“Samo još malo, samo još jedan griz, mmm – e sad se ne mogu niti pomaknuti!” – zvuči poznato?

Iako svi ponekad pojedemo više nego što nam treba, npr. za Božić, svakodnevno prejedanje “dok vam ne puknu gumbi” nije normalan običaj.

Samokontrola može postati pravi izazov – ne samo zbog navike, nego i zbog svih razloga zašto jedemo. Prejedanje je nekad samo način za izbjegavanje obaveza ili savladavanje emocija. Osim toga, jedan od najvećih razloga za prejedanje su dijete. Kad su tijelu uskraćene potrebne kalorije, signali gladi s vremenom postaju sve jači.

Zbog toga se ljudi koji vode stroge, restriktivne dijete gladujući na poslu, popodne pronađu jedući sve što im je dostupno. Ovo je normalna tjelesna reakcija jer se tijelo boji gladi i teži preživljavanju, pa kad je hrana konačno dostupna, snaga volje oslabi. Nažalost, navika vođenja dijeta je opasna jer dovodi do nezdravog odnosa prema hrani i stalnog ciklusa gladovanja i prejedanja, što se nepovoljno odražava na zdravlje.

Na sreću, postoje jednostavne taktike koje pomažu da napustimo stol prije nego što nam popucaju gumbi.

1. Budite prisutni

Dok jedete, neka vam to bude jedina aktivnost. Za vrijeme obroka ugasite televiziju, ne tipkajte na mobitel, ne čitajte knjigu i ne radite.

Neka vam pažnja bude potpuno usmjerena na hranu, okus, teksturu, mirise itd. Kad dopustimo ekranima i obvezama da nam odvrate pažnju od hrane, vrlo je lako ne primijetiti kad smo siti i tako pojesti više nego što nam zapravo treba.

Ovo se odnosi na glavne obroke, ali i na međuobroke – večernji show uz čips je siguran način da pojedete čitavu vrećicu bez da primijetite.

Kad ste potpuno usredotočeni na jelo pred vama, lakše ćete se osjećati sitima, ali i zadovoljenima.  Kad obraćate pažnju na svaki zalogaj, jedete polako, temeljito žvačete i svjesni ste svih senzacija koje vam hrana pruža, lakše ćete prepoznati kad ste dosegli optimalnu sitost i sam obrok će biti ugodnije iskustvo.

2. Koristite manje tanjure i ne jedite iz pakiranja

Sigurno ste čuli savjet o korištenju manjih tanjura – razlog zbog kojeg je ovaj savjet tako popularan jest to što funkcionira. Studije pokazuju da veći tanjuri vode do većih porcija. Ako mislite – nema to veze, ja ću jednostavno staviti manje hrane na uobičajeni tanjur – razmislite opet. Ista količina hrane na većem tanjuru izgleda puno manje, što dovodi do osjećaja nezadovoljstva. Na manjem tanjuru ta količina hrane izaziva veći osjećaj zadovoljstva.

Dodatan trik je korištenje tanjura koji su potpuno različite boje od hrane koju jedete. Kad serviramo hranu na tanjuru koji je slične boje kao hrana, mozgu je teže razlikovati hranu od tanjura što dovodi do serviranja većih porcija. S druge strane, tamnoplavi i tamnozeleni tanjuri pružaju kontrast svijetloj hrani poput krumpira – što znači da ćete vjerojatno servirati manje.

Primjer sa čipsom vrijedi i u ovom slučaju – ako odlučite jesti iz vrećice, puno je veća šansa da ćete nakon nekog vremena posegnuti u vrećicu, a ona će biti prazna. Zbog toga je preporučljivo uvijek jesti iz posuđa, ne iz pakiranja. Kada izvadite određenu količinu hrane u posudu, lakše je odlučiti da je to dovoljno.

3. Jedite kvalitetne obroke i ne preskačite ih

Ako otrčite na posao bez doručka, do ručka ćete toliko ogladnjeti da je prejedanje gotovo neizbježno.

Osim toga, kad vas obuzme glad, vaše tijelo će težiti lako dostupnim kalorijama – jednostavnim ugljikohidratima i masti. Namirnice prepune masti i jednostavnih ugljikohidrata većinom ne sadrže puno hranjivih tvari.

Da bismo spriječili žudnju za nezdravim namirnicama, važno je redovito jesti – kako glavne obroke, tako i međuobroke.

Govoreći o obrocima, potrudite se da većinu obroka čine namirnice bogate vlaknima, poput povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica. Vlakna nas dugo drže sitima, održavaju stabilne vrijednosti šećera u krvi te hrane bakterije u probavnom sustavu.

Uz to, potrudite se konzumirati kvalitetne proteine u svakom obroku. Proteini nas, poput vlakana, dugo drže sitima, a studije pokazuju i da smanjuju kasniju glad što dovodi do manje grickanja između obroka.

Nadalje, kvalitetne masti doprinose osjećaju sitosti i zadovoljstva nakon jela, što vodi do smanjenog osjećaja gladi i manje grickanja. Stoga, potrudite se da svaki obrok upotpunite orašastim plodovima, avokadom, maslinovim uljem itd.

Međuobroci bi također trebali biti uravnoteženi, sadržavajući kompleksne ugljikohidrate, proteine i pomalo zdravih masti. U praksi ovo znači npr.:

• chia puding s voćem
• domaći humus sa svježim povrćem
• domaći integralni keksići s maslacem od badema ili kikirikija uz komad voća
• kuhano jaje sa svježim povrćem pokapano maslinovim uljem.

4. Obratite pažnju na razloge zbog kojih jedete

Ponekad nam hrana služi više nego kao gorivo za tijelo. Kad prolazimo kroz stresna razdoblja ili imamo potrebe koje ne znamo kako zadovoljiti, nerijetko se događa da pokušavamo zadovoljiti te potrebe kroz hranu.

Jedenje zbog razloga koji nisu biološka glad je jedan od najvećih pokretača prejedanja. Kad se pronađete u situaciji da posjećujete hladnjak češće nego je potrebno, zapitajte se zašto zapravo jedete i što vam uistinu treba. 

Jedete li zbog stresa, tuge ili dosade? Koristite li hranu za izbjegavanje obveza?

Kad identificirate stvarni problem i emocije koje stoje iz toga, možete odlučiti nositi se sa situacijom na druge načine. Na primjer, ako primijetite da imate naviku grickati kad vam je dosadno, možete pronaći novi hobi ili napraviti listu aktivnosti koje će otjerati dosadu.

Iako je prejedanje čest problem, ovi jednostavni trikovi će vam sigurno pomoći sljedeći put kad posegnete za kutijom keksa pola sata nakon ručka.

Važno je i da ne osuđujete sami sebe u slučaju prejedanja – događa se svima, i svaki obrok je nova šansa za uspostaviti novu rutinu.

Više članaka možete pročitati ovdje.

• emocionalno prejedanje
• prejedanje
• samokontrola
• zdrava prehrana