškarce: Zauvijek se riješite problema s erekcijom i mjehurom! Evo kako se izvode
• Vježbe za kukove i donji dio leđa prema fizioterapeutu.

• vježbe za zdjelicu
• vježbe za zdjelicu i kukove
• vježbe za zdjelicu u trudnoći