Bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja predstavljaju jedan od najčešćih problema među rekreativnim sportašima i ljubiteljima fitnessa i do 80 % aktivnih osoba doživi barem jednu epizodu takvih bolova.

Ovi bolovi nisu samo “normalna posljedica treninga” – često signaliziraju greške u tehnici, neravnoteže ili nedostatak pripreme. Dok blagi oblici (kao DOMS – delayed onset muscle soreness) prolaze za 48 – 72 sata, ozbiljniji mogu dovesti do kroničnih problema ako se ne rješavaju.

Kratka anatomija – zašto donji dio leđa toliko pati?

Donji dio leđa, odnosno lumbalna kralježnica sastoji se od pet kralješaka (L1 – L5), intervertebralnih diskova, mišića (kao erector spinae, quadratus lumborum i multifidusa), ligamenata i živaca.

Ova regija podnosi 80 % tjelesne težine tijekom saginjanja i dizanja, prema istraživanju objavljenom u Journal of Biomechanics 2021. godine.

Razumijevanje ove strukture pomaže prepoznati zašto se bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja javljaju upravo tu.

Bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja – potencijalni uzroci

Bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja mogu imati višestruke korijene, od mehaničkih do prehrambenih. Evo proširenog popisa, s vježbama, opisom tegoba, mehanizmima i statistikama.

Preveliko opterećenje ili loša tehnika

Najdominantniji uzrok, posebno kod složenih vježbi poput mrtvog dizanja (deadlift), back squatsa, veslanja sa šipkom ili farmer’s walka. Ako leđa nisu u neutralnom položaju opterećenje prelazi s kuka na lumbalne mišiće i diskove.

Bolovi u donjem dijelu leđa nakon mrtvog dizanja česti su jer dizanje težine >80 % maksimalnog bez aktivacije gluteusa dovodi do povećane sile smicanja odnosno pretjerane sile koju kralježnica tada trpi.

Pri nepravilnom izvođenju mrtvog dizanja dolazi do značajnog povećanja sile smicanja u razini L4/L5 što značajno povećava rizik od nastanka hernije intervertebralnog diska.

Tegobe: Tupa duboka bol koja kulminira 12 – 48 sati nakon treninga (DOMS), praćena grčem mišića, ponekad i oteklinom i/ili ograničenom fleksijom. Pogoršava se pri savijanju, kašljanju ili dugom sjedenju; zrači u gluteuse ili bedra. Trajanje: 3 – 7 dana.

Slabost mišića corea ili mišićni disbalans (neravnoteža) (tzv. anterior-posterior imbalance)

Javlja se kod plankova, Russian twista, mountain climbersa, bicycle crunchesa ili HIIT treninga s rotacijama/brzim promjenama smjera.

Slabi kosi i poprečni trbušni mišići ne daju dovoljnu potporu lumbalnoj kralježnici, pa se prilikom izvođenja vježbe kompenzira samim lumbalnim dijelom leđa povećavajući sile koje tada djeluju na njega.

Tegobe: Peckanje ili pritiskajuća bol koji se širi prema bokovima i struku te pogoršava pri dugom stajanju/sjedanju, a popušta ležanjem na trbuhu. Osjećaj “labavosti” jezgre koji traje 2 – 5 dana.

Pretjerana fleksija ili nedostatak zagrijavanja

Često nakon joge (forward folds, downward dog, child’s pose), pilatesa (roll-ups), burpeesa ili brzog kardija (primjerice, trčanje na traci). Hladni mišići i fascije (iliotibialni trak) se mikroistegnu.

Tegobe: Oštra bol pri savijanju naprijed, lokalna vrućina, grčenje mišića i smanjena pokretljivost. Bol se širi u stražnju ložu bedara. Tegobe olakšava toplina i lagano istezanje.

Problemi s kukovima ili ograničena pokretljivost

To je vidljivo kod vježbi poput lungesa, step-upova, kettlebell swingova, pistol squatsa ili lateralnih skokova. Smanjena mobilnost kukova (primjerice, zbog skraćenog piriformisa) forsira rotacije i fleksiju lumbalne kralježnice.

Tegobe: Bol iznad gluteusa, kliktanje ili preskakanje kukova, pogoršanje pri dubokim pokretima i oslabljeni duboki čučnjevi. Tegobe mogu postati kronične ako se ne tretira problem mobilnosti kukova.

Dehidracija i elektrolitski disbalans

Nakon intenzivnog treninga bez hidracije, poput cross fita, HIIT-a ili trčanja maratona dolazi do gubitka natrija, kalija, magnezija i drugih elektrolita što uzrokuje grčeve u dehidriranim mišićima.

Tegobe: Naglo grčenje, izraženije noću, suhoća kože, umor, glavobolja i bol koja brzo popušta nakon nadomjestka elektrolita.

Prevelika frekvencija ili nedovoljan oporavak (pretreniranost)

Kod dnevnih treninga bez odmora, primjerice, back-to-back deadlift sesije, high-volume leg daya ili 6-dnevnih splitova. Kumulativni umor dovodi do upale tetiva (tendinopatija).

Tegobe: Postupno pogoršanje bolova, nesanica, pad snage i emocionalna iscrpljenost. tegobe traju više od sedam dana.

Loša obuća ili podloga na kojoj se trenira

Primjerice kod trčanja, skokova ili cross fita na tvrdoj podlozi i bez obuće koja amortizira sile, vibracije se prenose na lumbalnu kralježnicu.

Tegobe: “Vibrirajuća bol” pulsirajućeg karaktera, pogoršava se nakon 20-ak minuta.

Mitovi i zablude o bolovima u leđima

Mnogi vjeruju da su bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja “neizbježni” ili da “vježbanje jača leđa samo po sebi”. Istina: Studije pokazuju da bez snage core-a i dobre tehnike, rizik raste 2,5 – 3 puta.

Drugi mit – “odmor je rješenje” – djelomično je točan, ali pasivni odmor bez aktivacije pogoršava slabost.

Kada potražiti medicinsku pomoć? (“crvene zastavice”)

Većina tegoba prolazi sama, ali obavezno potražite pomoć kada:

• bol traje više od 7 – 10 dana, budi noću ili se pogoršava
• oštra bol (poput strujanja) koja se širi u noge/stopala
• gubitak snage (primjerice, teško hodanje na petama), utrnulost, trnci ili gubitak kontrole nad mjehurom/crijevima (inkontinencija) – odmah potražiti hitnu medicinsku pomoć
• bol ne reagira na standardne metode oporavka poput mirovanja i/ili protuupalnih lijekova
• povijest osteoporoze, raka, artritisa ili prethodnih ozljeda.

Prevencija – “korak po korak” strategija

Svaka tjelesna aktivnost zahtijeva osim pravilne tehnike i pravilno doziranje, tehničke uvjete poput opreme i adekvatne podloge kako bi se minimalizirala prekomjerna opterećenja te adekvatnu podršku organizmu.

Primjer stavki na koje je važno obratiti pozornost:

• zagrijavanje (10 – 15 min) – dinamičko – leg swings, cat-cow, bird-dog
• tehnika – snimajte se, koristite ogledalo; počnite s 50 – 70 % max težine
• jačajte jezgru (2 – 3 x tjedno) – dead bugs (3 x 10), bird-dog (3 x 8/strana), pallof press
• hidracija i prehrana – 3 – 4 l vode/dan + proteini (1,6g/kg tjelesne težine) za oporavak
• oporavak – 1 – 2 dana odmora tjedno, foam rolling, spavanje 7 – 9 sati dnevno
• uvjeti vježbanja – adekvatna obuća, podloga i eventualno vježbanje uz trenera.

Vježbe za oporavak i jačanje

Za akutnu bol izvodite McKenzie vježbe koje se nalaze u nastavku.

Za oporavak izvodite Child’s pose + cat-cow koje se nalaze u nastavku.

Za jačanje izvodite glute bridge (3 x 12) i McGill Big 3 – curl-ups, bočni plank i bird dog.

Dugoročni pristup – od boli do snage

Kontinuirani trening pretvara bol u snagu. Ključno je praćenje rezultata i redovita prilagodba vježbi. Redoviti pregledi kod stručnjaka osiguravaju sigurnost izvođenja i progresije opterećenja. Mudro treniranje donosi trajnu izdržljivost. Tijelo se oduži snagom i stabilnošću.

Pročitajte i ove članke:

• Bole vas leđa? Dovoljno je tek pola sata dnevno kako biste riješili taj problem
• Bolovi u desnoj strani leđa: Što je uzrok?
• Bolovi u gornjem dijelu leđa: Koji su uzroci?

 

• bolovi u donjem dijelu leđa nakon mrtvog dizanja
• bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja