Trčanje je vrlo popularna aerobna vježba iz dobrih razloga – oslobađa endorfine, održava vas u formi, jača zdravlje srca i pluća i čini da se osjećate fantastično. Istraživanja čak sugeriraju da trkači mogu živjeti oko tri godine duže od onih koji ne trče.

Ako tek počinjete trčati ili želite povećati svoju aktivnost, možda se pitate koliko kilometara trčati dnevno. Udaljenost i intenzitet vašeg trčanja ovise o osobnim čimbenicima, ali u ovom ćete članku saznati odgovarajuću kilometražu za početnike, srednje i napredne trkače.

Koliko kilometara trebate trčati dnevno?

Izgradnja kondicije kroz trčanje uključuje balansiranje učestalosti i udaljenosti. Evo nekoliko savjeta za početnike kako bi spriječili ozljede ili izgaranje:

• počnite s kratkim udaljenostima
• pružite si dovoljno odmora
• slušajte svoje tijelo
• uključite cross trening s malim intenzitetom, poput joge, plivanja ili vožnje bicikla
• usredotočite se na pravilne tehnike disanja tijekom trčanja.

Pokrit ćemo idealnu kilometražu i učestalost treninga za različite razine vještina, ali ove će se preporuke razlikovati ovisno o vašoj razini kondicije, ciljevima i zdravlju. Posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstvenih problema u vezi s trčanjem.

Početnici

Počnite s 3 – 5 km po trčanju i ciljajte na 2 – 3 trčanja tjedno. Uključite dane odmora i cross treninga, kako biste poboljšali ukupnu kondiciju i omogućili oporavak.

Srednji trkači

Povećajte kilometražu na 5 – 8 km po trčanju i trčite 3 – 4 puta tjedno. Postupno povećavajte udaljenost ili učestalost, ne oboje odjednom, i osigurajte dane za odmor kako biste spriječili ozljede.

Napredni trkači

Kako se vaša kondicija poboljšava, nastavite povećavati kilometražu. Vaša učestalost trčanja i udaljenost ovisit će o vašim ciljevima. Uključite napredne tehnike i stilove treninga za poboljšanje brzine i izdržljivosti.

Možete li previše trčati?

Da, pretreniranost može biti štetna, baš kao i izostanak vježbanja. Poboljšanja se događaju do određene točke prije nego što se pojave učinci pretreniranosti.

Znakovi pretreniranosti uključuju:

• razdražljivost
• pad performansi
• česte bolesti
• gubitak apetita
• učestale ozljede (kao što su udlage potkoljenice i prijelomi)
• nedostatak motivacije
• izgaranje
• poteškoće s fokusiranjem.

Odmorite se kada je potrebno kako biste izbjegli te probleme.

Je li bolje trčati na daljinu ili vrijeme?

Ovisi o vašim ciljevima. Za mršavljenje je trčanje na daljinu često učinkovitije. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su trčali na duge staze tijekom 10 tjedana izgubili na težini i imali niži šećer u krvi, dok su oni koji su dugo trčali dobili na težini i imali viši šećer u krvi.

Trčanje na vrijeme također može biti korisno. Općenito je manje intenzivno, što ga čini prikladnim za dane oporavka. Može povećati vaš užitak jer možete trčati udobnim tempom i sigurnije je po vrućem vremenu ili kada se ne osjećate najbolje.

Kako steći naviku redovitog trčanja?

Integrirajte trčanje u svoju dnevnu rutinu tako da ga redovito planirate. Rasporedite opremu za trčanje unaprijed kako biste lakše krenuli. Trčanje bez društva je u redu, ali ako je motivacija problem, pronađite prijatelja za trčanje. Postavite ciljeve, kao što je prijava za lokalne utrke na pet kilometara, kako biste ostali motivirani.

Slušanje glazbe ili podcasta može učiniti trčanje ugodnijim sve dok prirodno ne počnete uživati ​​u samom trčanju.

Pročitajte i ove članke:

• Ovo je 7 potencijalnih zdravstvenih prednosti trčanja prema stručnjaku
• Kako početi trčati? Postoji nekoliko stvari koje trebate znati prije nego što krenete! Evo kako izgleda tjedna rutina trčanja za početnike
• Trčanje i prehrana: Evo što jesti prije, tijekom i nakon trčanja kako biste izbjegli neugodne nuspojave i ostvarili odlične rezultate.

• kilometraža za trkače
• koliko kilometara dnevno trčati
• redovito trčanje

Učitaj više izvora